pexels-brady-knoll-2889491

Sztuka odpoczywania

Czy umiesz wypoczywać? Czy będąc na wymarzonym urlopie, jesteś tam w pełni i naprawdę, czy też myślami ciągle przebywasz w pracy lub nieustannie wracasz do codziennych trosk i kłopotów? Jeśli masz problemy z relaksem i oderwaniem się od myślenia o obowiązkach podczas wakacji, to istnieje na to skuteczne lekarstwo. Jakie? Uważność i powrót do ciała.

Nareszcie! Wymarzona od dawna letnia wyprawa doszła do skutku! Spacerujesz właśnie po bajecznej plaży w jakimś egzotycznym kraju, niebo błękitne i bezchmurne, woda w morzu krystalicznie czysta i turkusowa, widoki oszałamiające – żyć nie umierać – a jednak coś nie gra.

Miałeś nadzieję, że w końcu odpoczniesz, odstresujesz się i naładujesz akumulatory na kolejny rok w pracy, a tu się okazuje, że wcale nie czujesz się zrelaksowany i wypoczęty – i nie wygląda na to, żeby dalsza część urlopu to zmieniła. Ciągle myślisz o swoich obowiązkach, problemach rodzinnych lub tysiącu innych, niezbyt przyjemnych spraw, od których – mimo zmiany miejsca – nie udaje ci się uwolnić. A miało być tak pięknie…

Umysł – kłopotliwy pasażer

Niektórzy przeoczają ten prosty fakt, że na wakacje zabieramy ze sobą – oprócz naszego ciała, które w wybrane miejsce należy, często mozolnie, przemieścić jakimś środkiem transportu – także nasz umysł. I jeśli przed przybyciem na miejsce wypoczynku panował w nim chaos, mętlik i rozgardiasz, nie należy oczekiwać, że sama zmiana otoczenia wszystko załatwi, a my bezproblemowo się zrelaksujemy i zapomnimy choć na chwilę o codzienności i tych wszystkich troskach i kłopotach, które – jak często naiwnie sądzimy – zostały gdzieś za nami.

Wbrew pozorom odpoczynek to sztuka niełatwa, ale na szczęście można się jej nauczyć. Kluczem do tego, żeby nasz wymarzony wyjazd był udany i przyniósł zakładane rezultaty w postaci fizycznej i psychicznej regeneracji, jest nauczenie się bycia tu i teraz. Jeśli nasze ciało będzie na pięknej, słonecznej plaży, ale myślami będziemy ciągle w stresującej pracy, to szanse na relaks znacznie się zmniejszą.

Dodatkowym, szkodliwym efektem rozmyślania o problemach jest cielesna reakcja mu towarzysząca. Ciało i umysł są ze sobą ściśle powiązane, a nasze ciało traktuje myśli tak, jakby były rzeczywistością. Jeżeli przypominamy sobie jakąś dramatyczną sytuację, to towarzyszy temu reakcja emocjonalna i fizjologiczna, która powoduje, na przykład, że się spinamy, przyspiesza nam puls, a oddech staje się krótszy.

Ten mechanizm działa też w drugą stronę. Kiedy poddamy nasze ciało rozluźniającym i relaksującym zabiegom, „rozluźni” i wypogodzi się też umysł. I właśnie ten wzajemny wpływ stanowi podstawę metody, która umożliwi nam uspokojenie umysłu i odprężenie ciała.

Poskramianie umysłu

Rozwiązaniem tej niepożądanej sytuacji, kiedy myśli niepokoją nasz organizm i wprawiają go w stan niezdrowego i niepotrzebnego wzburzenia, jest „uziemienie” umysłu: nawiązanie kontaktu z ciałem i bycie w pełni tam, gdzie ono – czyli właśnie w jakimś pięknym miejscu: na plaży, w górach, w lesie. Jeśli uda nam się osiągnąć taką synchronizację, będziemy mogli w pełni cieszyć się urlopem, a niekontrolowane „mentalne ucieczki” ku codziennym troskom i kłopotom znacznie osłabną.

Co prawda sama sytuacja wyjazdu w atrakcyjne i absorbujące miejsce odciąga nas od zwyczajnego umysłowego zamętu, w którym na co dzień przebywamy i którego przeważnie nawet nie jesteśmy świadomi (ponieważ tak bardzo do niego przywykliśmy i nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego, że mogłoby być inaczej). Jeśli dodatkowo podczas urlopu zaangażujemy się w jakąś aktywność fizyczną, szanse na psychiczny odpoczynek wzrastają.

Jednak te wszystkie „filmy w głowie” potrafią być niesłychanie uporczywe i męczyć nas, mocniej lub słabiej, nawet w nowym, przyciągającym uwagę otoczeniu i podczas wciągających aktywności. Dlatego też warto poznać parę prostych technik, które pozwolą nam być bardziej tu i teraz.

Z powrotem do ciała

Ratunkiem przed uporczywymi myślami jest nasze ciało. Lato to okres, który obfituje w moc zmysłowych bodźców, i to właśnie one mogą być szansą na „zakotwiczenie się” w chwili obecnej.

Stopy: Kiedy spacerujesz po plaży, skup się na swoich stopach. „Umieść w nich” świadomość i bądź otwarty na wszystkie bodźce, które z nich płyną. Poczuj piasek pod stopami, zwróć uwagę na to, czy jest suchy czy wilgotny, ciepły czy zimny. Wyczuwaj momenty odrywania się stopy od piasku i zagłębiania się w nim. Zorientuj się, która część stopy pierwsza dotyka podłoża, a która opada po niej.

Podobne zabiegi możesz zastosować, kiedy jesteś na przechadzce w górach lub w lesie. Zdejmij buty i skarpety, żeby mieć żywy kontakt z podłożem, i odczuwaj mocno wszystkie bodźce dotykowe: kontakt z trawą, ziemią, igliwiem, kamieniami. Na chwilę stań się wyłącznie swoimi stopami.

Skóra: Stań w miejscu, w którym nikt nie będzie ci przeszkadzał, najlepiej zamknij oczy i odczuwaj przepływ powietrza na swojej skórze. Doskonale do tego nadają się wietrzne, morskie plaże. Tak jak we wcześniejszym ćwiczeniu stawałeś się wyłącznie swoimi stopami, tak teraz stań się wyłącznie swoją skórą i otwórz się na wszelkie bodźce z niej płynące. Możesz również wykorzystać wodę, jeśli spędzasz urlop gdzieś nad morzem lub jeziorem. Zanurz się w wodzie, np. po pas lub głębiej, i chłoń wszystkie wrażenia dotykowe, które powstają przy kontakcie wody ze skórą.

Oddech: Skoncentrowanie się na oddechu to uniwersalna metoda wracania do tu i teraz. Oddech towarzyszy nam non stop i zawsze możemy się do niego odwołać, kiedy myśli zaczną nas odciągać w jakieś niechciane rejony. Wypoczywanie w otoczeniu pięknej przyrody to okazja, żeby zaczerpnąć świeżego, a niejednokrotnie wonnego powietrza, przesiąkniętego zapachem lasu czy morza. Zwrócenie uwagi na oddech to świetna okazja, żeby podelektować się takim powietrzem. Nie musisz wcale kontrolować oddechu, ani sztucznie go przedłużać: po prostu bądź go świadom. Obserwuj, jak powietrze wnika przez nozdrza, schodzi do klatki piersiowej i w dół, aż do brzucha. Następnie obserwuj drogę powrotną oddechu. Staraj się być świadomy różnych bodźców, które przepływ powietrza wywołuje w ciele – np. odczuć w gardle (uświadom sobie, czy powietrze jest ciepłe czy chłodne, suche czy wilgotne).

Jedzenie: Wakacyjny wyjazd to świetna okazja do spróbowania lokalnej kuchni. A nowe smaki i doznania kulinarne mogą pomóc w pełniejszym zanurzeniu się w teraźniejszość i przeżywaniu jej w całej okazałości. Nasze doznania możemy wzmocnić i pogłębić, jeśli skoncentrujemy się na posiłku, zamiast błądzić gdzieś myślami. Jedzmy powoli i uważnie, smakując każdy kęs, przeżuwając go dokładnie i koncentrując się na ustach, języku, podniebieniu. Intensywne doznania gwarantowane!

Wracanie uwagą do ciała, za każdym razem gdy złapiemy się na rozproszeniu lub myśleniu o czymś niepożądanym, to świetny sposób na to, żeby pełniej przeżywać te wyczekane urlopowe chwile! Spróbuj koniecznie, bo warto!

pexels-cottonbro-studio-6865169

Zrozumieć alergika

Katar, kaszel, duszenie się, obrzęki, wysypki, krosty i cała gama niejednokrotnie bolesnych i szpecących zmian skórnych, zapalenia spojówek, wymioty, biegunki, krew w stolcu, przewlekłe zapalenia oskrzeli, ciągła konieczność kontrolowania tego, co się je, gdzie się przebywa i czego się dotyka – a w końcu groźba szoku anafilaktycznego, mogącego skończyć się nawet śmiercią. To krótki przegląd dolegliwości i życiowych utrudnień, na jakie narażeni są alergicy zależnie od typu i siły swojej choroby. Jakby tego było mało, niektórych czeka jeszcze jedna przykra niespodzianka od losu – nie mniej bolesna niż te wymienione wcześniej – niezrozumienie ze strony najbliższego otoczenia.

Współcześnie alergia to prawdziwa plaga w społeczeństwach rozwiniętych, która osiąga już rozmiary pandemii. W Europie choruje na nią obecnie ponad 150 milionów osób, a naukowcy szacują, że liczba ta będzie wzrastać i w ciągu najbliższych 10 lat na różnego rodzaju dolegliwości alergiczne cierpieć będzie ponad 50% Europejczyków. W Polsce liczbę chorych szacuje się na ponad 15 milionów.

