pexels-brady-knoll-2889491

Sztuka odpoczywania

Czy umiesz wypoczywać? Czy będąc na wymarzonym urlopie, jesteś tam w pełni i naprawdę, czy też myślami ciągle przebywasz w pracy lub nieustannie wracasz do codziennych trosk i kłopotów? Jeśli masz problemy z relaksem i oderwaniem się od myślenia o obowiązkach podczas wakacji, to istnieje na to skuteczne lekarstwo. Jakie? Uważność i powrót do ciała.

Nareszcie! Wymarzona od dawna letnia wyprawa doszła do skutku! Spacerujesz właśnie po bajecznej plaży w jakimś egzotycznym kraju, niebo błękitne i bezchmurne, woda w morzu krystalicznie czysta i turkusowa, widoki oszałamiające – żyć nie umierać – a jednak coś nie gra.

Miałeś nadzieję, że w końcu odpoczniesz, odstresujesz się i naładujesz akumulatory na kolejny rok w pracy, a tu się okazuje, że wcale nie czujesz się zrelaksowany i wypoczęty – i nie wygląda na to, żeby dalsza część urlopu to zmieniła. Ciągle myślisz o swoich obowiązkach, problemach rodzinnych lub tysiącu innych, niezbyt przyjemnych spraw, od których – mimo zmiany miejsca – nie udaje ci się uwolnić. A miało być tak pięknie…

Umysł – kłopotliwy pasażer

Niektórzy przeoczają ten prosty fakt, że na wakacje zabieramy ze sobą – oprócz naszego ciała, które w wybrane miejsce należy, często mozolnie, przemieścić jakimś środkiem transportu – także nasz umysł. I jeśli przed przybyciem na miejsce wypoczynku panował w nim chaos, mętlik i rozgardiasz, nie należy oczekiwać, że sama zmiana otoczenia wszystko załatwi, a my bezproblemowo się zrelaksujemy i zapomnimy choć na chwilę o codzienności i tych wszystkich troskach i kłopotach, które – jak często naiwnie sądzimy – zostały gdzieś za nami.

Wbrew pozorom odpoczynek to sztuka niełatwa, ale na szczęście można się jej nauczyć. Kluczem do tego, żeby nasz wymarzony wyjazd był udany i przyniósł zakładane rezultaty w postaci fizycznej i psychicznej regeneracji, jest nauczenie się bycia tu i teraz. Jeśli nasze ciało będzie na pięknej, słonecznej plaży, ale myślami będziemy ciągle w stresującej pracy, to szanse na relaks znacznie się zmniejszą.

Dodatkowym, szkodliwym efektem rozmyślania o problemach jest cielesna reakcja mu towarzysząca. Ciało i umysł są ze sobą ściśle powiązane, a nasze ciało traktuje myśli tak, jakby były rzeczywistością. Jeżeli przypominamy sobie jakąś dramatyczną sytuację, to towarzyszy temu reakcja emocjonalna i fizjologiczna, która powoduje, na przykład, że się spinamy, przyspiesza nam puls, a oddech staje się krótszy.

Ten mechanizm działa też w drugą stronę. Kiedy poddamy nasze ciało rozluźniającym i relaksującym zabiegom, „rozluźni” i wypogodzi się też umysł. I właśnie ten wzajemny wpływ stanowi podstawę metody, która umożliwi nam uspokojenie umysłu i odprężenie ciała.

Poskramianie umysłu

Rozwiązaniem tej niepożądanej sytuacji, kiedy myśli niepokoją nasz organizm i wprawiają go w stan niezdrowego i niepotrzebnego wzburzenia, jest „uziemienie” umysłu: nawiązanie kontaktu z ciałem i bycie w pełni tam, gdzie ono – czyli właśnie w jakimś pięknym miejscu: na plaży, w górach, w lesie. Jeśli uda nam się osiągnąć taką synchronizację, będziemy mogli w pełni cieszyć się urlopem, a niekontrolowane „mentalne ucieczki” ku codziennym troskom i kłopotom znacznie osłabną.

Co prawda sama sytuacja wyjazdu w atrakcyjne i absorbujące miejsce odciąga nas od zwyczajnego umysłowego zamętu, w którym na co dzień przebywamy i którego przeważnie nawet nie jesteśmy świadomi (ponieważ tak bardzo do niego przywykliśmy i nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego, że mogłoby być inaczej). Jeśli dodatkowo podczas urlopu zaangażujemy się w jakąś aktywność fizyczną, szanse na psychiczny odpoczynek wzrastają.

Jednak te wszystkie „filmy w głowie” potrafią być niesłychanie uporczywe i męczyć nas, mocniej lub słabiej, nawet w nowym, przyciągającym uwagę otoczeniu i podczas wciągających aktywności. Dlatego też warto poznać parę prostych technik, które pozwolą nam być bardziej tu i teraz.

Z powrotem do ciała

Ratunkiem przed uporczywymi myślami jest nasze ciało. Lato to okres, który obfituje w moc zmysłowych bodźców, i to właśnie one mogą być szansą na „zakotwiczenie się” w chwili obecnej.

Stopy: Kiedy spacerujesz po plaży, skup się na swoich stopach. „Umieść w nich” świadomość i bądź otwarty na wszystkie bodźce, które z nich płyną. Poczuj piasek pod stopami, zwróć uwagę na to, czy jest suchy czy wilgotny, ciepły czy zimny. Wyczuwaj momenty odrywania się stopy od piasku i zagłębiania się w nim. Zorientuj się, która część stopy pierwsza dotyka podłoża, a która opada po niej.

Podobne zabiegi możesz zastosować, kiedy jesteś na przechadzce w górach lub w lesie. Zdejmij buty i skarpety, żeby mieć żywy kontakt z podłożem, i odczuwaj mocno wszystkie bodźce dotykowe: kontakt z trawą, ziemią, igliwiem, kamieniami. Na chwilę stań się wyłącznie swoimi stopami.

Skóra: Stań w miejscu, w którym nikt nie będzie ci przeszkadzał, najlepiej zamknij oczy i odczuwaj przepływ powietrza na swojej skórze. Doskonale do tego nadają się wietrzne, morskie plaże. Tak jak we wcześniejszym ćwiczeniu stawałeś się wyłącznie swoimi stopami, tak teraz stań się wyłącznie swoją skórą i otwórz się na wszelkie bodźce z niej płynące. Możesz również wykorzystać wodę, jeśli spędzasz urlop gdzieś nad morzem lub jeziorem. Zanurz się w wodzie, np. po pas lub głębiej, i chłoń wszystkie wrażenia dotykowe, które powstają przy kontakcie wody ze skórą.

Oddech: Skoncentrowanie się na oddechu to uniwersalna metoda wracania do tu i teraz. Oddech towarzyszy nam non stop i zawsze możemy się do niego odwołać, kiedy myśli zaczną nas odciągać w jakieś niechciane rejony. Wypoczywanie w otoczeniu pięknej przyrody to okazja, żeby zaczerpnąć świeżego, a niejednokrotnie wonnego powietrza, przesiąkniętego zapachem lasu czy morza. Zwrócenie uwagi na oddech to świetna okazja, żeby podelektować się takim powietrzem. Nie musisz wcale kontrolować oddechu, ani sztucznie go przedłużać: po prostu bądź go świadom. Obserwuj, jak powietrze wnika przez nozdrza, schodzi do klatki piersiowej i w dół, aż do brzucha. Następnie obserwuj drogę powrotną oddechu. Staraj się być świadomy różnych bodźców, które przepływ powietrza wywołuje w ciele – np. odczuć w gardle (uświadom sobie, czy powietrze jest ciepłe czy chłodne, suche czy wilgotne).

Jedzenie: Wakacyjny wyjazd to świetna okazja do spróbowania lokalnej kuchni. A nowe smaki i doznania kulinarne mogą pomóc w pełniejszym zanurzeniu się w teraźniejszość i przeżywaniu jej w całej okazałości. Nasze doznania możemy wzmocnić i pogłębić, jeśli skoncentrujemy się na posiłku, zamiast błądzić gdzieś myślami. Jedzmy powoli i uważnie, smakując każdy kęs, przeżuwając go dokładnie i koncentrując się na ustach, języku, podniebieniu. Intensywne doznania gwarantowane!

Wracanie uwagą do ciała, za każdym razem gdy złapiemy się na rozproszeniu lub myśleniu o czymś niepożądanym, to świetny sposób na to, żeby pełniej przeżywać te wyczekane urlopowe chwile! Spróbuj koniecznie, bo warto!

mor-shani-KdLKorWtFk8-unsplash

Jak medytować. Medytacja oddechu

„Oddech odgrywa niezwykle ważną rolę w medytacji i zdrowieniu. Oddychanie to niewiarygodnie silny sojusznik i nauczyciel w pracy nad medytacją, choć ludzie niemający doświadczenia w medytacji ignorują oddychanie i uważają, że nie ma w nim nic interesującego”.

Jon Kabat-Zinn Życie, piękna katastrofa

Medytacja oddechu (a dokładniej medytacja uważności oddechu) to najbardziej podstawowa forma medytacji właściwie we wszystkich tradycjach buddyjskich. Niekiedy stanowi punkt wyjścia do bardziej złożonych metod, ale bywa również stosowana w niektórych szkołach jako główna technika. Jest ona także jednym z najistotniejszych elementów w stworzonej współcześnie przez Jona Kabat-Zinna, amerykańskiego profesora medycyny, świeckiej odmianie medytacji zwanej mindfulness.

