„Oddech odgrywa niezwykle ważną rolę w medytacji i zdrowieniu. Oddychanie to niewiarygodnie silny sojusznik i nauczyciel w pracy nad medytacją, choć ludzie niemający doświadczenia w medytacji ignorują oddychanie i uważają, że nie ma w nim nic interesującego”.
Jon Kabat-Zinn Życie, piękna katastrofa
Medytacja oddechu (a dokładniej medytacja uważności oddechu) to najbardziej podstawowa forma medytacji właściwie we wszystkich tradycjach buddyjskich. Niekiedy stanowi punkt wyjścia do bardziej złożonych metod, ale bywa również stosowana w niektórych szkołach jako główna technika. Jest ona także jednym z najistotniejszych elementów w stworzonej współcześnie przez Jona Kabat-Zinna, amerykańskiego profesora medycyny, świeckiej odmianie medytacji zwanej mindfulness.
Korzyści z medytacji oddechu
To metoda prosta i przynosząca wiele pożytku. Używa się jej się m.in. po to, aby uspokoić umysł, a co za tym idzie również ciało, osiągnąć stan uważnej obecności, zrelaksować się i rozluźnić. Jest to też doskonała okazja, aby lepiej poznać siebie. Siedzenie przez jakiś czas nieruchomo, w stabilnej pozycji, ze skoncentrowanym umysłem daje nam niezwykłą okazję do tego, aby zobaczyć, co dzieje się w naszych głowach. A dzieje się bardzo dużo, jak będzie miał okazję przekonać się każdy, kto wypróbuje tę technikę.
Obserwowanie własnych myśli umożliwia wychwycenie przewijających się w umyśle negatywnych i destrukcyjnych przekonań, a uważne przyglądanie się takim poglądom osłabia ich wpływ na nasze samopoczucie i działanie. Podobnie jest z emocjami. W pełni świadome ich przeżywanie otwiera przed nami przestrzeń wyboru – będziemy w stanie sami zdecydować czy poddać się np. narastającemu uczuciu gniewu, czy też pozostać jego niezaangażowanym obserwatorem i pozwolić, żeby sam przeminął, nie wpływając na nasze zachowanie.
Umiejętność samoobserwacji wyniesiona z regularnej praktyki medytacji oddechu przenosi się na codzienne życie i pozwala nam na zmniejszenie poziomu stresu i niepokoju, złapanie dystansu do własnych myśli i emocji, wyzbycie się szkodliwych nawyków, a co za tym idzie na uzyskanie większej kontroli nad własnym życiem.
Pozycja
Jak wykonywać medytację oddechu? Bardzo istotna jest pozycja ciała, jaką przyjmujemy. W buddyzmie panuje przekonanie o ścisłym powiązaniu między ciałem a umysłem. Pracując nad naszym ciałem, pracujemy też nad umysłem – i odwrotnie. Dlatego też kluczowe jest takie ułożenie ciała, aby kręgosłup pozostawał wyprostowany, co z kolei wpłynie pozytywnie na stan umysłu.
Pozycję powinniśmy dobrać zależnie od naszej kondycji i stanu zdrowia. Poszczególne pozycje można też modyfikować i dostosowywać do naszych potrzeb i możliwości. Najprościej usiąść na krześle tak, aby stopy dotykały ziemi. Dobrze jest też, żeby plecy nie stykały się z oparciem, ale żeby samodzielnie utrzymywały pozycję pionową. Nie jest to konieczne, jednak fakt, że będziemy musieli włożyć świadomy wysiłek w utrzymywanie kręgosłupa w odpowiedniej pozycji, pozwoli nam być bardziej przytomnymi i obecnymi. Dłonie ułóżmy swobodnie na udach, a ramiona rozluźnijmy.
Kolejną możliwością jest siedzenie na poduszce do medytacji ze skrzyżowanymi nogami lub w tzw. siadzie japońskim (seiza). Tu mamy do wyboru kilka opcji, zależnie od tego, jak giętcy i rozciągnięci jesteśmy. Najłatwiej jest usiąść w siadzie japońskim z poduszką między nogami. Możemy też wybrać pozycję „birmańską”. Przypomina ona siad turecki, w którym siadamy na przedniej krawędzi poduszki i jedną stopę przyciągamy blisko ciała, a drugą nogę układamy przed nią. Dobrze wówczas, aby kolana dotykały ziemi, a ciężar rozkładał się równomiernie pomiędzy kolana a pośladki (ta uwaga dotyczy też pozostałych pozycji ze skrzyżowanymi nogami).
Następna opcja to ćwierćlotos: siedzenie ze skrzyżowanymi nogami w taki sposób, aby prawa stopa spoczywała na lewej łydce lub lewa stopa na prawej łydce. Dalej mamy już opcje dla „zaawansowanych”, czyli osób naprawdę dobrze rozciągniętych. To pozycja półlotosu i pełnego lotosu. Półlotos to siad skrzyżny, w którym prawa stopa spoczywa na lewym udzie lub lewa stopa na prawym udzie. Pełny lotos natomiast to już prawdziwy „precelek”, w którym prawa stopa spoczywa na lewym udzie, a lewa na prawym. Wszystkie warianty lotosu wykonujemy, siedząc na przedniej krawędzi poduszki.
Najważniejsze we właściwym ułożeniu ciała są stabilność, wygoda i prosty kręgosłup. Istotne jest również to, żeby nie siedzieć sztywno i zbytnio się nie napinać. Jeśli mamy taką możliwość, lepiej jest usiąść w którejś pozycji ze skrzyżowanymi nogami, ale w żadnym wypadku nie jest to konieczne do wykonywania medytacji oddechu. To, co liczy się bardziej od przyjmowania trudniejszych pozycji, jest związane z poziomem naszego zaangażowania i determinacji, a nie naszym wygimnastykowaniem.
