pexels-andrea-piacquadio-712413

Bądź szczęśliwy z Epikurem

Dręczy cię lęk o przyszłość? Nie radzisz sobie z niepewnością jutra? A może natrętnie powracają wspomnienia błędów z przeszłości? Masz problem z samooceną, bo nieustannie porównujesz się z innymi? Albo wpadłeś w wir nabywania coraz to nowszych rzeczy, próbując rozpaczliwie zapełnić życiową pustkę? A może uświadomiłeś sobie nieuchronność przemijania i dopadł cię lęk przed śmiercią? Jeśli cierpisz na któryś z tych symptomów, to nieuchronny znak, że potrzebujesz pomocy… filozofa.

Czy filozofia może nam wskazać drogę do szczęścia i uwolnić nas od życiowych niepokojów? Gdybyśmy wzięli pod uwagę potoczne opinie na temat tej dziedziny wiedzy, to marne szanse. Filozofa kojarzymy przecież z osobą, która zajmuje się jakimiś niebywale abstrakcyjnymi, nikomu niepotrzebnymi i oderwanymi od życia rozważaniami. A jednak warto wyjść poza te obiegowe uprzedzenia, bo – jak się zaraz przekonamy – możemy na tym sporo skorzystać, a filozofowie mogą okazać się całkiem zręcznymi „lekarzami duszy”.

Filozofia jako sztuka życia

Na przełomie IV i III wieku p.n.e. rozpoczął się w filozofii okres, kiedy najważniejszym zagadnieniem stała się kwestia bardzo praktyczna: jak żyć, aby osiągnąć szczęście. Nad nim głowiły się najtęższe umysły starożytnej Grecji.

Problem właściwego sposobu życia był palący dla ówczesnych ludzi, gdyż walił im się na głowy cały dotychczasowy świat, który zapewniał poczucie bezpieczeństwa i tożsamości. Niedawno w przeszłość odszedł ustrój greckich państw-miast, a imperium Aleksandra Wielkiego, które je na chwilę zastąpiło, również po krótkim czasie – po śmierci swojego założyciela – pogrążyło się w chaosie walk o dominację.

Ta niestabilność i niepewność zrodziła potrzebę szukania pociechy i bezpieczeństwa w nowej wizji świata, która pokazywała, że nasze szczęście o wiele bardziej zależy od nas samych niż od niepewnych i zmiennych okoliczności zewnętrznych. Takie przekonujące wizje, które pociągnęły za sobą całe rzesze ludzi i wywierały wpływ na ich codzienne życie przez pół tysiąca lat, roztoczyły dwie szkoły filozoficzne: epikurejska i stoicka.

Lekarz duszy

„Próżna jest nauka filozofa, dzięki której nie zostaje uleczone żadne ludzkie cierpienie: podobnie bowiem jak ze sztuki lekarskiej nie ma pożytku, jeśli nie wyrzuca ona chorób z ciał, tak i z filozofii, jeśli nie wyrzucałaby ona zła z duszy” pisał Epikur. Właśnie utrzymanie zdrowia duszy (jednak bez zaniedbywania ciała) było nadrzędnym celem tego starożytnego mędrca. Założył on swoją szkołę w budynku z ogrodem na przedmieściach Aten, w otoczeniu pięknej przyrody i z dala od wielkomiejskiego zgiełku.

Po poradę przychodzili do niego poszukiwacze spokoju ducha wywodzący się z różnych warstw społeczeństwa greckiego: od arystokratów i polityków, poprzez rzemieślników, po niewolników i prostytutki.

Teoria przyjemności

Centralnym punktem filozofii Epikura była kwestia przyjemności, którą utożsamiał ze szczęściem. Jednak – wbrew pozorom – ten pogląd nie skłaniał go do pochwały nieograniczonego oddawania się wszelkim przyjemnościom. Nie orgie, uczty, rozpasanie i wybujała konsumpcja, ale przyjemności proste, a przy tym subtelne i wyrafinowane, miały zapewnić nam szczęście.

Epikur ostrzegał, że wiele przyjemności niesie ze sobą cierpienie – tak jak wtedy, gdy mamy skłonność do nadmiernego objadania się. Dążąc do zapewnienia sobie przyjemności płynącej z jedzenia, ale grzesząc nieumiarkowaniem, nieuchronnie doświadczymy negatywnych skutków, które przyćmią wcześniejszy stan zadowolenia.