Korzyści z medytacji oddechu

To metoda prosta i przynosząca wiele pożytku. Używa się jej się m.in. po to, aby uspokoić umysł, a co za tym idzie również ciało, osiągnąć stan uważnej obecności, zrelaksować się i rozluźnić. Jest to też doskonała okazja, aby lepiej poznać siebie. Siedzenie przez jakiś czas nieruchomo, w stabilnej pozycji, ze skoncentrowanym umysłem daje nam niezwykłą okazję do tego, aby zobaczyć, co dzieje się w naszych głowach. A dzieje się bardzo dużo, jak będzie miał okazję przekonać się każdy, kto wypróbuje tę technikę.

Obserwowanie własnych myśli umożliwia wychwycenie przewijających się w umyśle negatywnych i destrukcyjnych przekonań, a uważne przyglądanie się takim poglądom osłabia ich wpływ na nasze samopoczucie i działanie. Podobnie jest z emocjami. W pełni świadome ich przeżywanie otwiera przed nami przestrzeń wyboru – będziemy w stanie sami zdecydować czy poddać się np. narastającemu uczuciu gniewu, czy też pozostać jego niezaangażowanym obserwatorem i pozwolić, żeby sam przeminął, nie wpływając na nasze zachowanie.

Umiejętność samoobserwacji wyniesiona z regularnej praktyki medytacji oddechu przenosi się na codzienne życie i pozwala nam na zmniejszenie poziomu stresu i niepokoju, złapanie dystansu do własnych myśli i emocji, wyzbycie się szkodliwych nawyków, a co za tym idzie na uzyskanie większej kontroli nad własnym życiem.

Pozycja

Jak wykonywać medytację oddechu? Bardzo istotna jest pozycja ciała, jaką przyjmujemy. W buddyzmie panuje przekonanie o ścisłym powiązaniu między ciałem a umysłem. Pracując nad naszym ciałem, pracujemy też nad umysłem – i odwrotnie. Dlatego też kluczowe jest takie ułożenie ciała, aby kręgosłup pozostawał wyprostowany, co z kolei wpłynie pozytywnie na stan umysłu.

Pozycję powinniśmy dobrać zależnie od naszej kondycji i stanu zdrowia. Poszczególne pozycje można też modyfikować i dostosowywać do naszych potrzeb i możliwości. Najprościej usiąść na krześle tak, aby stopy dotykały ziemi. Dobrze jest też, żeby plecy nie stykały się z oparciem, ale żeby samodzielnie utrzymywały pozycję pionową. Nie jest to konieczne, jednak fakt, że będziemy musieli włożyć świadomy wysiłek w utrzymywanie kręgosłupa w odpowiedniej pozycji, pozwoli nam być bardziej przytomnymi i obecnymi. Dłonie ułóżmy swobodnie na udach, a ramiona rozluźnijmy.

Kolejną możliwością jest siedzenie na poduszce do medytacji ze skrzyżowanymi nogami lub w tzw. siadzie japońskim (seiza). Tu mamy do wyboru kilka opcji, zależnie od tego, jak giętcy i rozciągnięci jesteśmy. Najłatwiej jest usiąść w siadzie japońskim z poduszką między nogami. Możemy też wybrać pozycję „birmańską”. Przypomina ona siad turecki, w którym siadamy na przedniej krawędzi poduszki i jedną stopę przyciągamy blisko ciała, a drugą nogę układamy przed nią. Dobrze wówczas, aby kolana dotykały ziemi, a ciężar rozkładał się równomiernie pomiędzy kolana a pośladki (ta uwaga dotyczy też pozostałych pozycji ze skrzyżowanymi nogami).

Następna opcja to ćwierćlotos: siedzenie ze skrzyżowanymi nogami w taki sposób, aby prawa stopa spoczywała na lewej łydce lub lewa stopa na prawej łydce. Dalej mamy już opcje dla „zaawansowanych”, czyli osób naprawdę dobrze rozciągniętych. To pozycja półlotosu i pełnego lotosu. Półlotos to siad skrzyżny, w którym prawa stopa spoczywa na lewym udzie lub lewa stopa na prawym udzie. Pełny lotos natomiast to już prawdziwy „precelek”, w którym prawa stopa spoczywa na lewym udzie, a lewa na prawym. Wszystkie warianty lotosu wykonujemy, siedząc na przedniej krawędzi poduszki.

Najważniejsze we właściwym ułożeniu ciała są stabilność, wygoda i prosty kręgosłup. Istotne jest również to, żeby nie siedzieć sztywno i zbytnio się nie napinać. Jeśli mamy taką możliwość, lepiej jest usiąść w którejś pozycji ze skrzyżowanymi nogami, ale w żadnym wypadku nie jest to konieczne do wykonywania medytacji oddechu. To, co liczy się bardziej od przyjmowania trudniejszych pozycji, jest związane z poziomem naszego zaangażowania i determinacji, a nie naszym wygimnastykowaniem.

Pozostaje jeszcze kwestia tego, co mamy robić z rękami. Zarówno w siadzie japońskim, jak i w pozycjach ze skrzyżowanymi nogami dłonie możemy po prostu położyć na udach. Możemy też ułożyć je w „kosmiczną mudrę”. Wykonuje się ją, układając płaską lewą dłoń na płaskiej prawej (lub odwrotnie, jeśli jesteśmy leworęczni). Kciuki stykamy delikatnie razem w taki sposób, aby dłonie tworzyły owal. Wewnętrzne krawędzie dłoni przykładamy do punktu znajdującego się około trzy palce poniżej pępka (kciuki wówczas znajdują się na wysokości pępka).

Oddech

Medytacja oddechu – jak sama nazwa pozwala się domyślić – polega na koncentracji na oddychaniu. Oddech można obserwować w różnych miejscach w ciele, jednak najlepiej robić to, skupiając się na brzuchu. Jest tak dlatego, że zazwyczaj cała nasza uwaga nakierowana jest na to, co dzieje się w głowie. Skupienie świadomości na brzuchu, który jest środkiem ciężkości naszego ciała i „miejscem spokoju” oddalonym od rozgorączkowanej głowy, sprawia, że łatwiej będzie nam uzyskać wyciszenie i równowagę psychofizyczną.

Obserwacja oddechu może odbywać się poprzez wyczuwanie ruchów brzucha podczas wdechów i wydechów. Najlepiej jest oddychać przeponowo, czyli właśnie brzuchem, a nie klatką piersiową, ponieważ takie oddychanie jest głębsze i łatwiej je kontrolować. Dodatkowo, jeśli będziemy trzymali dłonie ułożone w „kosmiczną mudrę”, to będą one dotykały brzucha, co pozwoli nam lepiej wyczuwać jego ruchy i wskaże dokładnie punkt, na który powinniśmy nakierować naszą uwagę.

Obserwacja oddechu nie oznacza prób jego kontrolowania. Nie powinniśmy w żadnym razie wymuszać głębszego oddechu, tylko obserwować nasze naturalne wdechy i wydechy. Oddech może pogłębić się samoistnie po jakimś czasie.

Techniką, która pozwoli na lepszą koncentrację na oddychaniu, jest liczenie oddechów. Liczymy od jednego do dziesięciu, a kiedy zagubimy się w myślach i stracimy rachubę, zaczynamy od początku. Można liczyć same wdechy, same wydechy lub wdechy i wydechy jednocześnie. W tym ostatnim wypadku wdech to będzie „jeden”, wydech „dwa”, kolejny wdech „trzy”, kolejny wydech „cztery” itd.

Myśli

Jeśli zaczniecie wykonywać medytację oddechu, to podczas prób koncentracji na oddychaniu z pewnością szybko zorientujecie się, jak wiele dzieje się w waszych głowach i jak różne myśli, wyobrażenia i odczucia będą pochłaniały waszą uwagę, odciągając od przedmiotu medytacji. To zupełnie naturalne i nie ma się czym przejmować. Za każdym razem, kiedy uświadomicie sobie, że błądzicie w myślach, zamiast obserwować oddech, po prostu powróćcie do oddechu – bez oceniania i łajania siebie za rozkojarzenie. Takie sytuacje mogą zdarzać się wielokrotnie podczas medytacji – ważne jest jednak, żeby się tym nie zniechęcać i za każdym razem powracać do oddechu.

Nasz umysł tak już po prostu ma i skierowanie go na tory większego skupienia i wyciszenia nie jest łatwą sprawą. Jednak ćwiczenie czyni mistrza – i jeśli będziecie regularnie uprawiać medytację oddechu z pewnością zauważycie rezultaty. Nawet jeśli chociażby na dziesięć sekund w ciągu kilkunastominutowej sesji uda wam się skupić wyłącznie na oddechu, to znaczy, że chwile spędzone na medytacji nie zostały zmarnowane.

Bardzo ważne jest, żeby uświadomić sobie, że w medytacji nie chodzi o to, aby zatrzymać myślenie. Jeśli będziemy starali się to zrobić, tylko pogorszymy sytuację. Celem jest tutaj obserwacja myśli, uczuć, wyobrażeń – tego, jak pojawiają się i znikają – bez angażowania się w nie. To, jak powinniśmy obchodzić się z myślami podczas medytacji, obrazowo określił pewien dwudziestowieczny mistrz zen, Shunryu Suzuki: „Zostaw swoje przednie i tylne drzwi otwarte. Pozwól swoim myślom przychodzić i odchodzić. Tylko nie podawaj im herbaty”.

Podczas medytacji starajmy nie dać się wciągnąć w rozmaite „historie” w naszych głowach. Obserwujmy je tylko, a kiedy nam się nie uda i porwie nas wartki prąd umysłu – wróćmy do oddechu.

Czas

Przygodę z medytacją możecie zacząć od kilkuminutowych sesji, a następnie je wydłużać. Znakomicie byłoby, gdyby udało wam się docelowo siedzieć przez 30 minut w trakcie jednej sesji. W ciągu dnia dobrze jest urządzać sobie dwie takie półgodzinne sesje: rano i wieczorem. Ale ważniejsza od długości medytacji jest jej regularność. Lepiej siedzieć codziennie po 15 minut niż raz w tygodniu przez godzinę.

