Bakterie jelitowe mają duży wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Dowiedz się, jak zadbać o ich prawidłowe funkcjonowanie.
Bakterie w jelitach cieszą się ostatnio dużym zainteresowaniem naukowców, a to ze względu na dużą rolę, jaką odgrywają w utrzymywaniu w dobrej kondycji naszego ciała i psychiki. Nieprawidłowości w ich funkcjonowaniu mają niekorzystny wpływ na działanie mózgu, powodują niekorzystne zmiany w samopoczuciu i zachowaniu. Mogą także przyczynić się do rozwoju wielu chorób psychicznych i cywilizacyjnych.
Ludzkie ciało jest prawdziwym kosmosem w miniaturze, zamieszkiwanym przez olbrzymią liczbę mikroorganizmów. Trudno znaleźć część naszego organizmu, która nie byłaby zasiedlona przez niezliczone bakterie, grzyby, drożdże, pierwotniaki i inne drobnoustroje. Żyją one m.in. na skórze, włosach, w uszach, przewodzie pokarmowym, układzie oddechowym, jamie ustnej i nosowej. Ich łączną wagę u zdrowego, dorosłego człowieka szacuje się na około 2 kilogramy, a liczbę w samym jelicie grubym na 100 bilionów.
To właśnie mikrobiom (czyli ogół mikroorganizmów występujących w danym siedlisku) w jelitach jest w ostatnich latach obiektem szczególnego zainteresowania naukowców. Przyczyną tego są wyniki badań, wskazujące na znaczny i wielopoziomowy wpływ zamieszkujących jelita mikroorganizmów na stan naszego zdrowia – zarówno fizycznego, jak i psychicznego
Do czego jest nam potrzebny mikrobiom?
Mikrobiom naukowcy porównują czasami do organu, zwracając uwagę na to, że funkcjonuje on w ludzkim ciele nie jako luźny zbiór drobnoustrojów, ale ważny i złożony system, który współpracuje z innymi narządami i wpływa w niebagatelny sposób na ich pracę. Odgrywa on wiele istotnych ról, do których należą:
- wspomaganie procesów trawienia poprzez metabolizowanie białek, węglowodanów, tłuszczy oraz obumarłych komórek i śluzu;
- wytwarzanie witamin z grupy B oraz witaminy K;
- chronienie jelit przed zasiedleniem przez bakterie chorobotwórcze;
- stymulowanie układu odpornościowego i wspomaganie jego pracy;
- redukowanie stanów zapalnych;
- wpływanie na różnicowanie i dojrzewanie komórek nabłonkowych jelita;
- neutralizowanie toksyn i substancji rakotwórczych;
- uczestniczenie w metabolizowaniu cholesterolu i bilirubiny.
Jelita – „drugi mózg”
Niezwykle ciekawe zależności istnieją pomiędzy jelitami a mózgiem. Okazuje się, że te dwa narządy intensywnie komunikują się ze sobą, głównie za pomocą nerwu błędnego. Komunikacją ta jest przy tym właściwie jednostronna, gdyż spośród wszystkich wysyłanych impulsów aż 90% biegnie od jelit do mózgu. Te pierwsze nazywa się nawet „drugim mózgiem”, ponieważ liczbą neuronów ustępują jedynie mózgowi i są po nim drugim najważniejszym „centrum dowodzenia” w naszym ciele.
Bakterie jelitowe a mózg
Co jednak z tym wszystkim mają wspólnego bakterie jelitowe? Otóż współpracują one z neuronami w jelitach, które z kolei wysyłają sygnały do mózgu. W ten sposób mikrobiom wywiera wpływ na działanie mózgu.