Choroby alergiczne bywają niezwykle uciążliwe: ograniczają aktywność osoby dotkniętej tą przypadłością i potrafią znacząco obniżyć jakość życia. Zmuszają często do drastycznych zmian w nawykach i trybie życia, tak aby zminimalizować szanse kontaktu z czynnikiem uczulającym, czyli alergenem.

Lekceważenie zamiast wsparcia

Jednak cierpienia alergików może spotęgować jeszcze jedno – przykre i zaskakujące – zjawisko, które nie ma bezpośredniego związku z ich chorobą. Wydawałoby się, że chorzy, zmagający się ze swoimi dolegliwościami, ze strony najbliższych powinni doświadczać przede wszystkim pomocy, wsparcia i zrozumienia. Tymczasem nierzadko zdarza się tak, że do zmagań z chorobą dołączają się zmagania z osobami z najbliższego otoczenia: mężem, żoną, teściową, ciotką, rodziną bliższą i dalszą, przyjaciółmi oraz znajomymi.

Okazuje się, że czasami ludzie, nawet ci bliscy alergikowi, nie potrafią zrozumieć jego choroby i potraktować jej wystarczająco poważnie. Bagatelizują zagrożenie związane z wystawieniem alergika na kontakt z substancją uczulającą, uważają chorobę za wymysł lub fanaberię, wynik przewrażliwienia lub urojeń. Potrafią nawet wyśmiać osobę chorą, obserwując jej wysiłki i zmagania mające na celu uniknięcie kontaktu z alergenem.

Na blogach, forach i portalach dla alergików często można znaleźć skargi i narzekania na różne formy niezrozumienia i lekceważenia, z jakimi chorzy stykają się na co dzień. Owe historie z życia wzięte obejmują zarówno opowiastki o drobnych i irytujących komentarzach ze strony krewnych i znajomych, jak i dramatyczne opisy wieloletnich konfliktów z rodziną.

Różne oblicza niezrozumienia

Mamy małych alergików słyszą, że alergia ich dziecka to „wymysł znudzonych rodziców”, że „przesadzają” z tym troszczeniem się o malucha, że to one same „nabawiły dziecko alergii”. Kiedy tłumaczą innym, że muszą ograniczyć wyjścia swojej pociechy na dwór, bo akurat jest wysokie stężenie pyłków, to „ludzie patrzą na nie jak na idiotki”. Pewna pani pisze, że została zmuszona do odcięcia się od rodziny, której członkowie podczas różnych imienin, urodzin i innych imprez okolicznościowych karmili jej dziecko, cierpiące na alergię pokarmową, niedozwolonym jedzeniem, oświadczając przy tym: „Jedz, mamusia nie widzi”.

Poważne problemy tego typu mają też dorośli alergicy. Pewna internautka, mocno uczulona na kocią sierść, opisała historię wieloletnich nieporozumień z teściową – miłośniczką kotów – która, mimo zapewnień, że jest inaczej, trzymała swoje koty w domu i przed wizytami synowej nie sprzątała należycie. Kończyło się to tym, że internautka ciężko odchorowywała każdorazowe odwiedziny, cierpiąc nie tylko z powodu dolegliwości alergicznych, ale także z powodu kłamstw teściowej, której postępowania ani motywów nie potrafiła zrozumieć.

Inna internautka opisuje dramatyczną historię swoich zmagań z alergią na nikiel, przez którą musiała mocno zmodyfikować swój tryb życia: wyrzucić sztućce i garnki i kupić takie bez niklu, przestać używać biżuterii, zegarków, uważać na kontakt z klamkami, bateriami zlewozmywakowymi i łazienkowymi, telefonem komórkowym, a nawet uważać na jedzenie i wodę do picia i mycia oraz kosmetyki, bo wszystkie te rzeczy mogą zawierać nikiel i tym samym wywoływać nieprzyjemne dolegliwości oraz pogorszenie samopoczucia. Te zabiegi i ostrożności wywoływały u jej męża niedowierzanie, poirytowanie, a nawet śmiech, „bo jak woda może uczulać”. Internautka pisze o swoim „strachu, panice, bólu, przerażeniu, bezradności, bezsilności, niewiedzy”, których doświadczała, zmagając się nie tylko z dziwną i tajemniczą chorobą, ale także z lekceważeniem jej cierpień ze strony najbliższej osoby.

Tajemnicza choroba

Można się domyślać, że to właśnie „dziwność i tajemniczość” tej choroby powoduje niezrozumienie otoczenia. Początkowo w swoją alergię mogą nie uwierzyć nawet sami chorzy. No bo jak to możliwe, że te wszystkie zwyczajne i normalne rzeczy w naszym otoczeniu, takie z którymi inni nie mają żadnego problemu, powodują akurat u mnie takie objawy? Jak można być uczulonym na promienie słoneczne? Na truskawki? Na kurz? Na nikiel? Na pyłki brzozy? Na jajka? No może jak zjem dużo orzechów, to mi zaszkodzi, ale taka śladowa ilość, że jej nawet nie widać, ma mi zaszkodzić? Dopiero stopniowe przekonywanie się na własnej skórze (a to określenie w stosunku do alergików ma bardzo dosłowny wydźwięk) powoduje przekonanie o realności choroby.

W prawdziwość choroby alergików może być tym trudniej uwierzyć osobom, które same nie doświadczają na co dzień dolegliwości powodowanych przez rzeczy przecież tak normalne i powszechne. Dlatego ważne wydaje się uświadamianie ludzi o naturze tej choroby, tak aby niepotrzebnie nie przysparzać chorym dodatkowych cierpień ze strony ich krewnych i znajomych.

Kampania

W kontekście opisanych wyżej problemów cenna wydaje się inicjatywa Europejskiej Akademii Alergii i Immunologii Klinicznej (European Academy of Allergy and Clinical Immunology – EAACI), która w czerwcu 2014 roku ruszyła z kampanią informacyjną na temat alergii. Tak o tym przedsięwzięciu mówi przewodniczący organizacji, Nikos Papadopoulos:

„Europejska Akademia Alergii i Immunologii Klinicznej wystartowała z kampanią uświadamiającą, aby pomóc społeczeństwu lepiej zrozumieć, jak czują się alergicy, jak mocno alergia wpływa na jakość życia, jak poważna i kosztowna może być ta choroba i jak ważna jest wczesna diagnoza i właściwe jej leczenie”.

Warto również sobie uświadomić, że nieleczona alergia może prowadzić do poważnych powikłań, np. rozwinięcia się astmy.

pexels-andrea-piacquadio-3777572

Chorzy na nadmiar wrażeń

Współczesny świat narzuca nam szaleńcze tempo życia i zalewa olbrzymią ilością informacji oraz doznań. Odpowiedzialnością za taki stan rzeczy możemy w dużym stopniu obarczyć nowoczesne technologie cyfrowe, które dają nam niezwykłe możliwości, ale jednocześnie stanowią źródło zagrożeń, z których znaczenia dopiero zaczynamy sobie zdawać sprawę.

Restauracja w którymś z większych miast w Polsce. Przy stoliku siedzi czwórka nastolatków – każdy z nich całkowicie zaabsorbowany tym, co dzieje się na ekranie jego smartfona. Żeby zorientować się, że to grupka znajomych, a nie przypadkowe osoby, którym zdarzyło się po prostu usiąść przy jednym stoliku, trzeba poobserwować ich dłuższą chwilę i zauważyć, że od czasu do czasu wymieniają między sobą krótkie uwagi lub pokazują sobie nawzajem coś na ekranach swoich telefonów.

Takie sceny, których głównym bohaterem wydaje się telefon komórkowy, to już od kilku lat codzienność. Rozgrywają się w wagonach podmiejskich kolejek, autobusach, kawiarniach, na szkolnych korytarzach, salach wykładowych, poczekalniach u lekarza czy – o zgrozo! – w trakcie rodzinnych obiadów. To tylko jeden z rozlicznych przykładów tego, jak nowoczesne technologie informacyjne zmieniają kształt ludzkich interakcji. Często bywa, że podczas spotkań towarzyskich lub rodzinnych w centrum zainteresowania znajduje się telewizor lub komputer zamiast drugiego człowieka.

Żyjemy w czasach rewolucji informacyjnej, która całkowicie przeobraża nasz świat na wielu poziomach. Takie wynalazki jak komputer, telefon komórkowy czy Internet dają nam możliwości dostępu do sposobów komunikacji i zasobów danych, o których ludzie jeszcze kilka dekad temu mogli pomarzyć. Jednak oprócz wielu niewątpliwych zalet technologii informacyjnych wyłania się coraz więcej niepokojących i daleko idących skutków ich używania, z których w pełni zdają sobie obecnie sprawę jedynie nieliczni.

Szok przyszłości

W 1970 roku wydana została książka, która w niezwykle sugestywny sposób omawiała konsekwencje niekontrolowanego postępu naukowo-technicznego. Był to Szok przyszłości Alvina Tofflera, zbiór oryginalnych diagnoz i analiz skupiających się na próbie ukazania skutków zwiększenia się tempa zmian cywilizacyjnych i związanego z tym wzrostu ilości odbieranych przez nas bodźców. Dzieło Tofflera szybko stało się światowym bestselerem, zostało przetłumaczone na 30 języków i osiągnęło łączny nakład w postaci 30 milionów egzemplarzy.