Po kilku tygodniach regularnej medytacji zaczniecie zauważać pozytywne efekty – nie tylko w trakcie medytacji czy w jakiś czas po niej, ale także w codziennym życiu.

pexels-brett-sayles-1431822

Uważność a przestrzeń wolności

Praktykowanie uważności (mindfulness) pozwala na nawiązanie głębszego kontaktu z samym sobą i znaczące zwiększenie świadomość tego, co dzieje się w naszych umysłach, ciałach i świecie zewnętrznym. Dzięki tej metodzie możemy doświadczać życia w sposób o wiele pełniejszy i bogatszy niż do tej pory. Zyskujemy też nowy rodzaj wolności, który ma moc wyswobodzenia nas z niewoli szkodliwych nawyków, toksycznych myśli i dysfunkcyjnych wzorców zachowań.

Mieć oko na umysł

Istotną częścią praktyki uważności jest obserwowanie tego, jak funkcjonuje nasz umysł. Jeśli dobrze opanujemy tę sztukę, to możemy stopniowo uzyskiwać dostęp do przestrzeni wolnej od szkodliwych i niefunkcjonalnych wzorców myślenia i działania, które często są zupełnie nieświadome, a potrafią zamienić życie w koszmar. Czujne przyglądanie się myślom, emocjom i wyobrażeniom pozwala na pełniejsze i bardziej świadome ich przeżywanie, a zarazem – paradoksalnie – na wytworzenie wobec nich dystansu.

Świadome towarzyszenie przeżyciom wewnętrznym powoduje, że osłabieniu ulega nasza zależność od nich. To takie wybijanie się na niepodległość. Weźmy jako przykład emocje. Dzięki uważności jesteśmy „bardziej z” naszymi uczuciami. Zyskujemy niezwykłą możliwość towarzyszenia ich narodzinom, wzrastaniu, trwaniu i zanikaniu. Jesteśmy blisko – owszem, nasz związek ma charakter niezwykle intymny – to prawda, ale pomimo to nie dajemy się pochłonąć, ponieść i opanować. Oglądamy je niemalże jak preparaty pod mikroskopem. Są fascynujące, dostarczają niezwykłych przeżyć; jednak mimo wszystko to my wolelibyśmy pozostać szefem i nie tracić głowy.

Krowy i owce pod kontrolą

Trzymanie emocji na oku to trzymanie ich na wodzy i pod kontrolą. Jednak kontrola, o którą tu chodzi, jest szczególnego rodzaju. Nie ma mowy o jakimś pełnym wysiłku, surowym i rygorystycznym nadzorze, idącym w parze z ocenianiem i selekcją. Jest wręcz przeciwnie.

To, o co tu chodzi, przypomina raczej dawanie przestrzeni. Jak ujął to w zabawnej metaforze japoński mistrz zen, Shunryu Suzuki: „Dawanie swej owcy czy krowie dużej, przestrzennej łąki jest sposobem kontrolowania jej”. To metoda, która idzie całkowicie pod prąd naszym przyzwyczajeniom i utartym opiniom: pożądany efekt przyniosą nie usilne starania i wymyślne zabiegi dążące do zapanowania nad stanami wewnętrznymi, ale raczej danie pełnej swobody przejawiania się uczuciom. Wszystko jednak pod warunkiem, że poddamy je obserwacji.

Przestrzenność umysłu

Emocje rozwijające się w pozbawionym świadomej uwagi umyśle wypełnią i opanują go całkowicie. Wówczas to one będą sterowały naszym zachowaniem i skierują je na tory często sprzeczne z naszym właściwie pojętym dobrem. Obserwacja uczuć natomiast – taka jakiej uczymy się, praktykując uważność: pozbawiona oceniania i potępiania – daje poczucie przestrzeni, w której emocje mogą swobodnie się przejawiać, nie opanowując jej całkowicie.

Nie jesteśmy już tylko naszymi emocjami, które robią sobie z nami, co im się żywnie podoba, ale także ich świadomym obserwatorem, wytwarzającym dystans wobec przeżyć, a tym samym stwarzającym w umyśle więcej przestrzeni ¬– przestrzeni, którą też jesteśmy. Dzięki temu procesowi uświadamiamy sobie, że jesteśmy czymś większym i obszerniejszym niż to, co przeżywamy, a uczucia tracą nad nami swoją władzę, ponieważ nie mogą już w niekontrolowany sposób wpływać na nasze samopoczucie i działanie.

Być jak jezioro

To tak jak w jednej z opowieści buddyzmu zen, w której mistrz każe uczniowi ciągle narzekającemu na trudności w praktyce wsypać łyżkę soli do kubka z wodą i wypić. Zapytany o to, jak mu smakuje woda, uczeń oczywiście stwierdza, że okropnie i że nie da się jej w ogóle pić. Wtedy mistrz poleca mu, aby wsypał łyżkę soli do pobliskiego jeziora i następnie napił się z niego wody. Uczeń zapytany po wykonaniu polecenia o to, jak smakowała mu woda z jeziora, odpowiada, że była smaczna i w ogóle nie czuł soli.

Podobnie jest z praktyką uważności: jeśli dzięki niej odkryjemy przestrzenność umysłu i będziemy podobni bardziej do jeziora niż do kubka z wodą, wszelkie „niepożądane” uczucia nie będą nas już wypełniać bez reszty, ale roztopią się w rozległych wodach poszerzonej świadomości. Nie znaczy to, że ich się pozbędziemy. Po prostu będziemy je przeżywali w inny sposób i spoglądali na nie z szerszej perspektywy. Nie będziemy już tylko naszymi emocjami, ale obszerną przestrzenią, w której się pojawiają.

To tylko myśli

To samo można powiedzieć o myślach – kolejnych, poza emocjami, „gościach” pojawiających się w umyśle. Mamy tendencję do traktowania niesionych przez nie treści jako rzeczywistych, co pociąga za sobą daleko idące konsekwencje. Kiedy np. – ni stąd ni zowąd – zaświta w naszej głowie niepokojąca lub stresująca myśl, zaraz za nią pojawią się negatywne uczucia, na które natychmiast zareaguje nasze ciało. Być może przyspieszy nam puls, niektóre mięśnie staną się bardziej napięte, staniemy się nerwowi itp. A wszystko to przez jedną lub dwie zbłąkane myśli, które potraktowaliśmy poważnie. Ale istnieje doskonały sposób, aby przerwać ten łańcuch przyczynowo-skutkowy.

Myśli stracą swoją moc nad nami w momencie, kiedy przyjrzymy im się dokładniej i dostrzeżemy ich przelotną naturę oraz to, że są tylko myślami. Wiele z nich nie odzwierciedla rzeczywistości, tylko nasze lęki, pragnienia, obsesje, nadzieje, opinie, przeświadczenia, poglądy. Jeśli nie zaangażujemy się w nie i nie podążymy za nimi, lecz będziemy jedynie obserwować, wówczas szybko odejdą.

Myśli mają dokładnie tyle realności, ile sami im jej nadamy. Obserwując je bez oceniania, odkryjemy, że wcale nie musimy się z nimi identyfikować, ani im wierzyć. Możemy przyglądać się przepływowi myśli zupełnie tak, jakbyśmy obserwowali chmury przemieszczające się po niebie. Wypracowujemy sobie w ten sposób wolność reagowania bądź niereagowania na to, co pojawia się w naszym umyśle.

Trudne przyjaźnie

Większa świadomość własnych myśli pozwala również dostrzec, jak wiele z nich jest ciągłym powtarzaniem się tych samych historii i opowieści, w które uwierzyliśmy gdzieś na głębszym poziomie, a które zazwyczaj obracają się nieustannie wokół kilku głębokich, nie zawsze do końca uświadomionych, lęków. Jeśli mamy okazję bliżej im się przyjrzeć, oświetlić je i wydobyć na jaw dzięki regularnej i intensywnej praktyce uważności, stopniowo bledną i znikają, ujawniając przy tym swoją często absurdalną i niedorzeczną naturę.

Dostrzeżenie, dzięki samoobserwacji, potencjału przestrzenności umysłu sprawia, że możemy bardziej komfortowo poczuć się z trudnymi myślami i emocjami. Nie powinniśmy starać się ich pozbyć czy zagłuszyć, ponieważ przyniesie to tylko skutki odwrotne od oczekiwanych. Oswojenie się z nimi, danie im przestrzeni osłabi ich siłę wpływania na nas i sprawi, że nie będą nam już sprawiały tyle kłopotu i nie będziemy postrzegali ich jako zagrożenia. Być może nawet przestaną się tak często pojawiać.

Boimy się „negatywnych” emocji i uciekamy przed nimi także dlatego, że ich nie znamy. Jeśli zadamy sobie wystarczająco dużo trudu, żeby się z nimi lepiej zaznajomić, może się okazać, że nie było czego się bać.

Wszystko mija

Oprócz szansy na zaprzyjaźnienie się ze swoimi uczuciami i myślami uważność, zwłaszcza praktykowana podczas dłuższych sesji medytacyjnych, stwarza rzadką możliwość przekonania się na własnej skórze, że nasze przeżycia wewnętrzne – niezależnie od swojej siły – zawsze mijają. To potężne i wyzwalające odkrycie – ale tylko pod warunkiem, że będzie czymś głęboko i autentycznie przeżytym, a nie jedynie wyrozumowanym.