Dlatego filozof podkreślał, że powinniśmy pracować nad wykształceniem w sobie mądrości praktycznej, która nauczy nas „rachunku przyjemności” i roztropnego wyboru celu dążeń. Bez tego napytamy sobie więcej biedy niż pożytku, goniąc za rzeczami, które w ostatecznym rozrachunku nas unieszczęśliwią, zamiast przynieść spełnienie.

Epikurejski ideał życia

Epikur dowodził, również własnym przykładem, że sam fakt życia i najprostsze przyjemności mogą przynieść nam pełnię satysfakcji – a to wszystko przy odpowiednim nastawieniu umysłowym. Nauczał umiejętności cieszenia się pięknem przyrody, sztuki i muzyki oraz czerpania radości z rozmów z przyjaciółmi, wspólnych przechadzek. Zachęcał do korzystania z duchowych przyjemności i przedkładania je nad cielesne, gdyż te pierwsze były bardziej dostępne, trwalsze i nie niosły ze sobą skutków ubocznych.

Przekonywał, że do szczęścia wystarczy już stan, kiedy nie odczuwamy bólu ani niepokoju, a nasze najbardziej podstawowe potrzeby są zaspokojone. Wszystko co ponad to grozi cierpieniem, bo niesie ze sobą ryzyko nadmiaru i uzależnienia.

Pouczał roztropnie, że „komu nie wystarcza mało, temu nic nie wystarczy”. Dodawał do tego, że jeśli ktoś nie potrafi znaleźć właściwej granicy w zaspokajaniu potrzeb, będzie cierpiał duchowo, ponieważ naturalną koleją rzeczy pragnienie będzie tylko rosło, wprowadzając do jego życia dużo niepokoju i zmuszając do pogoni za wciąż nowymi i silniejszymi doznaniami

Osiągnąć spokój ducha

Oprócz niewłaściwego korzystania z przyjemności życie zatruwają nam rozmaite lęki, które niekiedy potrafią przyćmić ból fizyczny. Ich usuwanie, mające zapewnić spokój ducha, było kolejnym ważnym punktem w epikurejskiej recepcie na szczęście.

Słynny stał się sposób Epikura na uśmierzenie jednego z naszych największych (jeśli nie największego) lęku – lęku przed śmiercią. Otóż starożytny filozof stwierdził, że nie ma sensu bać się śmierci, ponieważ ona… wcale nas nie dotyczy. Pisał: „Śmierć, najstraszniejsze z nieszczęść, wcale nas nie dotyczy, bo gdy my istniejemy, śmierć jest nieobecna, a gdy tylko śmierć się pojawi, wtedy nas już nie ma”.

Zostać panem swojego świata

Mistrzami w demaskowaniu iluzorycznych przekonań, które prowadzą do cierpienia psychicznego, byli stoicy. Odkryli, że tym, co sprawia ból, nie są rzeczy, które się przydarzają, ale stosunek do nich. Jeśli nauczymy się świadomie kształtować interpretacje wydarzeń z naszego życia, wtedy oszczędzimy sobie wiele niepotrzebnego cierpienia i osiągniemy spokój ducha.

Stoicy głosili, że powinniśmy skupić się na tym, co jest od nas zależne i co możemy kontrolować. Do tych rzeczy zaliczali właśnie nasze przekonania oraz emocje, które te poglądy wywołują. Taka postawa da nam prawdziwą wolność i szczęście, pod warunkiem że nie będziemy przejmować się rzeczami, na które nie mamy wpływu.

Stoicyzm a kradzież telefonu

Powiedzmy, że ukradziono nam telefon komórkowy. Oczywiście w normalnych okolicznościach ten fakt wywołuje złość i irytację. Pojawia się też zazwyczaj zmartwienie i zaniepokojenie. Jednak tym, spowoduje ewentualne negatywne emocje, nie będzie sam fakt kradzieży telefonu, ale przywiązanie do niego i przekonanie, że jego utrata jest czymś złym.

Utrata telefonu może przecież nieść za sobą nieoczekiwane pozytywne skutki, które nie będą widoczne na pierwszy rzut oka. Możemy sobie np. uświadomić naszą siłę uzależnienie od tego urządzenia oraz przekonać się, ile nerwowości wprowadzał w nasze życie, nieustannie domagając się uwagi. Ten czas, który spędzimy bez telefonu (nawet jeśli byłby krótki), może stać się okresem refleksji i oczyszczenia i przynieść poprawę naszego życia w dłuższej perspektywie.