Toffler w następujący sposób definiował termin użyty przez siebie w tytule książki: „Przez termin szok przyszłościowy rozumiemy wyczerpanie zarówno fizyczne, jak i psychiczne, spowodowane przeciążeniem fizycznych mechanizmów adaptacyjnych w organizmie człowieka, jak również mechanizmów podejmowania decyzji. Mówiąc prościej, szok przyszłościowy to reakcja człowieka na nadmierną liczbę bodźców”.

Cena nowoczesności

Opisywane przez siebie zjawisko rozumiał Toffler jako „szczególną chorobę”, której objawy miały charakter zarówno indywidualny, jak i zbiorowy i mogły przybierać różną postać. Jej symptomy autor widział w niepokoju, postawach pełnych nienawiści, pozornie bezsensownej przemocy, a także w dolegliwościach fizycznych oraz depresji i apatii. Ktoś doświadczający szoku przyszłości mógł reagować zamknięciem się w sobie, nagłą i nieoczekiwaną zmianą zainteresowań i stylu życia lub ucieczką od rzeczywistości realizującą się na wiele różnych sposobów.

Toffler starał się również pokazać, powołując się na ustalenia naukowców z różnych dziedzin, że zbyt dużo zmian w krótkim czasie powoduje wzrost zachorowalności na rozmaite choroby, a w skrajnych wypadkach może nawet zakończyć się śmiercią osoby poddanej presji za dużej jak na ludzkie możliwości przystosowawcze. Podkreślał, że nasze zdolności do przyjmowania i przetwarzania bodźców mają swoje biologiczne granice, a psychiczna i fizyczna cena, którą płacimy za ich przekraczanie jest bardzo wysoka i odbija się niekorzystnie na losach jednostek i społeczeństw.

Na polu walki

Biorąc pod uwagę fakt, że ostrzeżenia Tofflera opierały się na obserwacji świata sprzed ponad 40 lat, tego, który nie doświadczył jeszcze rewolucji cyfrowej, jest się czym niepokoić. Dziś zmiany nabrały wręcz szaleńczego tempa, rzeczywistość stała się jeszcze bardziej „płynna”, niestabilna, nieprzewidywalna i przesycona olbrzymią ilością bodźców płynących do nas z wszystkich kierunków.

O ile nie żyjemy gdzieś w pustelniczej chatce w górach, nie jesteśmy członkami archaicznego plemienia w dżungli amazońskiej lub rolnikami w którymś z krajów Trzeciego Świata, najprawdopodobniej dopadła nas nowoczesność i mocno trzyma w swych objęciach. Ze względów społecznych i zawodowych zmuszeni jesteśmy do korzystania z komputera i telefonu komórkowego. To wciąga nas w wirtualny świat sprzęgnięty na dobre i na złe z rzeczywistym.

Odbieramy i wysyłamy maile, korzystamy z serwisów społecznościowych, nasze telefony domagają się nieustannej uwagi ze względu na przysyłane wiadomości i nadchodzące połączenia, a pracodawca niejednokrotnie wymaga ciągłej cyfrowej dostępności. Dodajmy do tego jeszcze ogrom informacji napływających z telewizji i radia oraz gwar i pośpiech wielkomiejskiego życia, a nie zdziwimy się zbytnio tym, że współcześni psychologowie porównują stan umysłu współczesnego człowieka do tego, który towarzyszy żołnierzowi na polu walki.

Psychika i ciało pod presją

Życie w stanie ciągłego napięcia i informacyjnego zalewu przekłada się oczywiście na funkcjonowanie naszego ciała. Uwalnia ono w zbyt dużych ilościach kortyzol, adrenalinę czy dopaminę, a także uruchamia nadmierną odpowiedź neuromięśniową. Częste i długotrwałe przebywanie w stanach nadmiernej ekscytacji i napięcia jest dla organizmu wyczerpujące, bardzo utrudnia późniejsze wyciszenie i – co ciekawe – jest uzależniające.

Od mocnych przeżyć możemy się uzależnić, jednak nie wyjdzie nam to na dobre. Do zachowania zdrowia psychicznego potrzeba na dłuższą metę emocjonalnej równowagi i przewagi spokoju nad ekscytującymi wrażeniami. Nuda i monotonia, od której tak wiele osób pragnie uciec, może mieć zbawienny wpływ na naszą kondycję.

Wirtualne zagrożenia – realne konsekwencje

To jednak nie koniec złych wieści na temat współczesnych zagrożeń. Problemem jest nie tylko ogrom informacji, jaki musimy codziennie przetwarzać, ale także ich charakter. Wynik tygodniowego przeglądu treści nadawanych w największych polskich stacjach telewizyjnych mówi w tym względzie wszystko: 500 trupów, 2 tysiące scen pełnych przemocy, 60 ostrych scen erotycznych, 500 wulgarnych słów. Media zalewają nas pełnymi napięcia scenami i kreują negatywny, okrutny i pesymistyczny obraz świata.

To również nie pozostaje bez wpływu na nasze zdrowie psychofizyczne, gdyż na takie treści nasze ciało reaguje podobnie jak na realne zagrożenia. Przemoc napływająca do nas z ekranów telewizora czy komputera powoduje wzrost ciśnienia i stężenia cukru we krwi, zahamowanie trawienia, odporności i popędu seksualnego oraz skierowanie większości energii do mięśni, co jest szczególnie niebezpieczne, gdyż zastaje nas zazwyczaj w pozycji siedzącej, uniemożliwiając wyładowanie gromadzonego napięcia.

Autystyczne społeczeństwo

Ogrom napływających do nas ze wszystkich stron bodźców oraz ich charakter ma również upośledzający wpływ na nasze kompetencje społeczne i moralne. Dzieje się tak dlatego, że ilość napływających do naszego mózgu informacji może być tak duża, że ten kierowniczy organ nie będzie w stanie ich przetworzyć i właściwie przeanalizować, co spowoduje, że przełączy się on w awaryjny, uproszczony tryb działania, wyłączając swoją najbardziej ewolucyjnie zaawansowaną część, czyli płat przedczołowy.

Konsekwencją takiego obrotu sprawy będzie odcięcie związanych z tą częścią mózgu cech, uznawanych za jedne z ważniejszych wyznaczników człowieczeństwa, czyli empatii i altruizmu. W rezultacie przeładowana bodźcami osoba zobojętnieje na wszystko, co nie będzie wiązało się z jej własnym, egoistycznie pojętym interesem. Pół biedy, kiedy taki efekt będzie chwilowy. Niestety u osób poddawanych od dzieciństwa intensywnemu bombardowaniu wrażeniami przez komputer czy telewizor, ten efekt może być trwalszy i wywoływać objawy podobne do autyzmu, upośledzając ich zdolność do wyrażania i odczytywania uczuć oraz utrudniając relacje społeczne.

Czy wiedząc to wszystko, nasi nastolatkowie ze scenki opisanej na początku artykułu odłożyliby telefony i zajęliby się rozmową oraz umacnianiem więzi międzyludzkich, zamiast eksploracją wirtualnych światów zamkniętych w swoich smartfonach? Miejmy nadzieję.

mor-shani-KdLKorWtFk8-unsplash

Jak medytować. Medytacja oddechu

„Oddech odgrywa niezwykle ważną rolę w medytacji i zdrowieniu. Oddychanie to niewiarygodnie silny sojusznik i nauczyciel w pracy nad medytacją, choć ludzie niemający doświadczenia w medytacji ignorują oddychanie i uważają, że nie ma w nim nic interesującego”.

Jon Kabat-Zinn Życie, piękna katastrofa

Medytacja oddechu (a dokładniej medytacja uważności oddechu) to najbardziej podstawowa forma medytacji właściwie we wszystkich tradycjach buddyjskich. Niekiedy stanowi punkt wyjścia do bardziej złożonych metod, ale bywa również stosowana w niektórych szkołach jako główna technika. Jest ona także jednym z najistotniejszych elementów w stworzonej współcześnie przez Jona Kabat-Zinna, amerykańskiego profesora medycyny, świeckiej odmianie medytacji zwanej mindfulness.

Korzyści z medytacji oddechu

To metoda prosta i przynosząca wiele pożytku. Używa się jej się m.in. po to, aby uspokoić umysł, a co za tym idzie również ciało, osiągnąć stan uważnej obecności, zrelaksować się i rozluźnić. Jest to też doskonała okazja, aby lepiej poznać siebie. Siedzenie przez jakiś czas nieruchomo, w stabilnej pozycji, ze skoncentrowanym umysłem daje nam niezwykłą okazję do tego, aby zobaczyć, co dzieje się w naszych głowach. A dzieje się bardzo dużo, jak będzie miał okazję przekonać się każdy, kto wypróbuje tę technikę.

Obserwowanie własnych myśli umożliwia wychwycenie przewijających się w umyśle negatywnych i destrukcyjnych przekonań, a uważne przyglądanie się takim poglądom osłabia ich wpływ na nasze samopoczucie i działanie. Podobnie jest z emocjami. W pełni świadome ich przeżywanie otwiera przed nami przestrzeń wyboru – będziemy w stanie sami zdecydować czy poddać się np. narastającemu uczuciu gniewu, czy też pozostać jego niezaangażowanym obserwatorem i pozwolić, żeby sam przeminął, nie wpływając na nasze zachowanie.

Umiejętność samoobserwacji wyniesiona z regularnej praktyki medytacji oddechu przenosi się na codzienne życie i pozwala nam na zmniejszenie poziomu stresu i niepokoju, złapanie dystansu do własnych myśli i emocji, wyzbycie się szkodliwych nawyków, a co za tym idzie na uzyskanie większej kontroli nad własnym życiem.