Jeśli dopadnie nas silne przygnębienie, ale w tyle głowy pojawi się świadomość, że – mimo chwilowego wrażenia bycia czymś przytłaczającym i wszechogarniającym – ten nastrój, jak wszystkie inne, odejdzie, to wówczas będziemy mniej skłonni do całkowitego poddawania się mu i przypisywania mu większej wagi niż w rzeczywistości posiada. Istnieje również duża szansa, że nie będziemy podejmowali pod wpływem tego chwilowego przygnębienia decyzji, których byśmy później żałowali.

Nic poważnego

Mamy zbyt często skłonność do traktowania myśli i uczuć jako czegoś ostatecznego i nieodwołalnego. A one przecież zawsze mijają i są zastępowane przez inne. Działają na nas tak silnie, ponieważ są filtrami, poprzez które widzimy rzeczywistość: świat smutnieje, traci smak i barwę, kiedy jesteśmy przygnębieni, a nabiera kolorów i rumieńców, kiedy jesteśmy radośni. Uważność pozwala nam uniezależniać się od myślowych i emocjonalnych przygód i dramatów, które prawie zawsze – z perspektywy czasu – okazują się błahe i mało istotne.

Kluczem do tego wszystkiego jest uświadomienie sobie, że jesteśmy nie tylko myślami, emocjami i wyobrażeniami, ale także przestrzenią, w której one się przejawiają. Jednak, aby osiągnąć taką świadomość i sprawić, żeby pracowała na naszą korzyść w codziennym życiu, konieczny jest wytrwały, sumienny i regularny wysiłek w postaci praktyki uważności w jej wielu postaciach.

pexels-brett-sayles-1194196

Stres postarza?

Czy praca nad własnym umysłem i świadomością może przynieść nam korzyści zdrowotne? Czy stan naszej psychiki może przełożyć się bezpośrednio na kondycję naszego ciała? A jeśli tak, to czy taki wpływ dałoby się dokładnie zmierzyć i zaobserwować? 

Te i tym podobne pytania związane są z bardziej ogólnym zagadnieniem, nad którym ludzkość łamie sobie już głowę od tysiącleci, a mianowicie z kwestią związków pomiędzy umysłem a ciałem. Współczesna medycyna zachodnia jest pod tym względem spadkobierczynią Kartezjusza, którego radykalny dualizm psychofizyczny ostro oddzielił w człowieku to, co mentalne, od tego, co cielesne. Ten wielki francuski filozof z XVII wieku potraktował nasz organizm jako rodzaj biologicznego mechanizmu, który można rozpatrywać niezależnie od naszej psychiki. Taki pogląd stał się integralną częścią rodzącej się za jego czasów nowożytnej nauki, a co za tym idzie – medycyny. Jeśli czasem po wizycie u lekarza mamy wrażenie, że leczy on bardziej poszczególny organ naszego ciała niż nas lub zainteresowany jest wyłącznie karteczkami z wynikami badań, a nie nami jako pewną psychofizyczną całością, to sporą częścią winy za taki stan rzeczy możemy spokojnie obarczyć Kartezjusza.

Jednak ta sytuacja zaczyna się powoli zmieniać i w medycynie pojawiają się prądy, które w coraz większym stopniu uwzględniają wpływ umysłu na nasze zdrowie fizyczne. Jest to rezultatem działalności naukowców, którzy śmiało przekraczają wąskie progi własnych specjalności oraz horyzonty dotychczasowej medycyny i przeprowadzają interdyscyplinarne badania wytyczające nowe, niekonwencjonalne i często zaskakująco skuteczne drogi w leczeniu wielu psychicznych i somatycznych schorzeń. Znakomitym przykładem takiego podejścia są pionierskie prace badawcze nad związkami psychiki i ciała oraz wpływem medytacji na nasze zdrowie przeprowadzane przez Elizabeth Blackburn i Elissę Epel.

Dwa światy


Obie panie to badaczki, które budują naukowe mosty pomiędzy nieuchwytnym światem ludzkiej psychiki a mierzalnym i obserwowalnym terytorium ludzkiej cielesności. Blackburn to amerykańska biochemiczka i biolożka molekularna pochodzenia australijskiego, laureatka nagrody Nobla z zakresu fizjologii i medycyny. To prestiżowe wyróżnienie dostała w 2009 roku wraz z dwójką innych amerykańskich naukowców, Greider i Szostakiem, za pionierskie badania nad telomerami i telomerazą. Telomery to fragmenty chromosomu, które chronią jego końce podczas podziału komórek i replikacji DNA i są ważnymi elementami mechanizmu gwarantującego prawidłowe powielanie materiału genetycznego. Zużywają się jednak wraz z każdym podziałem i stają się coraz krótsze, co w końcu prowadzi do uszkadzania komórek i utraty przez nie zdolności do dalszego dzielenia się – proces ten jest jednym z kluczowych zjawisk odpowiedzialnych za starzenie się naszego organizmu. Telomeraza z kolei to enzym, który jest zdolny do ochrony i rekonstrukcji telomerów. Zarówno stan telomerów, jak i poziom telomerazy są dobrymi wskaźnikami ogólnej kondycji zdrowotnej oraz „biologicznego wieku” ciała.


Właśnie praca nad tego typu zagadnieniami sprawiła, że do Blackburn zgłosiła się z propozycją współpracy Elissa Epel, która zajmuje się psychiatrią – dziedziną od biochemii dosyć odległą. Epel chciała zbadać, jakie uszkodzenia w ciele powoduje przewlekły stres i czy da się je wyśledzić już na poziomie komórkowym, a dokładniej: czy długotrwały stres może mieć wpływ na długość telomerów i poziom telomerazy, a tym samym na długość naszego życia. Chęć przyjrzenia się akurat temu zjawisku wzięła się z bardziej ogólnych zainteresowań badaczki, związanych z wzajemnymi relacjami pomiędzy umysłem a ciałem. Epel wymyśliła eksperyment polegający na sprawdzeniu, jak ma się deklarowany poziom stresu w grupie matek opiekujących się chronicznie chorymi dziećmi do stanu ich telomerów. Taka propozycja badawcza w 2000 roku była śmiałym pomysłem ze względu na próbę ustalenia w jej ramach związków pomiędzy subiektywną, nieuchwytną i niewymierną sferą ludzkiego umysłu a obiektywną, namacalną i mierzalną sferą ludzkiego ciała, dostępną rygorystycznym naukowym metodom badawczym. Jeszcze do niedawna znaczna większość naukowców odnosiła się do tego typu pomysłów z dużym dystansem, uważając, że takich eksperymentów nie da się po prostu przeprowadzić w sposób naukowo rzetelny, gdyż w grę wchodzi zbyt wiele niepewnych czynników, między innymi o charakterze psychologicznym, które zniekształcałyby wyniki.

Przecieranie szlaków


Również Blackburn odniosła się początkowo sceptycznie do tej propozycji: jak większość naukowców w jej dziedzinie była przekonana, że wpływ na długość telomerów mają przede wszystkim geny, a próbę zmierzenia oddziaływania czynników środowiskowych, a zwłaszcza psychologicznych, na tę część chromosomów uznała za kontrowersyjną, jeśli w ogóle możliwą do wykonania. Jednak w końcu biochemiczka postanowiła zaryzykować, a rezultaty eksperymentu okazały się niezwykłe i bardzo znaczące. Otóż badanie wykazało, że deklarowany poziom stresu u testowanych osób jednoznacznie przekładał się na to, co dało się zaobserwować wewnątrz ich komórek: im bardziej zestresowane czuły się kobiety, tym krótsze były ich telomery i niższy poziom telomerazy. U matek, które w wyniku długotrwałej i wymagającej opieki nad chorymi dziećmi czuły się najbardziej wypalone, „biologiczny wiek” dający się stwierdzić na podstawie długości ich telomerów był o około dekadę wyższy od ich faktycznego wieku, a poziom telomerazy o połowę niższy niż u najmniej zestresowanych matek.


Epel i Blackburn miały początkowo trudności z opublikowaniem wyników swoich badań ze względu na sceptyczne nastawienie części środowiska naukowego. Jednak gdy artykuł opisujący ich eksperyment w końcu się ukazał, wzbudził duże zainteresowanie oraz zebrał sporo pochwał, w których wspominano o odwadze w przekraczaniu granic dyscyplin naukowych. Odezwały się przy tym również głosy krytyczne: zarzucano badaczkom zbyt małą liczbę przetestowanych osób i kwestionowano metodę pomiaru długości telomerów. Mimo tego rezultaty eksperymentu okazały się na tyle intrygujące, że przeprowadzono bardzo dużą liczbę podobnych badań, które potwierdziły, że przewlekły i silny stres wpływa destrukcyjnie na telomery. Udało się również poczynić pierwsze kroki na drodze do odkrycia mechanizmów tego wpływu. Badania laboratoryjne pokazują, że kortyzol – nazywany hormonem stresu – ogranicza aktywność telomerazy, natomiast stres oksydacyjny oraz stany zapalne, które są fizjologicznymi efektami stresu psychologicznego, bezpośrednio uszkadzają telomery. Naukowcy ustalili także związek krótkich telomerów z takimi, wywoływanymi wiekiem, chorobami, jak: zapalenie kostno-stawowe, cukrzyca, otyłość, choroby serca, udar czy choroba Alzheimera.

uday-mittal-bwKtz4YVtmA-unsplash

Poskramianie „małpiego umysłu”

Z pewnością każdy z nas, w mniejszym lub większym stopniu, doświadczył tego, jak męcząca i irytująca potrafi być aktywność umysłu. Dziennie przez głowę przewija się niezliczona ilość myśli, wśród których wiele jest tych negatywnych i stresujących. Bardzo często zajęci jesteśmy czymś innym niż to, co przynosi chwila obecna: a to zamartwianiem się jakimś problemem (często wydumanym), a to wyobrażaniem sobie tego lub owego, a to myśleniem o tym, co musimy jeszcze dziś zrobić.