Mikroby z naszego przewodu pokarmowego potrafią też wytwarzać substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania rozwijającego się mózgu, takie jak np. gangliozydy wchodzące w skład mielinowych osłonek komórek nerwowych. Drobnoustroje mogą wpływać na mózg, a co za tym idzie na nasz nastrój i zachowanie, poprzez udział w metabolizmie tryptofanu, potrzebnego do syntezy ważnego neuroprzekaźnika – serotoniny („hormonu szczęścia”). Niektóre rodzaje bakterii potrafią też bezpośrednio syntetyzować serotoninę, a także inny istotny neuroprzekaźnik o nazwie GABA, który jest odpowiedzialny za wyciszenie i odprężenie.
Co więcej, okazuje się, że przeszczepienie bakterii jelitowych wziętych od zdrowych osób może być skuteczną terapią w chorobach, które wiążemy z zaburzeniami pracy mózgu. Taki zabieg potrafi złagodzić np. objawy autyzmu.
Bakterie jelitowe a zdrowie
Badania wskazują, że istnieje znaczący związek pomiędzy mikrobiomem jelitowym a naszym zdrowiem psychicznym i fizycznym. Naukowcy w wyniku eksperymentów doszli do wniosku, że zaburzenia ilościowe i jakościowe w funkcjonowaniu bakterii jelitowych (tzw. dysbioza jelitowa) mają wpływ na powstawanie takich chorób, jak: depresja, autyzm, schizofrenia, ADHD czy choroba dwubiegunowa.
To jednak nie wszystko: wykryto też związek pomiędzy dysbiozą jelitową a chorobami cywilizacyjnymi. Niesprawne jelita mogą przyczynić się do wystąpienia otyłości, cukrzycy, chorób autoimmunologicznych, alergii czy choroby Alzheimera.
Co wpływa na mikrobiom?
Widać zatem, że z zaburzeniami w działaniu mikrobiomu w jelitach nie ma żartów. Jest jednak dobra wiadomość: jednym z najważniejszych czynników wpływających na prawidłowe funkcjonowanie mikrobiomu jest dieta. To oznacza, że odżywiając się właściwie, możemy zapobiec wielu poważnym chorobom, złagodzić ich przebieg lub nawet się z nich wyleczyć.
Czynnikiem, który może zaburzyć właściwe funkcjonowanie mikrobiomu, jest stres. Powoduje on zmniejszenie liczebności bakterii ochronnych z rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium. Nadmierne wydzielanie hormonu stresu, czyli kortyzolu, jest też prawdopodobnie przyczyną przerostu bakterii potencjalnie chorobotwórczych, takich jak Escherichia Coli. Jeśli zatem zależy nam na dobrze działającym mikrobiomie, powinniśmy zadbać o ograniczenie stresu w życiu albo włączenie do naszej codziennej rutyny metod relaksacyjnych.
Jak dbać o bakterie jelitowe?
- Jedz produkty bogate w błonnik rozpuszczalny (np. brązowy ryż, płatki i otręby owsiane).
- Jedz warzywa i owoce bogate w polifenole (np. jagody, maliny, borówkę amerykańską) oraz takie, które zawierają substancje prebiotyczne, będące „pożywką” dla drobnoustrojów jelitowych (warzywa strączkowe, owoce cytrusowe, topinambur, por, cebulę, szparagi, banany).
- Spożywaj wartościowe tłuszcze, zawarte np. w oliwie z oliwek.
- Jedz dużo kiszonych warzyw, np. kapusty, buraków, ogórków oraz produktów mlecznych, np. jogurtu, kefiru, gdyż są one źródłem probiotycznych mikroorganizmów.
- Pij zieloną herbatę, gdyż jest ona bogata w polifenole (katechiny).
- Unikaj alkoholu, zwłaszcza w dużych ilościach. Jeśli już go spożywasz, wybieraj czerwone wino, które zawiera polifenole, takie jak resweratrol.
- Staraj się nie spożywać żywności typu fast food, słodzonych napojów, ciastek i batonów, gdyż są źródłem tłuszczów trans i cukrów prostych.
- Unikaj stresu, a jeśli jest to niemożliwe, stosuj techniki relaksacyjne.
- Wysypiaj się.
- Dbaj o zapewnienie sobie odpowiedniej ilości ruchu.