Ale to wszystko zależy od nas, bo – jak przekonują stoicy – to my jesteśmy panami naszego świata wewnętrznego, a to właśnie przez jego pryzmat postrzegamy świat zewnętrzny. Po „złym” wydarzeniu możemy wybrać złość i niepokój albo spokój, refleksję i spojrzenie z szerszej perspektywy. Decyzja należy wyłącznie do nas.

Aktualność wiekowej mądrości

To tylko kilka przykładów poglądów starożytnych filozofów, których zastosowanie w życiu z pewnością przyniosłoby współczesnemu człowiekowi wiele korzyści. Niezwykle interesujący jest również fakt, że wiele z wniosków tych odległych w czasie mędrców znajduje potwierdzenie w badaniach psychologów. Ot chociażby fakt roli nastawienia do życia i poglądów w utrzymaniu psychicznego i fizycznego dobrostanu. To tylko dowodzi przenikliwości epikurejczyków i stoików i stanowi argument za uważnym przyjrzeniem się ich propozycjom. I wcieleniem niektórych z nich w życie.

pablo-merchan-montes-772142-unsplash

Żywienie w depresji

Depresja jest jedną z najczęściej występujących chorób. Według statystyk Światowej Organizacji Zdrowia w 2017 roku na świecie cierpiało na nią około 350 mln osób.

Depresja to bardzo podstępna i wyniszczająca choroba. Czasem trudno bowiem rozpoznać, gdzie kończy się zwykłe przygnębienie i smutek, a zaczyna depresja.

W przebiegu tej choroby pojawiają się zaburzenia odżywiania. Dodatkowo skutkiem ubocznym przyjmowania antydepresantów może być gwałtowny przyrost wagi ciała (nawet o 20 kg). Dlatego warto zastanowić się nad psychoterapią oraz dietoterapią depresji w przypadku leczenia farmakologicznego tej choroby.

Wyniki najnowszych badań naukowych potwierdzają, że można wyjść z tej choroby o wiele szybciej właśnie poprzez odpowiednie odżywianie. Prawidłowe odżywianie wpływa bowiem na poziom serotoniny zwanej hormonem szczęścia. Dieta antydepresyjna dostarcza do mózgu odpowiednią ilość glukozy i utrzymuje ją na względnie stałym poziomie. Dlatego zdrowe żywienie stabilizuje poziom cukru, który ma ogromny wpływ na nasz nastrój i samopoczucie. W dodatku dieta bogata w nienasycone kwasy omega-3, selen, cynk, magnez i witaminy z grupy B może pomóc nam skutecznie walczyć z tą chorobą.

Depresja a mikroflora jelit

Jak wskazują badania naukowe prowadzone między innymi przez Instytut Mikroekologii, stany depresyjne mogą mieć związek ze stanem jelit, czyli dysbiozą jelitową oraz zespołem jelita przesiąkliwego. Najnowsze wyniki badań potwierdzają jednoznacznie, że mikroflora jelit ma ogromny wpływ na mózg i zachowanie. Nieszczelna bariera jelitowa, której przyczyną mogą być między innymi alergia IgG-zależna, ma wpływ na rozwój przewlekłego stanu zapalnego w organizmie. Rozregulowany układ immunologiczny powoduje powstawanie dużej ilości cytokin pozapalnych, co w konsekwencji prowadzi do szeregu objawów, do których należy zaliczyć depresję i zaburzenia nastroju. Badania przeprowadzone wśród pacjentów z depresją (a także ze schizofrenią) wykazały, że wzrost stężenia cytokin pozapalnych jest silnie skorelowany z występowaniem epizodów tej jednostki chorobowej. U osób zdrowych natomiast nie odnotowano występowania cytokin. Wskazuje to na silny związek pomiędzy stanem zapalnym a rozwojem depresji lub innych jednostek chorobowych.

Depresja a badania na mikroflorę jelit

W celu zdiagnozowania dysbiozy jelitowej proponujemy Państwu wykonanie badania na mikroflorę jelit KyberKompaktPro. Takie badanie jest podstawą do przeprowadzenia indywidualnej probiotykoterapii, która umożliwia odbudowę bariery jelitowej i przywrócenie równowagi w jelicie. Na podstawie badania przepisuje się też indywidualną dietę eliminacyjną redukującą przewlekły stan zapalny, „wyciszającą” układ immunologiczny oraz uszczelniającą jelita.