Pół biedy, kiedy na myśl przychodzą nam rzeczy przyjemne — gorzej jest, gdy snujemy katastroficzne wizje przyszłych nieuniknionych klęsk i porażek. Jeśli właśnie nie martwimy się lub nie tworzymy scenariuszy przyszłych wydarzeń, to wspominamy, rozpamiętujemy, dokonujemy ocen lub porównań. W czasie spędzanym na jawie trudno znaleźć moment, w którym nasz umysł nie byłby czymś zajęty. W ocenie naukowców około 50 procent czasu w trakcie naszych dziennych aktywności umysł spędza na błądzeniu myślami.

Jednym ze stałych elementów naszego życia wewnętrznego jest nieustanny dialog z sobą samym pełen komentarzy i ocen dotyczących własnych działań. Ciągle nam czegoś brakuje i ciągle jesteśmy z czegoś niezadowoleni. Sforujemy się, łajamy, ganimy lub przeciwnie: chwalimy, dopingujemy, dodajemy otuchy. A od czasu do czasu nawiedzają nas natrętne myśli, których z chęcią byśmy się pozbyli. Dodatkowo nad całym tym mętlikiem nie mamy zbyt wielkiej kontroli. Najgorszy w tym wszystkim jest fakt, że rzadko kiedy przeżywamy w pełni to, co nam się aktualnie wydarza, bo tak bardzo jesteśmy zagubieni w myślach.

Taki chaotyczny, nieuporządkowany, nadaktywny umysł, odciągający nas od aktualnych doświadczeń, ciągle czymś zajęty i nieustannie poszukujący, nazywa się w tradycji buddyjskiej „małpim umysłem”. Stał się on również obiektem zainteresowania współczesnych naukowców. W czasopiśmie „Science” w 2010 r. ukazał się artykuł zatytułowany A Wandering Mind Is an Unhappy Mind, czyli Błądzący umysł to nieszczęśliwy umysł. Napisali go dwaj uczeni związani z Uniwersytetem Harvarda: Matthew Killingsworth i Daniel Gilbert.

Artykuł opisuje ciekawy eksperyment, który skupił się na badaniu emocjonalnych konsekwencji błądzenia w myślach. Dzięki posłużeniu się stworzoną specjalnie do celów badawczych aplikacją na smartfona amerykańskim naukowcom udało się stworzyć ogromną bazę danych pozyskanych aż od 2250 osób. Aplikacja o przypadkowych porach w ciągu dnia wysyłała uczestnikom pytania dotyczące ich aktualnych myśli, uczuć i aktywności. Analiza zdobytych w ten sposób informacji skłoniła uczonych do wniosku, że poczucie bycia nieszczęśliwym wzrasta wówczas, kiedy błądzimy myślami, zamiast koncentrować się na aktualnie wykonywanej czynności.

Na szczęście istnieje znany już od tysięcy lat sposób na okiełznanie owej unieszczęśliwiającej nas tendencji umysłu do błądzenia – jest nim medytacja. Współcześnie o skuteczności tej metody poskramiania hałaśliwego umysłu, oprócz wielowiekowych tradycji medytacyjnych, przekonuje też nauka.

Badania mózgów osób medytujących przeprowadzone za pomocą funkcjonalnego rezonansu magnetycznego wykazały zmniejszoną w stosunku do osób niemedytujących aktywność w obszarze tzw. sieci aktywności podstawowej (default mode network – w skrócie DMN). Ta złożona struktura mózgu ulega pobudzeniu wtedy, kiedy zamiast zwracać uwagę na aktualnie wykonywaną czynność, zaczynamy błądzić myślami lub wtedy, gdy nie mamy nic konkretnego do zrobienia, a nasz umysł pracuje na wolnym biegu. Dezaktywuje się natomiast wówczas, kiedy skupiamy się na wykonywanym przez nas zadaniu.

Zjawisko zmian w funkcjonowaniu DMN pod wpływem medytacji zostało opisane m.in. przez Judsona E. Brewera z Yale University School of Medicine w New Haven i jego współpracowników. W 2011 r. na łamach czasopisma „Proceedings of the National Academy of Sciences” opublikowali oni artykuł opisujący przebieg i rezultaty badania przeprowadzonego na osobach medytujących od wielu lat. Badani stwierdzili, że praktyka medytacyjna ograniczyła u nich zjawisko błądzenia myśli. Jednocześnie funkcjonalny rezonans magnetyczny wykazał u tych osób obniżoną aktywność w dwóch obszarach składających się na DMN, tj. w tylnej części kory zakrętu obręczy oraz w przyśrodkowej korze przedczołowej.

Autorzy pracy uznali, że pomiędzy tymi dwiema zmianami: jedną wykrytą za pomocą urządzenia pomiarowego, a drugą pochodzącą z subiektywnych doświadczeń osób badanych zachodzi związek i wysnuli wniosek, że obniżenie aktywności w DMN spowodowane praktykowaniem medytacji skorelowane jest właśnie ze zmniejszeniem zjawiska błądzenia myślami.

Uzyskane przez zespół Judsona E. Brewera rezultaty i konkluzja zostały niedawno potwierdzone przez odkrycia brytyjskich naukowców opisane w czasopiśmie „Behaviour Research and Therapy” z kwietnia 2017 r. W tej pracy omówiono eksperyment angażujący aż 77 uczestników, których podzielono na trzy grupy. Każda z grup po wywołanym w celach badawczych kilkuminutowym okresie martwienia się na wybrany przez uczestnika temat miała zastosować odmienną, przydzieloną z góry technikę relaksacyjną. Dwie z nich pochodziły z obszaru mindfulness, natomiast trzecią było tzw. progresywne rozluźnienie mięśniowe.

Badanie wykazało, że obie techniki odwołujące się do uważności okazały się lepsze w ograniczaniu liczby negatywnych, narzucających się myśli od metody rozluźniania mięśni. Dodatkowo okazało się, że jedna z technik mindfulness sprawdziła się w tym zadaniu lepiej od tej drugiej. Wspomniane dwie metody z obszaru praktyki uważności to medytacja skupiania uwagi (focused attention meditation, w skrócie FA) oraz tzw. otwarta medytacja monitorująca (open-monitoring meditation, w skrócie OM).

Pierwsza z nich polega na skupianiu uwagi na określonym przedmiocie, którym najczęściej jest oddech. Tak też było w opisywanym eksperymencie: uczestnicy mieli za zadanie obserwację oddechu w wybranym miejscu w ciele. W wypadku dekoncentracji i zagubienia się w myślach powinni byli wracać do koncentrowania się na oddechu.

Druga metoda wiąże się z nakierowywaniem uwagi nie wyłącznie na jeden przedmiot, ale na szersze spektrum doznań i przeżyć – dlatego też w nazwie słowo „otwarta”. Natomiast określenie „monitorująca” bierze się stąd, że podczas tej praktyki uwaga swobodnie „monitoruje” całe pole świadomości i zwraca się ku aktualnie obecnej w nim myśli, pojawiającemu się uczuciu lub ku innemu rodzajowi przeżycia wewnętrznego czy doznania fizycznego. W tej technice istotny jest element akceptacji, gdyż opiera się ona na dawaniu przestrzeni naszym przeżyciom, jakiekolwiek by one nie były, bez oceniania ich, odrzucania czy chęci zmiany. Po prostu należy pozwolić im pojawiać się i odchodzić.

Właśnie otwarta medytacja monitorująca okazała się tą techniką, która naprawdę w znaczący sposób ograniczała liczbę natrętnych, negatywnych myśli. Biorąc pod uwagę fakt, że naukowcy wskazują na wyraźny związek częstości takich myśli i ogólnie zjawiska błądzenia myślami z niepokojem, stresem i poczuciem nieszczęścia, warto rozważyć, czy nie zacząć medytować. Z pewnością wyciszenie wewnętrznego komentatora i krytyka jest niezwykle kuszącą wizją.

Ciekawy w tym wszystkim jest również fakt, że nauka obecnie potwierdza to, co od tysięcy lat utrzymują różne tradycje medytacyjne, czy to wywodzące się z buddyzmu, hinduizmu, taoizmu, czy z innych tradycji duchowych. Nauka wraz z duchowością mówią w tej kwestii jednym głosem: medytacja jest doskonałym i skutecznym narzędziem pracy z umysłem, które potrafi ten hałaśliwy, „małpi umysł”, niepotrzebnie dokładający nam cierpień, uczynić bardziej zrównoważonym i harmonijnym. A to z kolei przełoży się na lepszą jakość życia.

leonard-cotte-WP77TQnwTr4-unsplash

Medytacja – doskonała na stres

Nadmierny stres to prawdziwa plaga naszych czasów. Nie dość, że z pewnością nie wpływa dobrze na naszą psychikę, to jeszcze – jak się okazuje – w dużych dawkach znacząco pogarsza nasze zdrowie fizyczne, a nawet skraca życie. Do takich wniosków doszły Elizabeth Blackburn, biochemiczka i laureatka nagrody Nobla, oraz Elissa Epel, psychiatra. Badaczki opublikowały w 2004 roku rezultaty swoich pionierskich badań nad destrukcyjnym wpływem stresu na długość telomerów. Telomery to fragmenty chromosomu, które są ważnymi elementami mechanizmu gwarantującego prawidłowe powielanie materiału genetycznego. Ich skracanie się wraz z każdym podziałem komórki jest jednym z kluczowych powodów starzenia się naszego ciała. Istnieje jednak enzym, zwany telomerazą, zdolny do ochrony i rekonstrukcji telomerów. To, w jakim stanie znajdują się nasze telomery i jaki mamy poziom telomerazy, świadczy o naszym zdrowiu oraz „biologicznym wieku” organizmu. Przewlekły stres, jak wykazały Epel i Blackburn, może znacząco wpłynąć na przedwczesne skrócenie się telomerów, a tym samym na pogorszenie się naszej kondycji fizycznej i skrócenie życia.