Pozostaje jeszcze kwestia tego, co mamy robić z rękami. Zarówno w siadzie japońskim, jak i w pozycjach ze skrzyżowanymi nogami dłonie możemy po prostu położyć na udach. Możemy też ułożyć je w „kosmiczną mudrę”. Wykonuje się ją, układając płaską lewą dłoń na płaskiej prawej (lub odwrotnie, jeśli jesteśmy leworęczni). Kciuki stykamy delikatnie razem w taki sposób, aby dłonie tworzyły owal. Wewnętrzne krawędzie dłoni przykładamy do punktu znajdującego się około trzy palce poniżej pępka (kciuki wówczas znajdują się na wysokości pępka).
Oddech
Medytacja oddechu – jak sama nazwa pozwala się domyślić – polega na koncentracji na oddychaniu. Oddech można obserwować w różnych miejscach w ciele, jednak najlepiej robić to, skupiając się na brzuchu. Jest tak dlatego, że zazwyczaj cała nasza uwaga nakierowana jest na to, co dzieje się w głowie. Skupienie świadomości na brzuchu, który jest środkiem ciężkości naszego ciała i „miejscem spokoju” oddalonym od rozgorączkowanej głowy, sprawia, że łatwiej będzie nam uzyskać wyciszenie i równowagę psychofizyczną.
Obserwacja oddechu może odbywać się poprzez wyczuwanie ruchów brzucha podczas wdechów i wydechów. Najlepiej jest oddychać przeponowo, czyli właśnie brzuchem, a nie klatką piersiową, ponieważ takie oddychanie jest głębsze i łatwiej je kontrolować. Dodatkowo, jeśli będziemy trzymali dłonie ułożone w „kosmiczną mudrę”, to będą one dotykały brzucha, co pozwoli nam lepiej wyczuwać jego ruchy i wskaże dokładnie punkt, na który powinniśmy nakierować naszą uwagę.
Obserwacja oddechu nie oznacza prób jego kontrolowania. Nie powinniśmy w żadnym razie wymuszać głębszego oddechu, tylko obserwować nasze naturalne wdechy i wydechy. Oddech może pogłębić się samoistnie po jakimś czasie.
Techniką, która pozwoli na lepszą koncentrację na oddychaniu, jest liczenie oddechów. Liczymy od jednego do dziesięciu, a kiedy zagubimy się w myślach i stracimy rachubę, zaczynamy od początku. Można liczyć same wdechy, same wydechy lub wdechy i wydechy jednocześnie. W tym ostatnim wypadku wdech to będzie „jeden”, wydech „dwa”, kolejny wdech „trzy”, kolejny wydech „cztery” itd.
Myśli
Jeśli zaczniecie wykonywać medytację oddechu, to podczas prób koncentracji na oddychaniu z pewnością szybko zorientujecie się, jak wiele dzieje się w waszych głowach i jak różne myśli, wyobrażenia i odczucia będą pochłaniały waszą uwagę, odciągając od przedmiotu medytacji. To zupełnie naturalne i nie ma się czym przejmować. Za każdym razem, kiedy uświadomicie sobie, że błądzicie w myślach, zamiast obserwować oddech, po prostu powróćcie do oddechu – bez oceniania i łajania siebie za rozkojarzenie. Takie sytuacje mogą zdarzać się wielokrotnie podczas medytacji – ważne jest jednak, żeby się tym nie zniechęcać i za każdym razem powracać do oddechu.
Nasz umysł tak już po prostu ma i skierowanie go na tory większego skupienia i wyciszenia nie jest łatwą sprawą. Jednak ćwiczenie czyni mistrza – i jeśli będziecie regularnie uprawiać medytację oddechu z pewnością zauważycie rezultaty. Nawet jeśli chociażby na dziesięć sekund w ciągu kilkunastominutowej sesji uda wam się skupić wyłącznie na oddechu, to znaczy, że chwile spędzone na medytacji nie zostały zmarnowane.
Bardzo ważne jest, żeby uświadomić sobie, że w medytacji nie chodzi o to, aby zatrzymać myślenie. Jeśli będziemy starali się to zrobić, tylko pogorszymy sytuację. Celem jest tutaj obserwacja myśli, uczuć, wyobrażeń – tego, jak pojawiają się i znikają – bez angażowania się w nie. To, jak powinniśmy obchodzić się z myślami podczas medytacji, obrazowo określił pewien dwudziestowieczny mistrz zen, Shunryu Suzuki: „Zostaw swoje przednie i tylne drzwi otwarte. Pozwól swoim myślom przychodzić i odchodzić. Tylko nie podawaj im herbaty”.
Podczas medytacji starajmy nie dać się wciągnąć w rozmaite „historie” w naszych głowach. Obserwujmy je tylko, a kiedy nam się nie uda i porwie nas wartki prąd umysłu – wróćmy do oddechu.
Czas
Przygodę z medytacją możecie zacząć od kilkuminutowych sesji, a następnie je wydłużać. Znakomicie byłoby, gdyby udało wam się docelowo siedzieć przez 30 minut w trakcie jednej sesji. W ciągu dnia dobrze jest urządzać sobie dwie takie półgodzinne sesje: rano i wieczorem. Ale ważniejsza od długości medytacji jest jej regularność. Lepiej siedzieć codziennie po 15 minut niż raz w tygodniu przez godzinę.
Po kilku tygodniach regularnej medytacji zaczniecie zauważać pozytywne efekty – nie tylko w trakcie medytacji czy w jakiś czas po niej, ale także w codziennym życiu.