Rola i znaczenie witaminy B1, B6, B12, D i E

Pierwszym krokiem do poprawienia swojego samopoczucia jest zmiana diety i stylu życia. Należy podkreślić, iż powinniśmy spożywać odpowiednią ilość składników odżywczych, których nasz organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania. Jednakże o tym, co jemy, często decyduje szereg czynników, do których należy: stres, zaburzenia emocjonalne, aktywność fizyczna, zapach oraz sam widok pokarmów. Te czynniki często decydują o tym, kiedy i co jemy. Prowadzi to do dostarczania do naszego organizmu składników, które nie mają w sobie składników odżywczych. Jednakże nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilości węglowodanów, białka, składników mineralnych i witamin. Na poprawę naszego nastroju wpływa szczególnie witamina B1, B6, B12 oraz witamina D i E.

Witamina B1 (tiamina)

Jest to jedna z najwcześniej odkrytych witamin rozpuszczalnych w wodzie, która odpowiada przede wszystkim za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, regulując sen i poprawiając samopoczucie. Witamina ta odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, mięśnia sercowego, mięśni szkieletowych oraz jest niezbędna do utleniania węglowodanów i dostarczania do organizmu odpowiedniej ilości energii. Witamina B1 ma właściwości modelujące nastrój, gdyż poprawia stan psychoemocjonalny. Często nazywana jest „witaminą szczęścia”. Witamina ta wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe oraz erytropoetyczne, gdyż uczestniczy w procesie namnażania czerwonych płytek krwi (erytrocyty RBC). Po spożyciu doustnym odkłada się niemalże we wszystkich tkankach organizmu, ale w największych ilościach przenika do mózgu, serca, wątroby oraz nerek. Syntetyzowana jest przez odpowiednie bakterie należące do fizjologicznej flory jelitowej. Dlatego w stanach obniżonego nastroju i depresji należy włączyć leczenie odpowiednimi probiotykami.

Dodatkowej suplementacji wymagają osoby w podeszłym wieku, sportowcy, chorzy z nadczynnością tarczycy, zaburzeniami jelit i wątroby oraz osoby spożywające duże ilości herbaty i kawy. Suplementy witaminy B1 zaleca się w nerwobólach, bólach stawowych i mięśniowych. Wskazaniem do jej przyjmowania jest zapalenie nerwów obwodowych, zapalenie wielonerwowe, niedowłady oraz encefalopatia, czyli uszkodzenia mózgowia przez metale ciężkie i toksyny. Warto nią leczyć polineuropatię cukrzycową, objawiającą się mrowieniem w dłoniach i stopach.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B1 wynosi 1,1 mg dla kobiet i 1,2 mg dla mężczyzn.

Zawartość witaminy B1 w 100 g produktów spożywczych:

ziarna słonecznika

wieprzowina

pistacje

zielony groszek

orzechy archaidowe

soczewica

chleb pszeniczny

ryby

dynia

szparagi

 

1,48

1,12

1,0

0,9

0,7

0,5

0,47

0,43

0,17

0,16


Niedobór witaminy B1 prowadzi do stanów depresyjnych, bezsenności, encefalopatii Wernickiego, co może z kolei doprowadzić do psychozy Korsakowa, czyli zaburzeń neuropsychiatrycznych i „delirium tremens” (zaburzeń świadomości z iluzjami, omamami i urojeniami).

Jej najlepsze źródła to: drożdże, groch, fasola, soja, soczewica czerwona, zarodki pszenne, pestki słonecznika, otręby, pełnoziarniste zboża, kasza gryczana i jaglana, wieprzowina, podroby oraz mleko.

Witamina B6

Witamina B6 zapobiega depresji, nadwrażliwości, działa uspokajająco, ułatwia zasypianie oraz zmniejsza wahania nastroju. Ponadto witamina ta uczestniczy w reakcjach chemicznych, biorąc udział w przemianie aminokwasów, białek, tłuszczów i węglowodanów, dzięki czemu dostarcza organizmowi energii. Reguluje ciśnienie krwi, pracę serca i skurcze mięśni. Znacznie zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej. Doskonale wspomaga leczenie nerek, zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych, pomaga w leczeniu astmy. Witamina B6 bierze udział w syntezie hormonów i hemoglobiny. Normalizuje ciśnienie krwi, skurcze mięśni, pracę serca, oraz ułatwia wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego. Ta cenna witamina zapobiega chorobie wieńcowej, udarom mózgu oraz pobudza wytwarzanie erytrocytów (czerwonych krwinek), zapobiegając niedokrwistości. Witamina B6 powoduje zwiększenie stężenia serotoniny, dopaminy i kwasu aminomasłowego. Jest ona cennym lekarstwem w życiu każdej kobiety, gdyż łagodzi objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego oraz bóle piersi. Wspomaga leczenie łojotokowego zapalenia skóry, wypadania włosów i zapalenia warg. Należy podkreślić, iż witamina B6 nie jest magazynowana w organizmie, dlatego musi być dostarczana z pożywieniem lub suplementowana. Rozkłada się pod wpływem światła. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 wynosi 1,3-1,7 mg na dobę.