Jednak badaczek nie zadowoliło samo odkrycie wpływu stresu na nasze zdrowie fizyczne i postanowiły pójść dalej: chciały znaleźć skuteczne sposoby ochrony telomerów przed nadmiernym kurczeniem się. Próba sprostania temu wyzwaniu doprowadziła Blackburn i Epel w rejony, które dla nauki głównego nurtu są kontrowersyjne. Otóż w wyniku współpracy z kilkudziesięcioma grupami naukowców z całego świata udało się badaczkom ustalić, że ćwiczenia, zdrowe odżywianie się czy dobre relacje społeczne pomagają chronić telomery przed skutkami stresu, ale jedną z najbardziej skutecznych aktywności, która wykazuje działanie ochronne, jest medytacja. Wiele wskazuje na to, że może ona spowalniać degradację telomerów, a nawet je wydłużać.

 
Perspektywy, które otwierają pionierskie i pilotażowe badania w tym zakresie, są bardzo obiecujące. W jednym z eksperymentów odkryto, że w grupie osób, które uczestniczyły w trzymiesięcznym kursie medytacji, poziom telomerazy po jego zakończeniu był wyższy o 30% niż w grupie kontrolnej. W wypadku innych badań przeprowadzanych na osobach uprawiających różne formy medytacji – regularnie i przez odpowiednio długi okres czasu – wyniki wykazywały spory wzrost telomerazy w stosunku do jej poziomu u osób z grup kontrolnych – nawet tych, które korzystały z innych form relaksu: np. słuchały uspokajającej muzyki. Formy medytacji, którym poddawały się osoby badane przez Epel, Blackburn i współpracujące z nimi grupy naukowców, były zróżnicowane – wahały się od technik polegających na koncentrowaniu się na oddechu do recytowania mantr, czyli krótkich formuł modlitewnych.

Dlaczego akurat medytacja?

Naukowcy zastanawiają się nad tym, jak to się dzieje, że właśnie medytacja tak dobroczynnie wpływa na kondycję naszych telomerów. Prawdopodobnie wszystko sprowadza się do jej niezwykłej zdolności do obniżania poziomu stresu. Medytujący poznają sposoby pozwalające na życie skupione na teraźniejszości, co znacznie redukuje nadmierne i często niepotrzebne zamartwianie się przyszłością lub rozpamiętywanie przeszłości – a takie postawy, jak wiadomo, odpowiedzialne są za powstawanie niepokoju i zdenerwowania. Dodatkowo, obserwując podczas medytacji własne myśli i emocje, praktykujący uczą się je lepiej zauważać i rozpoznawać również w życiu codziennym, a także zyskują do nich większy dystans i potrafią lepiej je kontrolować, co ma niebagatelne znaczenie w osłabianiu psychologicznych mechanizmów powstawania stresu. Medytacja pomaga również w zmianie zachowań i przyzwyczajeń na takie, które bardziej sprzyjają zdrowiu. Dzieje się tak dlatego, że – praktykowana regularnie – podnosi poziom uważności, który z kolei pozwala lepiej dostrzegać szkodliwe nawyki (zarówno mentalne, jak i fizyczne), a co za tym idzie stopniowo eliminować je i zmieniać na zdrowsze.

 
Mimo tak niezwykłych zdrowotnych właściwości medytacji, które wyłaniają się z badań Blackburn i Epel, część środowiska naukowego pozostaje sceptyczna. Niektórzy stwierdzają, że zbyt wcześnie jest na stanowcze wnioski, a wyników tych eksperymentów nie należy przeceniać, gdyż są to jedynie wstępne i pilotażowe testy, przeprowadzane na nie dość licznych grupach. Zauważają także, że z badaniem takich zagadnień jak medytacja należy być bardzo ostrożnym, gdyż trudno poddają się one analizie naukowej i łatwo w tej dziedzinie o pomyłki. Jednak nikt z krytyków nie kwestionuje metodologicznej rzetelności testów, nad którymi pieczę sprawuje Blackburn – bądź co bądź noblistka. Sama Blackburn, komentując sceptyczne uwagi pod adresem jej prac nad efektami medytacji, zauważa, że dystans części środowiska naukowego bierze się z egzotyczności tej formy ludzkiej aktywności dla naszego kręgu kulturowego oraz nieuchronnych skojarzeń z duchowością i religijnością. Takie konotacje sprawiają, że niektórzy są z góry uprzedzeni co do ewentualnych – zupełnie już niezwiązanych z religią – korzyści płynących z medytacji.

 

Świecka medytacja

W tej kwestii zachodzą jednak spore zmiany wiążące się z opracowaniem świeckich praktyk medytacyjnych, które wykorzystują podstawowe techniki zaczerpnięte z liczących sobie tysiące lat duchowych tradycji Wschodu, lecz odrywają je od ich pierwotnego religijnego kontekstu i czynią z nich skuteczne narzędzia terapeutyczne. Mowa tutaj o stworzonej przez profesora medycyny, Jona Kabat-Zinna, metodzie Redukcji Stresu opartej na Uważności (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction) oraz jej zmodyfikowanej wersji, przeznaczonej do zapobiegania nawrotom depresji, Terapi Poznawczej opartej na Uważności (MBCT – Mindfulness-Based Cognitive Therapy), wymyślonej przez profesorów Zindela Segala, Marka Williamsa i Johna Teasdale’a. Lista potwierdzonych licznymi badaniami naukowymi efektów stosowania tych metod jest imponująca. Okazuje się, że leczą one lub wspomagają leczenie wielu zaburzeń psychicznych i somatycznych, wśród których można wymienić: zaburzenia lękowe, zaburzenia snu, depresję, przewlekły ból, nadciśnienie, uzależnienia od substancji psychoaktywnych, zaburzenia odżywiania, choroby skóry, syndrom przewlekłego zmęczenia i wypalenia.

 
Jednak na stosowaniu tych terapii mogą skorzystać także osoby nie cierpiące na poważniejsze dolegliwości: stosowanie technik opartych na uważności poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego, znacząco pomaga w radzeniu sobie ze stresem i trudnymi sytuacjami życiowymi, poprawia samopoczucie, zwiększa kontrolę nad emocjami, ułatwia zmianę szkodliwych nawyków, czyli w skrócie: w dużym stopniu przyczynia się do naszego dobrostanu.


Wiele wskazuje na to, że stworzenie świeckiej odmiany medytacji stopniowo przełamuje opór środowiska naukowego i medycznego wobec tej tematyki. Jednym z dowodów na rosnące zainteresowanie badaniem wpływu tej aktywności na nasz organizm jest wysyp badań neurologicznych, których wyniki pokazują, że medytacja wpływa na rozwój tych obszarów mózgu, które odpowiedzialne są za pamięć, uczenie się, koncentrację i emocje. Potwierdzeniem rosnącej popularności stosowania świeckich technik medytacyjnych jako pełnoprawnej medycznej terapii jest fakt, iż metoda Redukcji Stresu oparta na Uważności prof. Kabat-Zinna stosowana jest w Stanach Zjednoczonych już w 250 placówkach medycznych, a Brytyjski Narodowy Instytut Badań Klinicznych (National Institute for Clinical Excellence – NICE) zatwierdził Terapię Poznawczą opartą na Uważności jako skuteczną metodę zapobiegania nawrotom depresji.

Zdjęcie autorstwa Element5 Digital pochodzi z serwisu Unsplash

Chcesz lepszej pamięci? Praktykuj uważność

Pamięć to niezwykła funkcja naszego umysłu. Nad jej naturą od wieków zastanawiają się filozofowie i uczeni. Współczesna nauka buduje coraz bardziej złożone modele opisujące działanie pamięci, starając się jednocześnie opracować skuteczne sposoby na jej polepszenie. Jedno z najnowszych odkryć w tej dziedzinie dotyczy pozytywnego wpływu praktyki uważności na naszą zdolność zapamiętywania.

„Oto dochodzę do rozległych pól, do przestronnego pałacu mojej pamięci, gdzie się przechowują niezliczone obrazy najróżniejszych rzeczy, przyniesione przez zmysły. Tam się odkłada też to, co sobie wyobrażamy […], jak też inne rzeczy, które oddajemy tam na przechowanie, by trwały, dopóki ich nie wchłonie i nie pogrzebie zapomnienie” – pisał w „Wyznaniach” św. Augustyn. Zauważał z zachwytem: „Wielka jest potęga pamięci […]! Nie do pojęcia wielka! Tajemnicza to jest dziedzina, niezmierzona. Któż jej dna dotknął? A przecież jest to moc mojego ducha, należąca do mojej natury. Oto sam nie mogę ogarnąć tego wszystkiego, czym jestem!”.

Z pewnością podziw dla możliwości i „tajemniczości” pamięci wyrażony przez chrześcijańskiego filozofa i teologa schyłku starożytności podzieliliby współcześni uczeni. Pamięć to przecież jedna z niezwyklejszych i bardziej skomplikowanych funkcji, jaką dysponuje nasz umysł. Naukowcy już od wielu dziesięcioleci starają się opracować teoretyczny model jej działania, a każda kolejna propozycja jest coraz bardziej złożona i zawiła – no i w dodatku nie zanosi się na to, żeby odkrywanie wszystkich sekretów pamięci miało się szybko skończyć.