Pozycja

Jak wykonywać medytację oddechu? Bardzo istotna jest pozycja ciała, jaką przyjmujemy. W buddyzmie panuje przekonanie o ścisłym powiązaniu między ciałem a umysłem. Pracując nad naszym ciałem, pracujemy też nad umysłem – i odwrotnie. Dlatego też kluczowe jest takie ułożenie ciała, aby kręgosłup pozostawał wyprostowany, co z kolei wpłynie pozytywnie na stan umysłu.

Pozycję powinniśmy dobrać zależnie od naszej kondycji i stanu zdrowia. Poszczególne pozycje można też modyfikować i dostosowywać do naszych potrzeb i możliwości. Najprościej usiąść na krześle tak, aby stopy dotykały ziemi. Dobrze jest też, żeby plecy nie stykały się z oparciem, ale żeby samodzielnie utrzymywały pozycję pionową. Nie jest to konieczne, jednak fakt, że będziemy musieli włożyć świadomy wysiłek w utrzymywanie kręgosłupa w odpowiedniej pozycji, pozwoli nam być bardziej przytomnymi i obecnymi. Dłonie ułóżmy swobodnie na udach, a ramiona rozluźnijmy.

Kolejną możliwością jest siedzenie na poduszce do medytacji ze skrzyżowanymi nogami lub w tzw. siadzie japońskim (seiza). Tu mamy do wyboru kilka opcji, zależnie od tego, jak giętcy i rozciągnięci jesteśmy. Najłatwiej jest usiąść w siadzie japońskim z poduszką między nogami. Możemy też wybrać pozycję „birmańską”. Przypomina ona siad turecki, w którym siadamy na przedniej krawędzi poduszki i jedną stopę przyciągamy blisko ciała, a drugą nogę układamy przed nią. Dobrze wówczas, aby kolana dotykały ziemi, a ciężar rozkładał się równomiernie pomiędzy kolana a pośladki (ta uwaga dotyczy też pozostałych pozycji ze skrzyżowanymi nogami).

Następna opcja to ćwierćlotos: siedzenie ze skrzyżowanymi nogami w taki sposób, aby prawa stopa spoczywała na lewej łydce lub lewa stopa na prawej łydce. Dalej mamy już opcje dla „zaawansowanych”, czyli osób naprawdę dobrze rozciągniętych. To pozycja półlotosu i pełnego lotosu. Półlotos to siad skrzyżny, w którym prawa stopa spoczywa na lewym udzie lub lewa stopa na prawym udzie. Pełny lotos natomiast to już prawdziwy „precelek”, w którym prawa stopa spoczywa na lewym udzie, a lewa na prawym. Wszystkie warianty lotosu wykonujemy, siedząc na przedniej krawędzi poduszki.

Najważniejsze we właściwym ułożeniu ciała są stabilność, wygoda i prosty kręgosłup. Istotne jest również to, żeby nie siedzieć sztywno i zbytnio się nie napinać. Jeśli mamy taką możliwość, lepiej jest usiąść w którejś pozycji ze skrzyżowanymi nogami, ale w żadnym wypadku nie jest to konieczne do wykonywania medytacji oddechu. To, co liczy się bardziej od przyjmowania trudniejszych pozycji, jest związane z poziomem naszego zaangażowania i determinacji, a nie naszym wygimnastykowaniem.

Pozostaje jeszcze kwestia tego, co mamy robić z rękami. Zarówno w siadzie japońskim, jak i w pozycjach ze skrzyżowanymi nogami dłonie możemy po prostu położyć na udach. Możemy też ułożyć je w „kosmiczną mudrę”. Wykonuje się ją, układając płaską lewą dłoń na płaskiej prawej (lub odwrotnie, jeśli jesteśmy leworęczni). Kciuki stykamy delikatnie razem w taki sposób, aby dłonie tworzyły owal. Wewnętrzne krawędzie dłoni przykładamy do punktu znajdującego się około trzy palce poniżej pępka (kciuki wówczas znajdują się na wysokości pępka).

Oddech

Medytacja oddechu – jak sama nazwa pozwala się domyślić – polega na koncentracji na oddychaniu. Oddech można obserwować w różnych miejscach w ciele, jednak najlepiej robić to, skupiając się na brzuchu. Jest tak dlatego, że zazwyczaj cała nasza uwaga nakierowana jest na to, co dzieje się w głowie. Skupienie świadomości na brzuchu, który jest środkiem ciężkości naszego ciała i „miejscem spokoju” oddalonym od rozgorączkowanej głowy, sprawia, że łatwiej będzie nam uzyskać wyciszenie i równowagę psychofizyczną.

Obserwacja oddechu może odbywać się poprzez wyczuwanie ruchów brzucha podczas wdechów i wydechów. Najlepiej jest oddychać przeponowo, czyli właśnie brzuchem, a nie klatką piersiową, ponieważ takie oddychanie jest głębsze i łatwiej je kontrolować. Dodatkowo, jeśli będziemy trzymali dłonie ułożone w „kosmiczną mudrę”, to będą one dotykały brzucha, co pozwoli nam lepiej wyczuwać jego ruchy i wskaże dokładnie punkt, na który powinniśmy nakierować naszą uwagę.

Obserwacja oddechu nie oznacza prób jego kontrolowania. Nie powinniśmy w żadnym razie wymuszać głębszego oddechu, tylko obserwować nasze naturalne wdechy i wydechy. Oddech może pogłębić się samoistnie po jakimś czasie.

Techniką, która pozwoli na lepszą koncentrację na oddychaniu, jest liczenie oddechów. Liczymy od jednego do dziesięciu, a kiedy zagubimy się w myślach i stracimy rachubę, zaczynamy od początku. Można liczyć same wdechy, same wydechy lub wdechy i wydechy jednocześnie. W tym ostatnim wypadku wdech to będzie „jeden”, wydech „dwa”, kolejny wdech „trzy”, kolejny wydech „cztery” itd.

Myśli

Jeśli zaczniecie wykonywać medytację oddechu, to podczas prób koncentracji na oddychaniu z pewnością szybko zorientujecie się, jak wiele dzieje się w waszych głowach i jak różne myśli, wyobrażenia i odczucia będą pochłaniały waszą uwagę, odciągając od przedmiotu medytacji. To zupełnie naturalne i nie ma się czym przejmować. Za każdym razem, kiedy uświadomicie sobie, że błądzicie w myślach, zamiast obserwować oddech, po prostu powróćcie do oddechu – bez oceniania i łajania siebie za rozkojarzenie. Takie sytuacje mogą zdarzać się wielokrotnie podczas medytacji – ważne jest jednak, żeby się tym nie zniechęcać i za każdym razem powracać do oddechu.

Nasz umysł tak już po prostu ma i skierowanie go na tory większego skupienia i wyciszenia nie jest łatwą sprawą. Jednak ćwiczenie czyni mistrza – i jeśli będziecie regularnie uprawiać medytację oddechu z pewnością zauważycie rezultaty. Nawet jeśli chociażby na dziesięć sekund w ciągu kilkunastominutowej sesji uda wam się skupić wyłącznie na oddechu, to znaczy, że chwile spędzone na medytacji nie zostały zmarnowane.

Bardzo ważne jest, żeby uświadomić sobie, że w medytacji nie chodzi o to, aby zatrzymać myślenie. Jeśli będziemy starali się to zrobić, tylko pogorszymy sytuację. Celem jest tutaj obserwacja myśli, uczuć, wyobrażeń – tego, jak pojawiają się i znikają – bez angażowania się w nie. To, jak powinniśmy obchodzić się z myślami podczas medytacji, obrazowo określił pewien dwudziestowieczny mistrz zen, Shunryu Suzuki: „Zostaw swoje przednie i tylne drzwi otwarte. Pozwól swoim myślom przychodzić i odchodzić. Tylko nie podawaj im herbaty”.

Podczas medytacji starajmy nie dać się wciągnąć w rozmaite „historie” w naszych głowach. Obserwujmy je tylko, a kiedy nam się nie uda i porwie nas wartki prąd umysłu – wróćmy do oddechu.

Czas

Przygodę z medytacją możecie zacząć od kilkuminutowych sesji, a następnie je wydłużać. Znakomicie byłoby, gdyby udało wam się docelowo siedzieć przez 30 minut w trakcie jednej sesji. W ciągu dnia dobrze jest urządzać sobie dwie takie półgodzinne sesje: rano i wieczorem. Ale ważniejsza od długości medytacji jest jej regularność. Lepiej siedzieć codziennie po 15 minut niż raz w tygodniu przez godzinę.

Po kilku tygodniach regularnej medytacji zaczniecie zauważać pozytywne efekty – nie tylko w trakcie medytacji czy w jakiś czas po niej, ale także w codziennym życiu.

pexels-andrea-piacquadio-3807629

Domowe sposoby na przeziębienie

Działaj szybko

Jeśli tylko poczujesz pierwsze objawy przeziębienia, od razu podejmij środki zaradcze. Im szybciej zaczniesz działać, tym większe będziesz miał szanse na powstrzymanie inwazji wirusów!

Symptomy przeziębienia rozwijają się powoli – ok. 1-2 dni. Zazwyczaj jako pierwsze pojawiają się katar i ból gardła. Kiedy tylko stwierdzisz, że coś cię „łapie”, jesteś zmęczony i rozbity, bolą cię mięsnie i stawy, a w gardle czujesz drapanie, w miarę możliwości zostań w domu, odpoczywaj i rozpocznij leczenie.

Co na początek?

Zaaplikuj sobie dużą dawkę witaminy C (nawet 1000 mg). Ograniczy ona rozprzestrzenianie się infekcji, gdyż posiada właściwości uszczelniające naczynia krwionośne.