Zawartość witaminy B6 w 100 g produktów spożywczych:

drożdże

kasza gryczana

wołowina gotowana

wieprzowina gotowana

cielęcina gotowana

kurczak smażony

ryba smażona

warzywa strączkowe

papryka

brukselka

kapusta

marchewka

szpinak

ziemniaki

chleb biały pszenny

chleb pełnoziarnisty pszenny

mleko w proszku

jajka

mleko

sery

1,1

0,67

0,46-0,50

0,34-0,43

0,33

0,26

0,38

0,47-0,57

0,24

0,28

0,08-027

0,15-0,7

0,22-0,28

0,14-0,23

0,04-0,06

0,18

0,26-0,28

0,10

0,04

0,02-0,0

Źródło: J. Gawęcki, L. Hryniewiecki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu

Dobrym źródłem witaminy B6 są też kurczak, indyk, wędliny drobiowe, makrela, łosoś, ziemniaki, produkty zbożowe, banany, awokado, płatki kukurydziane oraz mąka pszenna.

Witamina B12

Witamina B12 (kobalamina lub cyjanokobalamina) to związek syntetyczny stosowany w celu wzbogacenia żywności oraz w suplementach diety. Kobalamina chroni komórki nerwowe, ale bierze też czynny udział w produkcji metioniny, która zapewnia dobre samopoczucie, zapobiegając stanom depresyjnym. Jest bardzo ważną witaminą, gdyż uczestniczy w wytwarzaniu neuroprzekaźników, które ułatwiają przepływ informacji między komórkami. Zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej, pobudza apetyt, wspomaga wzrost oraz pracę tkanki mięśniowej, ułatwia przemianę żelaza, pomaga w koncentracji i uczeniu się. Odgrywa ogromną rolą przy odtwarzaniu kodu genetycznego. Bierze czynny udział w procesach przemiany tłuszczów, węglowodanów i białka, dzięki czemu dostarczana jest energia. Dzięki kobalaminie zmniejsza się ilość tłuszczów we krwi.

 

Łagodzi objawy stwardnienia rozsianego i choroby Alzheimera oraz hamuje rozwój AIDS. Odgrywa istotną rolę w procesie wzrostu organizmu, co ma ogromne znaczenie dla rozwoju dzieci i młodzieży. U kobiet łagodzi objawy menopauzy, zapobiega osteoporozie. Wchłanianie witaminy B12 umożliwia żelazo, wapń, witamina A i B6. Witamina B12 uczestniczy w procesie wytwarzania komórek krwi oraz dojrzewaniu komórek nabłonkowych. Witamina B12 bierze też udział w metabolizmie kwasów tłuszczowych i aminokwasów oraz w metabolizmie każdej komórki człowieka, a szczególnie wpływa na syntezę DNA.

 

Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę B12 wynosi 2,4 µg. Większość tej witaminy magazynowana jest w wątrobie. W jelitach witamina B12 syntetyzowana jest przez bytującą w nich mikroflorę.

 

Przyjmowanie witaminy B12 jest wskazane w leczeniu niedokrwistości oraz w stanach zagrożenia jej niedoborem, które występują w wypadku diet wegetariańskich, a zwłaszcza wegańskich. Zalecana jest także w zapaleniu błony śluzowej żołądka, zespołu nieprawidłowego wchłaniania (choroba Cohna i Leśniewskiego, celiakia). Badania naukowe potwierdzają związek pomiędzy niedoborami witaminy B12 a chorobą wieńcową, udarem mózgu i cukrzycą typu 2. Suplementację kobalaminą zaleca się także osobom powyżej 50. roku życia, ze względu na spadek produkcji wit. B12, przez co zostaje ograniczone wchłanianie witaminy B12 z przewodu pokarmowego.