Złożony system

Przez całe wieki sądzono, że pamięć funkcjonuje na zasadzie wielkiego magazynu, w którym przechowujemy różnorodne informacje i wydobywamy je, z większą lub mniejszą trudnością, wtedy, kiedy są nam potrzebne. W taki właśnie sposób opisywał pamięć św. Augustyn i takie właśnie rozumienie utrzymywało się zasadniczo do drugiej połowy XIX wieku, do momentu, w którym William James, amerykański filozof i psycholog, zaproponował bardziej złożony model tej funkcji poznawczej. Jednak jego koncepcja odżyła dopiero w połowie XX wieku, gdy teoretyczne założenia zostały potwierdzone przez eksperymenty.

I tak – najpierw stwierdzono, że mózg dysponuje nie jednym, a trzema rodzajami pamięci: sensoryczną, krótkotrwałą i długotrwałą. Do pierwszego rodzaju na ułamki sekund trafiają wrażenia zmysłowe, które następnie przenoszone są do pamięci krótkotrwałej o bardzo ograniczonej pojemności. Stamtąd są one albo wyrzucane po kilkudziesięciu sekundach, albo trafiają do pamięci długotrwałej. Ta druga możliwość ma miejsce wówczas, kiedy uznamy, że zgromadzony na chwilę materiał warty jest zapamiętania, i dodatkowo wykonamy świadomy wysiłek, aby go utrwalić (np. będziemy powtarzać usłyszane właśnie obcojęzyczne słowo).

Później ten opis został rozbudowany o kolejne podziały. Okazało się, że w pamięci długotrwałej można wyróżnić pamięć epizodyczną (dotyczącą wydarzeń) oraz semantyczną (dotyczącą nazw i pojęć). One obie tworzą tzw. pamięć deklaratywną, odpowiedzialną za zapamiętywanie faktów. Oprócz niej posiadamy także pamięć proceduralną, dzięki której przyswajamy sobie umiejętności i nawyki.

Ale to jeszcze nie koniec! Naukowcy stwierdzili, że w naszych mechanizmach poznawczych bardzo ważną rolę odgrywa pamięć operacyjna (zwana także roboczą). Jest ona podsystemem pamięci krótkotrwałej. Zarządza i przetwarza informacje w niej zgromadzone, przekazuje je do pamięci długotrwałej i wiąże tematycznie z danymi, które znajdowały się tam wcześniej. Koordynuje też pamięć z innymi procesami poznawczymi. Można powiedzieć, że ten rodzaj pamięci to taki swoisty system operacyjny.

Jak zadbać o pamięć?

Badaniom nad sposobami funkcjonowania pamięci towarzyszą naukowe dociekania nad możliwościami usprawnienia tej „mocy naszego ducha”. Nikogo chyba nie trzeba przekonywać o ważnej roli, jaką odgrywa złożony system pamięci w naszym życiu. Dobry i sprawny ułatwia uczenie się i przetwarzanie wiadomości oraz przyswajanie nowych umiejętności, a także podnosi jakość naszego codziennego funkcjonowania. Któż z nas nie chciałby z łatwością uczyć się języków obcych, bezproblemowo przygotowywać się do różnych egzaminów, nie zapominać o imieninach, urodzinach i rocznicach oraz ważnych i mniej ważnych spotkaniach, nie musieć sporządzać list zadań do wykonania czy listy zakupów.

Dobrą wiadomością jest to, że nad pamięcią można pracować i ją ulepszać. Zadbana z pewnością niejednokrotnie nam się „odwdzięczy”. Zalecanych przez naukowców sposobów jest wiele i dobrze je ze sobą łączyć: można ciągle uczyć się nowych rzeczy, uprawiać sport, właściwie się odżywiać, zażywać różne substancje wspomagające pamięć, ucinać sobie drzemki po zdobyciu nowych porcji informacji, aby te się odpowiednio utrwaliły. Jednak oprócz tych klasycznych i sprawdzonych metod pojawiła się ostatnio nowa: skuteczna i niekonwencjonalna.

Jest nią rodzaj świeckiej medytacji, znany pod angielskojęzyczną nazwą „mindfulness”, tłumaczoną na polski jako „uważność”. W ostatnich latach nastąpił prawdziwy wysyp badań naukowych nad medytacją, zwłaszcza nad mindfulness, a liczba jej korzystnych efektów zaskoczyła naukowców. Okazuje się, że regularne medytowanie znacznie łagodzi stres, poprawia koncentrację, pozwala lepiej radzić sobie z emocjami, polepsza samopoczucie, obniża zbyt wysokie ciśnienie, przyspiesza zdrowienie (np. w wypadku chorób skóry), zapobiega nawrotom depresji, a nawet opóźnia starzenie. A to tylko niektóre z jej dobroczynnych rezultatów. Co więcej – w miarę postępu badań lista udokumentowanych psychosomatycznych korzyści z uprawiania tej formy aktywności ciągle się rozszerza.

Trening uważności a pamięć

W 2012 roku zespół naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Santa Barbara, pracujący pod kierownictwem Michaela Mrazka, opublikował wyniki badań, z których wynika, że nawet krótki, dwutygodniowy kurs uważności daje mierzalne efekty w postaci poprawy funkcji poznawczych. Postęp obejmował polepszenie zdolności logicznego myślenia oraz umiejętności werbalnych związanych z rozumieniem czytanego tekstu, a także powiększenie pojemności i wydajności pamięci operacyjnej.

Studenci poddani badaniu zostali podzieleni na dwie grupy: jedna przeszła trening mindfulness, natomiast druga została wysłana na kurs dotyczący prawidłowego żywienia. Obie grupy przed przypisanym kursem i po nim wypełniały dwa rodzaje testów. Pierwszy, służący ocenie umiejętności rozumowania, był zmodyfikowaną wersją testu, który wymagany jest, w przypadku części kierunków, na uniwersytetach anglojęzycznych od kandydatów na studia magisterskie (tzw. test GRE). Drugi był sprawdzianem wydajności pamięci operacyjnej

Rezultaty osób z grupy „żywieniowej” po kursie nie odbiegały zbytnio od wyników poprzedzających kurs, natomiast w wypadku osób z grupy „uważnościowej” wyniki po treningu mindfulness okazały się znacząco lepsze od wyników sprzed treningu.

Badacze wiążą poprawę rezultatów w testach z faktem, iż uważność, polegająca na ciągłym powracaniu świadomością do tu i teraz, ogranicza znacząco skłonność umysłu do błądzenia i, co za tym idzie, powiększa zdolność do koncentrowania się na bieżącym zadaniu, bez zbędnego angażowania emocji czy też rozmyślania o rzeczach nieistotnych w tym akurat momencie. Koncentracja natomiast jest bardzo ważnym czynnikiem związanym z uczeniem się, przetwarzaniem informacji, no i właśnie zapamiętywaniem.

Wśród badań, o których warto jeszcze wspomnieć w kontekście pozytywnego wpływu medytacji uważności na pamięć i inne funkcje poznawcze, jest to przeprowadzone przez grupę naukowców związanych z Uniwersytetem Harvarda pod przewodnictwem doktor Sary Lazar. Jego wyniki, opublikowane w styczniu 2011 roku w czasopiśmie naukowym poświęconym neuroobrazowaniu w psychiatrii, wskazywały, że przejście przez ośmiotygodniowy kurs uważności powoduje obserwowalne zmiany w substancji szarej mózgu w obszarach odpowiedzialnych za pamięć, samoświadomość, empatię i stres.

Wynik badania dostarcza twardych naukowych dowodów potwierdzających opinie osób regularnie i od wielu lat uprawiających medytację, że ta specyficzna aktywność nie tylko relaksuje i poprawia samopoczucie, ale także usprawnia funkcje poznawcze. Naukowcy wiedzą teraz, że za doświadczanymi przez medytujących pozytywnymi zmianami stoją przeobrażenia w mózgu spowodowane praktyką uważności.

Analiza zdjęć z rezonansu magnetycznego wykazała, że w ciągu tych ośmiu tygodni, podczas których poddani badaniu ochotnicy medytowali według programu Redukcji Stresu opartej na Uważności (opracowanego przez amerykańskiego profesora medycyny, Jona Kabat-Zinna), zwiększyła się gęstość substancji szarej w hipokampie – części mózgu odpowiedzialnej między innymi za uczenie się, pamięć, samoświadomość, współczucie i introspekcję.

Poniżej zamieszczam film, na którym można obejrzeć wykład Sary Lazar na temat korzyści z praktykowania medytacji. A  po obejrzeniu nie pozostaje już nic innego, jak tylko wziąć się za ćwiczenie uważności!

pexels-nataliya-vaitkevich-5201527

Wymedytuj sobie zdrowie

Medytacja zazwyczaj kojarzy się z praktyką duchową ściśle powiązaną z religiami Wschodu. Jednak od jakiegoś czasu stała się obiektem zainteresowania ze strony naukowców, psychologów i terapeutów jako zaskakująco skuteczna metoda poprawy zdrowia i samopoczucia, a nawet narzędzie do leczenia depresji. 

W czasopismach naukowych publikuje się coraz to nowsze doniesienia o jej dobroczynnych skutkach. Do najlepiej zbadanych pozytywnych efektów regularnej medytacji należą: obniżanie zbyt wysokiego ciśnienia krwi, zmniejszanie poziomu stresu i znaczna redukcja stanów lękowych, zwiększanie kontroli nad emocjami oraz łagodzenie chronicznych bólów. Badania neurologiczne nad tym zjawiskiem koncentrują się na zmianach w mózgu, które powstają u osób regularnie uprawiających np. tak zwaną medytację uważności (polegającą m. in. na skupianiu się na oddechu), bowiem okazuje się, że ta forma pracy nad własnym umysłem i ciałem skutkuje mierzalnymi zmianami w obszarach mózgu odpowiedzialnych za pamięć, uczenie się, koncentrację i emocje.