Kurowanie się dobrze jest też zacząć od podniesienia temperatury ciała – wówczas wirusy będą namnażać się wolniej. Możesz wziąć ciepłą kąpiel, najlepiej z dodatkiem kilku kropli olejków eterycznych. Wdychanie wonnej pary zadziała odkażająco. Do tego celu możesz użyć m. in. olejku eukaliptusowego, bergamotowego lub sosnowego.

Możesz też pobudzić działanie układu odpornościowego w następujący sposób: weź najpierw ciepły prysznic i wyszoruj ciało szorstką gąbką. Na zakończenie szybko spryskaj się strumieniem zimnej wody. Dzięki temu najpierw rozszerzysz naczynia krwionośne w skórze, które później ulegną obkurczeniu pod wpływem zimna. To ożywi krążenie, a co za tym idzie – zadziała stymulująco na mechanizmy obronne twojego organizmu.

Herbata i łóżko

Po kąpieli lub prysznicu połóż się do łóżka, żeby się wygrzać. Ale zanim to zrobisz, skorzystaj z jeszcze jednego, sprawdzonego i nieodzownego elementu kuracji przeciw przeziębieniu: gorącej herbaty. Może to być czarna herbata z cytryną, ale warto również spróbować rozgrzewającej herbaty z imbirem i cytryną. Pomoże również dodanie soku malinowego czy miodu.

Uzupełniaj płyny

Pamiętaj, że przy przeziębieniu istotny jest odpowiedni poziom nawodnienia organizmu. Jest to szczególnie istotne, kiedy przeziębieniu towarzyszy gorączka, która może doprowadzić do odwodnienia. Odpowiednia ilość płynów pomoże także udrożnić nos i ułatwi odkrztuszanie. Oprócz herbaty możesz też pić wodę mineralną i soki (o temperaturze pokojowej) oraz ciepłą wodę z miodem i cytryną.

Co z gorączką?

Gorączka, która nie przekracza 38 stopni Celsjusza, jest naszym sojusznikiem w walce z wirusami. Organizm podnosi temperaturę, aby ograniczyć namnażanie się zarazków. Jednak kiedy jest zbyt wysoka (powyżej 38 stopni), jej działanie może być niekorzystne, gdyż zbytnio obciąża układ krążenia, a u dzieci grozi wystąpieniem kurczów. Warto wówczas zastosować środki napotne, aby obniżyć gorączkę. Do tego celu możesz wykorzystać napar z lipy, czarnego bzu lub sok malinowy.

Wykorzystaj babcine sposoby

Nasze babcie znały kilka doskonałych sposobów na przeziębienie, których skuteczność potwierdza współczesna medycyna. Jednym z nich jest jedzenie czosnku, cebuli czy chrzanu. Te rośliny wspomagają odporność organizmu oraz zwalczają wirusy i bakterie.

Kolejny babciny „patent” to picie syropu z cebuli, który pomoże ci przy kaszlu i bólu gardła. Oto przepis: obierz dwie cebule, pokrój je, ułóż w słoiku i przesyp cukrem. Tak przygotowaną cebulę przykryj i odstaw na około 24 godziny. Stosuj 2-3 razy dziennie po 1-2 łyżeczki.

No i oczywiście nie można zapomnieć o nieśmiertelnym rosole. Naukowcy ustalili, że rosół z kury jest odżywczy i dodaje organizmowi energii. Ma także własności rozgrzewające i dobrze wpływa na działanie układu odpornościowego. Ale to nie koniec jego cudownych właściwości: wspomaga również nawilżanie błon śluzowych nosa i korzystnie oddziałuje na podrażnione gardło.

O czym jeszcze warto wiedzieć

Kiedy męczy cię kaszel i katar, zrób sobie inhalację. Możesz wykorzystać do niej olejki eteryczne: cedrowy, eukaliptusowy lub sosnowy przy zatkanym nosie oraz, m. in., pieprzowy, kardamonowy czy rozmarynowy przy kaszlu. Do inhalacji możesz również użyć naparu ziołowego z szałwii, majeranku lub rumianku. Przygotujesz go, zalewając 2 łyżki ziół gorącą wodą. Następnie pochyl się nad naczyniem, zakrywając głowę dużym ręcznikiem. Wdychaj opary przez ok. 15 minut.

Podczas przeziębienia najlepiej też jeść lekkostrawne posiłki. Dzięki temu organizm nie będzie niepotrzebnie zużywał energii na trawienie, tylko wykorzysta ją na walkę z infekcją.

pexels-brett-sayles-1431822

Uważność a przestrzeń wolności

Praktykowanie uważności (mindfulness) pozwala na nawiązanie głębszego kontaktu z samym sobą i znaczące zwiększenie świadomość tego, co dzieje się w naszych umysłach, ciałach i świecie zewnętrznym. Dzięki tej metodzie możemy doświadczać życia w sposób o wiele pełniejszy i bogatszy niż do tej pory. Zyskujemy też nowy rodzaj wolności, który ma moc wyswobodzenia nas z niewoli szkodliwych nawyków, toksycznych myśli i dysfunkcyjnych wzorców zachowań.

Mieć oko na umysł

Istotną częścią praktyki uważności jest obserwowanie tego, jak funkcjonuje nasz umysł. Jeśli dobrze opanujemy tę sztukę, to możemy stopniowo uzyskiwać dostęp do przestrzeni wolnej od szkodliwych i niefunkcjonalnych wzorców myślenia i działania, które często są zupełnie nieświadome, a potrafią zamienić życie w koszmar. Czujne przyglądanie się myślom, emocjom i wyobrażeniom pozwala na pełniejsze i bardziej świadome ich przeżywanie, a zarazem – paradoksalnie – na wytworzenie wobec nich dystansu.

Świadome towarzyszenie przeżyciom wewnętrznym powoduje, że osłabieniu ulega nasza zależność od nich. To takie wybijanie się na niepodległość. Weźmy jako przykład emocje. Dzięki uważności jesteśmy „bardziej z” naszymi uczuciami. Zyskujemy niezwykłą możliwość towarzyszenia ich narodzinom, wzrastaniu, trwaniu i zanikaniu. Jesteśmy blisko – owszem, nasz związek ma charakter niezwykle intymny – to prawda, ale pomimo to nie dajemy się pochłonąć, ponieść i opanować. Oglądamy je niemalże jak preparaty pod mikroskopem. Są fascynujące, dostarczają niezwykłych przeżyć; jednak mimo wszystko to my wolelibyśmy pozostać szefem i nie tracić głowy.

Krowy i owce pod kontrolą

Trzymanie emocji na oku to trzymanie ich na wodzy i pod kontrolą. Jednak kontrola, o którą tu chodzi, jest szczególnego rodzaju. Nie ma mowy o jakimś pełnym wysiłku, surowym i rygorystycznym nadzorze, idącym w parze z ocenianiem i selekcją. Jest wręcz przeciwnie.

To, o co tu chodzi, przypomina raczej dawanie przestrzeni. Jak ujął to w zabawnej metaforze japoński mistrz zen, Shunryu Suzuki: „Dawanie swej owcy czy krowie dużej, przestrzennej łąki jest sposobem kontrolowania jej”. To metoda, która idzie całkowicie pod prąd naszym przyzwyczajeniom i utartym opiniom: pożądany efekt przyniosą nie usilne starania i wymyślne zabiegi dążące do zapanowania nad stanami wewnętrznymi, ale raczej danie pełnej swobody przejawiania się uczuciom. Wszystko jednak pod warunkiem, że poddamy je obserwacji.

Przestrzenność umysłu

Emocje rozwijające się w pozbawionym świadomej uwagi umyśle wypełnią i opanują go całkowicie. Wówczas to one będą sterowały naszym zachowaniem i skierują je na tory często sprzeczne z naszym właściwie pojętym dobrem. Obserwacja uczuć natomiast – taka jakiej uczymy się, praktykując uważność: pozbawiona oceniania i potępiania – daje poczucie przestrzeni, w której emocje mogą swobodnie się przejawiać, nie opanowując jej całkowicie.

Nie jesteśmy już tylko naszymi emocjami, które robią sobie z nami, co im się żywnie podoba, ale także ich świadomym obserwatorem, wytwarzającym dystans wobec przeżyć, a tym samym stwarzającym w umyśle więcej przestrzeni ¬– przestrzeni, którą też jesteśmy. Dzięki temu procesowi uświadamiamy sobie, że jesteśmy czymś większym i obszerniejszym niż to, co przeżywamy, a uczucia tracą nad nami swoją władzę, ponieważ nie mogą już w niekontrolowany sposób wpływać na nasze samopoczucie i działanie.

Być jak jezioro

To tak jak w jednej z opowieści buddyzmu zen, w której mistrz każe uczniowi ciągle narzekającemu na trudności w praktyce wsypać łyżkę soli do kubka z wodą i wypić. Zapytany o to, jak mu smakuje woda, uczeń oczywiście stwierdza, że okropnie i że nie da się jej w ogóle pić. Wtedy mistrz poleca mu, aby wsypał łyżkę soli do pobliskiego jeziora i następnie napił się z niego wody. Uczeń zapytany po wykonaniu polecenia o to, jak smakowała mu woda z jeziora, odpowiada, że była smaczna i w ogóle nie czuł soli.

Podobnie jest z praktyką uważności: jeśli dzięki niej odkryjemy przestrzenność umysłu i będziemy podobni bardziej do jeziora niż do kubka z wodą, wszelkie „niepożądane” uczucia nie będą nas już wypełniać bez reszty, ale roztopią się w rozległych wodach poszerzonej świadomości. Nie znaczy to, że ich się pozbędziemy. Po prostu będziemy je przeżywali w inny sposób i spoglądali na nie z szerszej perspektywy. Nie będziemy już tylko naszymi emocjami, ale obszerną przestrzenią, w której się pojawiają.

To tylko myśli

To samo można powiedzieć o myślach – kolejnych, poza emocjami, „gościach” pojawiających się w umyśle. Mamy tendencję do traktowania niesionych przez nie treści jako rzeczywistych, co pociąga za sobą daleko idące konsekwencje. Kiedy np. – ni stąd ni zowąd – zaświta w naszej głowie niepokojąca lub stresująca myśl, zaraz za nią pojawią się negatywne uczucia, na które natychmiast zareaguje nasze ciało. Być może przyspieszy nam puls, niektóre mięśnie staną się bardziej napięte, staniemy się nerwowi itp. A wszystko to przez jedną lub dwie zbłąkane myśli, które potraktowaliśmy poważnie. Ale istnieje doskonały sposób, aby przerwać ten łańcuch przyczynowo-skutkowy.

Myśli stracą swoją moc nad nami w momencie, kiedy przyjrzymy im się dokładniej i dostrzeżemy ich przelotną naturę oraz to, że są tylko myślami. Wiele z nich nie odzwierciedla rzeczywistości, tylko nasze lęki, pragnienia, obsesje, nadzieje, opinie, przeświadczenia, poglądy. Jeśli nie zaangażujemy się w nie i nie podążymy za nimi, lecz będziemy jedynie obserwować, wówczas szybko odejdą.

Myśli mają dokładnie tyle realności, ile sami im jej nadamy. Obserwując je bez oceniania, odkryjemy, że wcale nie musimy się z nimi identyfikować, ani im wierzyć. Możemy przyglądać się przepływowi myśli zupełnie tak, jakbyśmy obserwowali chmury przemieszczające się po niebie. Wypracowujemy sobie w ten sposób wolność reagowania bądź niereagowania na to, co pojawia się w naszym umyśle.

Trudne przyjaźnie

Większa świadomość własnych myśli pozwala również dostrzec, jak wiele z nich jest ciągłym powtarzaniem się tych samych historii i opowieści, w które uwierzyliśmy gdzieś na głębszym poziomie, a które zazwyczaj obracają się nieustannie wokół kilku głębokich, nie zawsze do końca uświadomionych, lęków. Jeśli mamy okazję bliżej im się przyjrzeć, oświetlić je i wydobyć na jaw dzięki regularnej i intensywnej praktyce uważności, stopniowo bledną i znikają, ujawniając przy tym swoją często absurdalną i niedorzeczną naturę.

Dostrzeżenie, dzięki samoobserwacji, potencjału przestrzenności umysłu sprawia, że możemy bardziej komfortowo poczuć się z trudnymi myślami i emocjami. Nie powinniśmy starać się ich pozbyć czy zagłuszyć, ponieważ przyniesie to tylko skutki odwrotne od oczekiwanych. Oswojenie się z nimi, danie im przestrzeni osłabi ich siłę wpływania na nas i sprawi, że nie będą nam już sprawiały tyle kłopotu i nie będziemy postrzegali ich jako zagrożenia. Być może nawet przestaną się tak często pojawiać.

Boimy się „negatywnych” emocji i uciekamy przed nimi także dlatego, że ich nie znamy. Jeśli zadamy sobie wystarczająco dużo trudu, żeby się z nimi lepiej zaznajomić, może się okazać, że nie było czego się bać.

Wszystko mija

Oprócz szansy na zaprzyjaźnienie się ze swoimi uczuciami i myślami uważność, zwłaszcza praktykowana podczas dłuższych sesji medytacyjnych, stwarza rzadką możliwość przekonania się na własnej skórze, że nasze przeżycia wewnętrzne – niezależnie od swojej siły – zawsze mijają. To potężne i wyzwalające odkrycie – ale tylko pod warunkiem, że będzie czymś głęboko i autentycznie przeżytym, a nie jedynie wyrozumowanym.

Jeśli dopadnie nas silne przygnębienie, ale w tyle głowy pojawi się świadomość, że – mimo chwilowego wrażenia bycia czymś przytłaczającym i wszechogarniającym – ten nastrój, jak wszystkie inne, odejdzie, to wówczas będziemy mniej skłonni do całkowitego poddawania się mu i przypisywania mu większej wagi niż w rzeczywistości posiada. Istnieje również duża szansa, że nie będziemy podejmowali pod wpływem tego chwilowego przygnębienia decyzji, których byśmy później żałowali.

Nic poważnego

Mamy zbyt często skłonność do traktowania myśli i uczuć jako czegoś ostatecznego i nieodwołalnego. A one przecież zawsze mijają i są zastępowane przez inne. Działają na nas tak silnie, ponieważ są filtrami, poprzez które widzimy rzeczywistość: świat smutnieje, traci smak i barwę, kiedy jesteśmy przygnębieni, a nabiera kolorów i rumieńców, kiedy jesteśmy radośni. Uważność pozwala nam uniezależniać się od myślowych i emocjonalnych przygód i dramatów, które prawie zawsze – z perspektywy czasu – okazują się błahe i mało istotne.

Kluczem do tego wszystkiego jest uświadomienie sobie, że jesteśmy nie tylko myślami, emocjami i wyobrażeniami, ale także przestrzenią, w której one się przejawiają. Jednak, aby osiągnąć taką świadomość i sprawić, żeby pracowała na naszą korzyść w codziennym życiu, konieczny jest wytrwały, sumienny i regularny wysiłek w postaci praktyki uważności w jej wielu postaciach.

pexels-photomix-company-96974

Witamina C

Witamina C to najbardziej znana pośród witamin. Pełni w naszym organizmie wiele niezwykle istotnych funkcji, a jej niedobory są bardzo groźne dla zdrowia. Przekonaj się, czy wiesz o niej wystarczająco wiele.

1. Większość zwierząt posiada zdolność do syntezy witaminy C (zwanej też kwasem askorbinowym) we własnych organizmach. Do tych, które tego nie potrafią, należą nietoperze, świnki morskie, goryle, orangutany, szympansy, kilka innych gatunków małp oraz… ludzie. Wygląda na to, że w trakcie ewolucji straciliśmy zdolność pozyskiwania tej ważnej witaminy z glukozy. Wszystko przez pewien gen, który przestał w pewnym momencie być aktywny. Dlatego właśnie powinniśmy dostarczać sobie tej ważnej witaminy wraz z codziennym pożywieniem.

2. Witamina C występuje w wielu produktach, ale stosunkowo łatwo ulega dekompozycji w wysokiej temperaturze (powyżej 190 stopni Celsjusza). Dlatego dobrze jest zapamiętać, że produktów bogatych w ten składnik odżywczy nie powinniśmy smażyć, grillować, ani opiekać, jeśli w pełni chcemy skorzystać z ich dobrodziejstw. Natomiast gotowanie warzyw czy owoców nie zniszczy co prawda zawartej w nich witaminy C, ale zostanie ona z nich wypłukana.

3. Po raz pierwszy witaminę C wyizolowano w 1927 roku z tkanki nadnerczy. Dokonał tego węgierski fizjolog, Albert Szent-Györgyi, który w 1937 roku otrzymał nagrodę Nobla, m. in. właśnie za badania nad tą witaminą.

4. Witaminę C bardzo trudno przedawkować. Należy ona do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie, co wiąże się z tym, że nasz organizm jej nie magazynuje, a nadmiar tej substancji jest wydalany razem z moczem.

5. Co jeszcze warto wiedzieć o witaminie C? Z pewnością to, że jest ona antyoksydantem. Antyoksydanty to substancje chroniące nasze organizmy przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Te ostatnie powstają wówczas, kiedy nasz organizm rozkłada pożywienie, albo wtedy, kiedy jesteśmy wystawieni na działanie dymu tytoniowego lub szkodliwego promieniowania. Gromadzenie się wraz z upływem czasu wolnych rodników w naszym ciele jest jednym z czynników odpowiedzialnych za proces starzenia. Mają one również związek z rozwojem raka, chorób serca czy zapaleniem stawów, a dbanie o zaopatrzenie organizmu w odpowiednie dawki kwasu askorbinowego jest ważnym czynnikiem w profilaktyce tych chorób.

6. Jedna z niezwykle istotnych funkcji, którą pełni witamina C, jest związana z produkcją kolagenu. Synteza tego białka wymaga stałej obecności kwasu askorbinowego. Rola kolagenu w naszym ciele jest bardzo ważna, a jego brak prowadzi do groźnych problemów zdrowotnych. Wystarczy tylko wspomnieć, że jest on podstawowym budulcem kości, ścięgien, stawów oraz skóry. Pomaga też skórze w ochronie przed bakteriami i osłabia szkodliwy wpływ czynników zewnętrznych. Jest też odpowiedzialny za jej jędrność i elastyczność oraz za gojenie się ran.

7. Witamina C jest ważna również dla funkcjonowania naszego mózgu. Oprócz tego, że chroni go przed wolnymi rodnikami, bierze także udział w syntezie noradrenaliny – neurohormonu odpowiedzialnego m. in. za ciśnienie krwi, poziom glukozy we krwi oraz za pamięć i przyswajanie informacji. Regularne jej przyjmowanie w odpowiednio dużych dawkach zmniejsza również ryzyko udaru mózgu aż o 42%!

8. To nie koniec dobrych wiadomości, jeśli chodzi o pozytywny wpływ kwasu askorbinowego. Dbanie o jego odpowiedni poziom w organizmie może uchronić nas przed anemią, gdyż wspomaga on wchłanianie niehemowego żelaza (taki jego typ znajduje się w roślinach), a także uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych.