Naukowcy o medytacji

O takim wpływie medytacji donosi Narodowe Centrum Medycyny Komplementarnej i Alternatywnej (NCCAM), które jest amerykańską agencją rządową badającą różne formy medycyny niekonwencjonalnej i stosującą przy tym rygorystyczne metody naukowe. O podobnych efektach praktyk medytacyjnych mówi również profesor Wolf Singer, neurofizjolog, współzałożyciel Frankfurt Institute for Advanced Studies oraz Brain Imaging Center. Wraz z Matthieu Ricardem, genetykiem z wykształcenia, który porzucił karierę naukową i został mnichem buddyjskim, napisał on książkę Badania nad mózgiem a medytacja. Prof. Singer uważa, że badania nad medytacją są bardzo obiecujące nie tylko ze względu na jej, dobrze już zbadany, korzystny wpływ na pewne zaburzenia psychofizyczne, ale także z uwagi na ewentualny, i domagający się jeszcze solidnego naukowego potwierdzenia, wpływ technik medytacyjnych na trwałe, pozytywne zmiany osobowości, przejawiające się m. in. we wzroście empatii czy zachowań altruistycznych, o których donoszą osoby medytujące przez wiele lat.

Techniki medytacyjne w służbie zdrowia

Jedną z najlepszych praktycznych ilustracji dobroczynnych dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego skutków medytacji są efekty działalności Jona Kabat-Zinna, prekursora stosowania technik medytacyjnych, wyjętych z ich kontekstu kulturowego i religijnego, do terapii zaburzeń psychofizycznych. Kabat-Zinn to profesor medycyny na Uniwersytecie Massachusetts, światowej sławy autor, naukowiec i nauczyciel medytacji. Za jego sprawą praktyka uważności (tzw. mindfulness) stała się uznawaną przez medycynę głównego nurtu terapią o potwierdzonej naukowo skuteczności, funkcjonującą w ramach medycyny behawioralnej. O popularności mindfulness niech świadczy fakt, iż jest obecnie wykorzystywana w ponad dwustu placówkach służby zdrowia w Stanach Zjednoczonych oraz w wielu innych miejscach w pozostałych częściach świata.

pexels-mart-production-7089020

Jak medytacja zmienia mózg

Od kilkunastu lat obserwujemy wzmożone zainteresowanie naukowców kwestią medytacji i jej efektów. Bierze się ono stąd, że eksperymenty dowodzą wielu jej dobroczynnych skutków, a kolejne badania przynoszą coraz bardziej zaskakujące i obiecujące rezultaty.

Jedną z bardziej rozpoznawalnych postaci wśród badaczy zajmujących się tą tematyką jest Sara Lazar, neurobiolożka związana z Wydziałem Psychiatrii Szpitala Ogólnego w Massachusetts i Harwardzką Szkołą Medyczną. Na stronie internetowej Lazar możemy znaleźć informację o tym, że w centrum jej naukowych zainteresowań znajduje się kwestia wyjaśniania mechanizmów neuronalnych leżących u podstaw dobroczynnych efektów jogi i medytacji.

Niespodziewane efekty jogi

Sara Lazar jest nie tylko badaczką, ale i wieloletnią adeptką jogi i medytacji. Właśnie od zajęć jogi rozpoczęło się jej zainteresowanie tym tematem. Wybrała się na nie, ponieważ sądziła, że będą stanowiły dobrą formę rehabilitacji po urazach spowodowanych intensywnym bieganiem. Jednak zajęcia przyniosły jej o wiele więcej niż tylko poprawę kondycji fizycznej.

Z zaskoczeniem odkryła, że prawdziwe okazały się zapewnienia prowadzącego o pozytywnych psychologicznych efektach kursu. Początkowo podchodziła do tych obietnic sceptycznie, jednak po pewnym czasie okazało się, że praktykowanie jogi rzeczywiście sprawiło, że stała się spokojniejsza, bardziej współczująca i otwarta na innych, potrafiła spojrzeć na sytuację z punktu widzenia innej osoby, a na dodatek lepiej radziła sobie z trudnymi sytuacjami.

Jako naukowiec z krwi i kości, Sara Lazar postanowiła zbadać tę kwestię od strony „twardych” dowodów. Swoje poszukiwania rozpoczęła od przejrzenia literatury naukowej omawiającej rezultaty praktykowania medytacji. Okazało się, że dotychczasowe badania wiązały medytację ze zmniejszonym poziomem stresu, niepokoju, bólu, z ograniczaniem depresji, łagodzeniem problemów z zasypianiem i ogólnie z polepszeniem jakości życia.

Wieloletnia medytacja a zmiany w mózgu

Kolejnym krokiem było przeprowadzenie własnych badań. Pierwszy eksperyment Sary Lazar i jej zespołu polegał na porównaniu, za pomocą rezonansu magnetycznego, mózgów osób, które przez wiele lat praktykowały buddyjską medytację wglądu (jej istotną częścią jest skupianie uwagi na przeżyciach wewnętrznych i doznaniach zmysłowych, czyli praktyka uważności) z mózgami osób, które z medytacją nigdy nie miały nic wspólnego.

Okazało się, że osoby medytujące miały – w stosunku do niemedytujących – większe ilości substancji szarej w obszarach mózgu odpowiedzialnych za uwagę i przetwarzanie bodźców zmysłowych oraz w korze czołowej w części związanej z pamięcią roboczą i podejmowaniem decyzji. Eksperyment ujawnił też, że osoby medytujące w starszym wieku miały znacznie grubszą korę mózgową w obszarze przedczołowym (odpowiadającą grubości kory 25-latka) niż ich rówieśnicy z grupy niemedytującej. Wynikałoby z tego, że regularna medytacja niweluje efekty starzenia się w zakresie kurczenia się wraz z wiekiem kory mózgowej.

Sprawniejszy mózg w osiem tygodni

Aby uwiarygodnić wyniki pierwszego eksperymentu i wykluczyć możliwość, że medytujący mieli już wcześniej, przed rozpoczęciem praktyki, grubszą korę mózgową, Sara Lazar przeprowadziła kolejne badanie. Tym razem zaangażowała do niego osoby, które nigdy wcześniej nie miały kontaktu z medytacją albo ich kontakt był sporadyczny. Podzieliła je na dwie grupy, z której jedna została wysłana na 8-tygodniowy kurs mindfulness według programu Redukcji stresu opartej na uważności (Mindfulness-Based Stress Reduction) opracowanego przez amerykańskiego profesora medycyny Jona Kabat Zinna.

Taki kurs składa się z ośmiu cotygodniowych spotkań trwających po dwie i pół godziny każde oraz jednego całego dnia praktyki. Celem programu jest rozwinięcie umiejętności bycia świadomym, z chwili na chwilę, wszystkich spotykających nas doświadczeń: zarówno tych zewnętrznych, jak i wewnętrznych, i przybrania w stosunku do nich nieoceniającej postawy. Aby to osiągnąć, stosuje się takie techniki formalne, jak: siedząca medytacja, uważna joga i skanowanie ciała. Uczestnicy powinni również praktykować samodzielnie w domu każdego dnia przez 45 minut. Oprócz wspomnianych technik formalnych osoby biorące udział w zajęciach uczy się także technik nieformalnych, polegających na zachowaniu uważności podczas codziennych czynności, takich jak chodzenie, jedzenie czy zmywanie naczyń.

Po kursie obie grupy poddano neuroobrazowaniu, skupiając się zwłaszcza na obszarach mózgu, w których wykrywano zmiany wywołane medytacją już podczas wcześniejszych badań. Wyniki drugiego eksperymentu potwierdziły fakt, że medytacja przekształca strukturę mózgu. U osób, które uczęszczały na kurs uważności, zanotowano zwiększoną w stosunku do stanu sprzed kursu ilość substancji szarej w czterech obszarach, w tym w hipokampie. Zmienione regiony odpowiadają m.in. za postrzeganie siebie, uczenie się, pamięć, regulację emocji, empatię, współczucie oraz umiejętność patrzenia na sprawy z różnych perspektyw.

Piąty obszar, w którym zanotowano zmiany, to ciało migdałowate. Inaczej niż w przypadku wcześniej wspomnianych regionów mózgu, ten obszar u absolwentów kursu uważności uległ zmniejszeniu. Ciało migdałowate odpowiada za takie stany, jak: stres, niepokój i strach. Redukcja jego objętości wiązała się u osób badanych ze spadkiem poziomu stresu.

Moc medytacji

Te przełomowe i obiecujące badania dobrze podsumowuje wypowiedź Britty Hölzel, członkini zespołu Sary Lazar. Hölzel stwierdziła: „To fascynujące widzieć, jak plastyczny jest mózg i jak – poprzez praktykowanie medytacji – możemy odegrać aktywną rolę w zmienianiu mózgu oraz polepszaniu naszego samopoczucia i zwiększaniu jakości życia”.

Badania Sary Lazar dostarczają namacalnych, obiektywnych dowodów na to, że medytacja ma moc przekształcania tego, jak funkcjonujemy. Do tej pory relacje o takim jej działaniu opierały się na sferze subiektywnych doświadczeń osób medytujących, a także na obserwowalnych zmianach w zachowaniu adeptów medytacji. Dziś, dzięki badaniom neuronaukowców, widzimy, że te relacje i zachowania są odzwierciedleniem zmian zachodzących w mózgu.

Z pewnością dodatkową zachętą do uprawiania medytacji, oprócz opisanych wyników badań, będzie opinia samej Sary Lazar. Neurobiolożka, która medytuje już od 20 lat, twierdzi, że ta aktywność wywarła bardzo głęboki wpływ na jej życie. Pomogła jej obniżyć poziom stresu i sprawiła, że potrafi teraz myśleć jaśniej. Poprawiła jakość kontaktów międzyludzkich i zwiększyła u badaczki poziom empatii i współczucia wobec innych ludzi.