9. Wbrew rozpowszechnionemu przekonaniu zażywanie witaminy C nie uchroni nas przed przeziębieniem, ani nie złagodzi jego przebiegu. Jednak naukowcy, którzy obalili ten mit, odkryli również, że zażywanie witaminy C ma pewien pozytywny wpływ związany z tą pospolitą chorobą. Otóż okazuje się, że przyjmowanie kwasu askorbinowego może skrócić nieco (o ok. 10-15%) czas, w którym przeziębienie będzie nas „trzymało”.

10. Groźną chorobą związaną z niedoborem witaminy C jest szkorbut. Trapił on ludzkość od wieków. Został zidentyfikowany przez Hipokratesa, a najstarszy opis jego objawów odnajdujemy już w 1550 r. p.n.e. u starożytnych Egipcjan. Siał prawdziwe spustoszenie wśród marynarzy. Podczas swojej wyprawy w 1499 roku Vasco da Gama stracił, głównie przez szkorbut, 116 ludzi ze swojej 170 osobowej załogi, a w 1520 roku Magellan 208 z 230. Pierwsza dłuższa wyprawa morska, podczas której nie odnotowano ofiar szkorbutu, odbyła się latach 1789-1794. Wszystko to dzięki lekarzowi pokładowemu, Pedro Gonzálezowi, który zalecał świeże pomarańcze i cytryny jako środek zapobiegający szkorbutowi.

11. Witaminy C używa się czasami w nietypowych celach. Razem z kawą może posłużyć do wywołania czarno-białych zdjęć. Dodaje się jej też do żywności w puszkach, aby lepiej zachować smak i kolor tak przechowywanej żywności. Oznacza się ją wówczas na opakowaniu symbolem E 300.

12. Najbogatszym źródłem witaminy C są owoce i warzywa. Największe jej ilości możemy spotkać w czarnych porzeczkach, papryce czerwonej i zielonej, brukselce, kalafiorze, szpinaku, truskawkach, poziomkach, kiwi oraz w cytrynach i pomarańczach.

13. Niedobór witaminy C objawia się w postaci osłabienia i szybkiego męczenia się, skłonności do występowania siniaków, pękania naczynek krwionośnych, problemów z dziąsłami, trudności w gojeniu się ran, bólów mięśni i stawów.

14. Są sytuacje, w których wzrasta nasze zapotrzebowanie na witaminę C. Dzieje się tak przy intensywnym, długotrwałym wysiłku fizycznym, w okresach, w których narażeni jesteśmy na duży stres, oraz przy zaburzeniach czynności jelit, wymiotach czy braku łaknienia.

15. Osoby, które powinny szczególnie dbać o uzupełnianie kwasu askorbinowego to ludzie starsi, chorzy na nadciśnienie tętnicze lub cukrzycę, palacze oraz kobiety w ciąży i karmiące.

 

pexels-brett-sayles-1194196

Stres postarza?

Czy praca nad własnym umysłem i świadomością może przynieść nam korzyści zdrowotne? Czy stan naszej psychiki może przełożyć się bezpośrednio na kondycję naszego ciała? A jeśli tak, to czy taki wpływ dałoby się dokładnie zmierzyć i zaobserwować? 

Te i tym podobne pytania związane są z bardziej ogólnym zagadnieniem, nad którym ludzkość łamie sobie już głowę od tysiącleci, a mianowicie z kwestią związków pomiędzy umysłem a ciałem. Współczesna medycyna zachodnia jest pod tym względem spadkobierczynią Kartezjusza, którego radykalny dualizm psychofizyczny ostro oddzielił w człowieku to, co mentalne, od tego, co cielesne. Ten wielki francuski filozof z XVII wieku potraktował nasz organizm jako rodzaj biologicznego mechanizmu, który można rozpatrywać niezależnie od naszej psychiki. Taki pogląd stał się integralną częścią rodzącej się za jego czasów nowożytnej nauki, a co za tym idzie – medycyny. Jeśli czasem po wizycie u lekarza mamy wrażenie, że leczy on bardziej poszczególny organ naszego ciała niż nas lub zainteresowany jest wyłącznie karteczkami z wynikami badań, a nie nami jako pewną psychofizyczną całością, to sporą częścią winy za taki stan rzeczy możemy spokojnie obarczyć Kartezjusza.

Jednak ta sytuacja zaczyna się powoli zmieniać i w medycynie pojawiają się prądy, które w coraz większym stopniu uwzględniają wpływ umysłu na nasze zdrowie fizyczne. Jest to rezultatem działalności naukowców, którzy śmiało przekraczają wąskie progi własnych specjalności oraz horyzonty dotychczasowej medycyny i przeprowadzają interdyscyplinarne badania wytyczające nowe, niekonwencjonalne i często zaskakująco skuteczne drogi w leczeniu wielu psychicznych i somatycznych schorzeń. Znakomitym przykładem takiego podejścia są pionierskie prace badawcze nad związkami psychiki i ciała oraz wpływem medytacji na nasze zdrowie przeprowadzane przez Elizabeth Blackburn i Elissę Epel.

Dwa światy


Obie panie to badaczki, które budują naukowe mosty pomiędzy nieuchwytnym światem ludzkiej psychiki a mierzalnym i obserwowalnym terytorium ludzkiej cielesności. Blackburn to amerykańska biochemiczka i biolożka molekularna pochodzenia australijskiego, laureatka nagrody Nobla z zakresu fizjologii i medycyny. To prestiżowe wyróżnienie dostała w 2009 roku wraz z dwójką innych amerykańskich naukowców, Greider i Szostakiem, za pionierskie badania nad telomerami i telomerazą. Telomery to fragmenty chromosomu, które chronią jego końce podczas podziału komórek i replikacji DNA i są ważnymi elementami mechanizmu gwarantującego prawidłowe powielanie materiału genetycznego. Zużywają się jednak wraz z każdym podziałem i stają się coraz krótsze, co w końcu prowadzi do uszkadzania komórek i utraty przez nie zdolności do dalszego dzielenia się – proces ten jest jednym z kluczowych zjawisk odpowiedzialnych za starzenie się naszego organizmu. Telomeraza z kolei to enzym, który jest zdolny do ochrony i rekonstrukcji telomerów. Zarówno stan telomerów, jak i poziom telomerazy są dobrymi wskaźnikami ogólnej kondycji zdrowotnej oraz „biologicznego wieku” ciała.


Właśnie praca nad tego typu zagadnieniami sprawiła, że do Blackburn zgłosiła się z propozycją współpracy Elissa Epel, która zajmuje się psychiatrią – dziedziną od biochemii dosyć odległą. Epel chciała zbadać, jakie uszkodzenia w ciele powoduje przewlekły stres i czy da się je wyśledzić już na poziomie komórkowym, a dokładniej: czy długotrwały stres może mieć wpływ na długość telomerów i poziom telomerazy, a tym samym na długość naszego życia. Chęć przyjrzenia się akurat temu zjawisku wzięła się z bardziej ogólnych zainteresowań badaczki, związanych z wzajemnymi relacjami pomiędzy umysłem a ciałem. Epel wymyśliła eksperyment polegający na sprawdzeniu, jak ma się deklarowany poziom stresu w grupie matek opiekujących się chronicznie chorymi dziećmi do stanu ich telomerów. Taka propozycja badawcza w 2000 roku była śmiałym pomysłem ze względu na próbę ustalenia w jej ramach związków pomiędzy subiektywną, nieuchwytną i niewymierną sferą ludzkiego umysłu a obiektywną, namacalną i mierzalną sferą ludzkiego ciała, dostępną rygorystycznym naukowym metodom badawczym. Jeszcze do niedawna znaczna większość naukowców odnosiła się do tego typu pomysłów z dużym dystansem, uważając, że takich eksperymentów nie da się po prostu przeprowadzić w sposób naukowo rzetelny, gdyż w grę wchodzi zbyt wiele niepewnych czynników, między innymi o charakterze psychologicznym, które zniekształcałyby wyniki.

Przecieranie szlaków


Również Blackburn odniosła się początkowo sceptycznie do tej propozycji: jak większość naukowców w jej dziedzinie była przekonana, że wpływ na długość telomerów mają przede wszystkim geny, a próbę zmierzenia oddziaływania czynników środowiskowych, a zwłaszcza psychologicznych, na tę część chromosomów uznała za kontrowersyjną, jeśli w ogóle możliwą do wykonania. Jednak w końcu biochemiczka postanowiła zaryzykować, a rezultaty eksperymentu okazały się niezwykłe i bardzo znaczące. Otóż badanie wykazało, że deklarowany poziom stresu u testowanych osób jednoznacznie przekładał się na to, co dało się zaobserwować wewnątrz ich komórek: im bardziej zestresowane czuły się kobiety, tym krótsze były ich telomery i niższy poziom telomerazy. U matek, które w wyniku długotrwałej i wymagającej opieki nad chorymi dziećmi czuły się najbardziej wypalone, „biologiczny wiek” dający się stwierdzić na podstawie długości ich telomerów był o około dekadę wyższy od ich faktycznego wieku, a poziom telomerazy o połowę niższy niż u najmniej zestresowanych matek.


Epel i Blackburn miały początkowo trudności z opublikowaniem wyników swoich badań ze względu na sceptyczne nastawienie części środowiska naukowego. Jednak gdy artykuł opisujący ich eksperyment w końcu się ukazał, wzbudził duże zainteresowanie oraz zebrał sporo pochwał, w których wspominano o odwadze w przekraczaniu granic dyscyplin naukowych. Odezwały się przy tym również głosy krytyczne: zarzucano badaczkom zbyt małą liczbę przetestowanych osób i kwestionowano metodę pomiaru długości telomerów. Mimo tego rezultaty eksperymentu okazały się na tyle intrygujące, że przeprowadzono bardzo dużą liczbę podobnych badań, które potwierdziły, że przewlekły i silny stres wpływa destrukcyjnie na telomery. Udało się również poczynić pierwsze kroki na drodze do odkrycia mechanizmów tego wpływu. Badania laboratoryjne pokazują, że kortyzol – nazywany hormonem stresu – ogranicza aktywność telomerazy, natomiast stres oksydacyjny oraz stany zapalne, które są fizjologicznymi efektami stresu psychologicznego, bezpośrednio uszkadzają telomery. Naukowcy ustalili także związek krótkich telomerów z takimi, wywoływanymi wiekiem, chorobami, jak: zapalenie kostno-stawowe, cukrzyca, otyłość, choroby serca, udar czy choroba Alzheimera.

9. Sałatka rukola- tuńczyk

Sałatka z rukolą i tuńczykiem

Składniki:

2 garście rukoli,
120 g tuńczyka w kawałkach w sosie własnym,
1 jajko,
1 pomidor,
1 łyżka musztardy francuskiej,
¼ szklanka oliwy z oliwek,
1 łyżka soku z cytryny,
pieprz,
sól.

Rukolę należy opłukać pod bieżącą wodą i osuszyć na ręczniku. Jajko ugotować na twardo, obrać i pokroić w ósemki. Pomidor umyć i też pokroić w ósemki. Do salaterki wrzucić rukolę, kawałki pomidora i jajko. Następnie odsączyć tuńczyka i wrzucić do salaterki. Do szklanki wlać oliwę z oliwek, wycisnąć ząbek czosnku, wlać sok z cytryny oraz łyżkę musztardy francuskiej. Po wymieszaniu należy polać sałatkę.

bacteria-3662695_1920

Bakterie jelitowe a zdrowie

Bakterie jelitowe mają duży wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Dowiedz się, jak zadbać o ich prawidłowe funkcjonowanie.

Bakterie w jelitach cieszą się ostatnio dużym zainteresowaniem naukowców, a to ze względu na dużą rolę, jaką odgrywają w utrzymywaniu w dobrej kondycji naszego ciała i psychiki. Nieprawidłowości w ich funkcjonowaniu mają niekorzystny wpływ na działanie mózgu, powodują niekorzystne zmiany w samopoczuciu i zachowaniu. Mogą także przyczynić się do rozwoju wielu chorób psychicznych i cywilizacyjnych.

Ludzkie ciało jest prawdziwym kosmosem w miniaturze, zamieszkiwanym przez olbrzymią liczbę mikroorganizmów. Trudno znaleźć część naszego organizmu, która nie byłaby zasiedlona przez niezliczone bakterie, grzyby, drożdże, pierwotniaki i inne drobnoustroje. Żyją one m.in. na skórze, włosach, w uszach, przewodzie pokarmowym, układzie oddechowym, jamie ustnej i nosowej. Ich łączną wagę u zdrowego, dorosłego człowieka szacuje się na około 2 kilogramy, a liczbę w samym jelicie grubym na 100 bilionów.

To właśnie mikrobiom (czyli ogół mikroorganizmów występujących w danym siedlisku) w jelitach jest w ostatnich latach obiektem szczególnego zainteresowania naukowców. Przyczyną tego są wyniki badań, wskazujące na znaczny i wielopoziomowy wpływ zamieszkujących jelita mikroorganizmów na stan naszego zdrowia – zarówno fizycznego, jak i psychicznego

Do czego jest nam potrzebny mikrobiom?

Mikrobiom naukowcy porównują czasami do organu, zwracając uwagę na to, że funkcjonuje on w ludzkim ciele nie jako luźny zbiór drobnoustrojów, ale ważny i złożony system, który współpracuje z innymi narządami i wpływa w niebagatelny sposób na ich pracę. Odgrywa on wiele istotnych ról, do których należą:

  • wspomaganie procesów trawienia poprzez metabolizowanie białek, węglowodanów, tłuszczy oraz obumarłych komórek i śluzu;
  • wytwarzanie witamin z grupy B oraz witaminy K;
  • chronienie jelit przed zasiedleniem przez bakterie chorobotwórcze;
  • stymulowanie układu odpornościowego i wspomaganie jego pracy;
  • redukowanie stanów zapalnych;
  • wpływanie na różnicowanie i dojrzewanie komórek nabłonkowych jelita;
  • neutralizowanie toksyn i substancji rakotwórczych;
  • uczestniczenie w metabolizowaniu cholesterolu i bilirubiny.

Jelita – „drugi mózg”

Niezwykle ciekawe zależności istnieją pomiędzy jelitami a mózgiem. Okazuje się, że te dwa narządy intensywnie komunikują się ze sobą, głównie za pomocą nerwu błędnego. Komunikacją ta jest przy tym właściwie jednostronna, gdyż spośród wszystkich wysyłanych impulsów aż 90% biegnie od jelit do mózgu. Te pierwsze nazywa się nawet „drugim mózgiem”, ponieważ liczbą neuronów ustępują jedynie mózgowi i są po nim drugim najważniejszym „centrum dowodzenia” w naszym ciele.

Bakterie jelitowe a mózg

Co jednak z tym wszystkim mają wspólnego bakterie jelitowe? Otóż współpracują one z neuronami w jelitach, które z kolei wysyłają sygnały do mózgu. W ten sposób mikrobiom wywiera wpływ na działanie mózgu.

Mikroby z naszego przewodu pokarmowego potrafią też wytwarzać substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania rozwijającego się mózgu, takie jak np. gangliozydy wchodzące w skład mielinowych osłonek komórek nerwowych. Drobnoustroje mogą wpływać na mózg, a co za tym idzie na nasz nastrój i zachowanie, poprzez udział w metabolizmie tryptofanu, potrzebnego do syntezy ważnego neuroprzekaźnika – serotoniny („hormonu szczęścia”). Niektóre rodzaje bakterii potrafią też bezpośrednio syntetyzować serotoninę, a także inny istotny neuroprzekaźnik o nazwie GABA, który jest odpowiedzialny za wyciszenie i odprężenie.

Co więcej, okazuje się, że przeszczepienie bakterii jelitowych wziętych od zdrowych osób może być skuteczną terapią w chorobach, które wiążemy z zaburzeniami pracy mózgu. Taki zabieg potrafi złagodzić np. objawy autyzmu.

Bakterie jelitowe a zdrowie

Badania wskazują, że istnieje znaczący związek pomiędzy mikrobiomem jelitowym a naszym zdrowiem psychicznym i fizycznym. Naukowcy w wyniku eksperymentów doszli do wniosku, że zaburzenia ilościowe i jakościowe w funkcjonowaniu bakterii jelitowych (tzw. dysbioza jelitowa) mają wpływ na powstawanie takich chorób, jak: depresja, autyzm, schizofrenia, ADHD czy choroba dwubiegunowa.

To jednak nie wszystko: wykryto też związek pomiędzy dysbiozą jelitową a chorobami cywilizacyjnymi. Niesprawne jelita mogą przyczynić się do wystąpienia otyłości, cukrzycy, chorób autoimmunologicznych, alergii czy choroby Alzheimera.

Co wpływa na mikrobiom?

Widać zatem, że z zaburzeniami w działaniu mikrobiomu w jelitach nie ma żartów. Jest jednak dobra wiadomość: jednym z najważniejszych czynników wpływających na prawidłowe funkcjonowanie mikrobiomu jest dieta. To oznacza, że odżywiając się właściwie, możemy zapobiec wielu poważnym chorobom, złagodzić ich przebieg lub nawet się z nich wyleczyć.

Czynnikiem, który może zaburzyć właściwe funkcjonowanie mikrobiomu, jest stres. Powoduje on zmniejszenie liczebności bakterii ochronnych z rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium. Nadmierne wydzielanie hormonu stresu, czyli kortyzolu, jest też prawdopodobnie przyczyną przerostu bakterii potencjalnie chorobotwórczych, takich jak Escherichia Coli. Jeśli zatem zależy nam na dobrze działającym mikrobiomie, powinniśmy zadbać o ograniczenie stresu w życiu albo włączenie do naszej codziennej rutyny metod relaksacyjnych.

Jak dbać o bakterie jelitowe?

  • Jedz produkty bogate w błonnik rozpuszczalny (np. brązowy ryż, płatki i otręby owsiane).
  • Jedz warzywa i owoce bogate w polifenole (np. jagody, maliny, borówkę amerykańską) oraz takie, które zawierają substancje prebiotyczne, będące „pożywką” dla drobnoustrojów jelitowych (warzywa strączkowe, owoce cytrusowe, topinambur, por, cebulę, szparagi, banany).
  • Spożywaj wartościowe tłuszcze, zawarte np. w oliwie z oliwek.
  • Jedz dużo kiszonych warzyw, np. kapusty, buraków, ogórków oraz produktów mlecznych, np. jogurtu, kefiru, gdyż są one źródłem probiotycznych mikroorganizmów.
  • Pij zieloną herbatę, gdyż jest ona bogata w polifenole (katechiny).
  • Unikaj alkoholu, zwłaszcza w dużych ilościach. Jeśli już go spożywasz, wybieraj czerwone wino, które zawiera polifenole, takie jak resweratrol.
  • Staraj się nie spożywać żywności typu fast food, słodzonych napojów, ciastek i batonów, gdyż są źródłem tłuszczów trans i cukrów prostych.
  • Unikaj stresu, a jeśli jest to niemożliwe, stosuj techniki relaksacyjne.
  • Wysypiaj się.
  • Dbaj o zapewnienie sobie odpowiedniej ilości ruchu.