 

Niedobór witaminy B12 objawia się osłabieniem układu nerwowego, zmęczeniem, bezsennością, zaparciami, niedokrwistością, zmniejszeniem apetytu oraz utratą wagi. Do najczęstszych zmian neurologicznych należy zaliczyć mrowienie i drętwienie kończyn górnych i dolnych. Ponadto najczęściej występuje depresja, otępienie, dezorientacja, ból jamy ustnej oraz zaburzenia pamięci i koncentracji.

 

Zawartość witaminy B12 w 100 g produktów spożywczych:

 wątroba wołowa 
 wątroba cielęca 
 wątroba kurczęcia  
 nerki cielęce 
 nerki wołowe  
 ostrygi  
 serce wołowe  
 żółtko jajka 
 mózg wołowy  
 tuńczyk 
 homar  
 flądra 
 ser żółty 
 ser biały  
 mleko pełne 
 jogurt  

122,2
104
24,1
63
38,3
21,2
14,2
9,3
7,8
2,8
1,3
1,2
1,7
0,6
0,4
0,06

Źródło: J. Gawęcki, L. Hryniewiecki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu

W mniejszych ilościach witamina B12 występuje w grochu i innych roślinach strączkowych. Z powyższego wynika, iż pełni ona ogromną rolę w organizmie człowieka. Jej niedobór prowadzi często do wzrostu ryzyka chorób nowotworowych, chorób układu nerwowego oraz układu krążenia.

Witamina E

Witamina E ma ogromny wpływ na pracę neuroprzekaźników i dlatego odpowiedni jej poziom zapobiega stanom depresyjnym. Dodaje też energii, niszczy wolne rodniki i chroni przed niepłodnością. Ochrania również czerwone krwinki, które transportują tlen do wszystkich komórek ciała. Dodatkowo wpływa na prawidłowe funkcjonowanie i utrzymywanie wysokiej wydolności mięśni oraz wspomaga proces oddychania komórek. Jest niezbędna do prawidłowej produkcji spermy i dlatego jej niedobór może prowadzić do bezpłodności.

 

Witamina E chroni przysadkę mózgową, grasicę, korę nadnerczy. Likwiduje skurcze w łydkach, zapobiega zaćmie, pomaga w menopauzie. Chroni przed szkodliwym działaniem promieniowania UVB. Doskonale pomaga zwalczać grzybice. Pomaga w leczeniu schorzeń skórnych.

 

W skład witaminy E wchodzą cztery tokoferole i cztery tokotrienole. Witamina E jest nazywana witaminą młodości oraz płodności i zalicza się do grupy związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Metabolizowana jest w wątrobie, a jej nadmiar wydalany jest z moczem i żółcią. Witamina E hamuje peroksydację lipidów, w wyniku której powstają szkodliwe dla zdrowia nadtlenki powodujące np. plamy starcze i przebarwienia.

 

Witamina E ma także działanie przeciwzakrzepowe, antywirusowe, immunomodulacyjne, antyaterogenne, neuroprotekcyjne, które jest związane z jej zdolnością do obniżania poziomu złego cholesterolu LDL i podnoszenia stężenia dobrego HDL.

 

Witamina E ma również działanie kardioprotekcyjne. Odgrywa ogromną rolę w prewencji chorób sercowo-naczyniowych, gdyż wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, zapobiega zlepianiu się płytek krwi i tworzeniu zakrzepów.

 

Witamina E jest często wykorzystywana w kosmetologii. Występuje w kremach i balsamach do skóry. Jako aktywny składnik kosmetyków działa na skórę nawilżająco, kojąco, wygładzająco, a także wzmacnia barierę lipidową. Ponadto zapobiega utlenianiu witaminy A i wraz z nią stosowana jest w leczeniu trądziku.

 

Jej niski poziom wiąże się ze zwiększoną częstością występowania raka jajników, piersi i okrężnicy. W wyniku przeprowadzonych badań okazało się, że dieta bogata w witaminę E zmniejszyła ryzyko zachorowania na raka piersi i raka jajnika.

 

Witamina E chroni wzrok, gromadząc się w gałce ocznej. Związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej grozi utratą wzroku z braku wit. E.

 

Suplementacja witaminą E zapobiega poronieniom i oligospermii. Stosowana jest także w zapobieganiu miażdżycy tętnic czy zanikowi mięśni. Jej niedobór prowadzi do przedwczesnego starzenia się skóry, bezpłodności i pogorszenia się wzroku.

Witamina E występuje zarówno w organizmach roślinnych, jak i zwierzęcych. Najwięcej jest jej w oleju z zarodków pszennych, nasionach słonecznika, pestkach dyni, orzechach laskowych i migdałach.

Nazwa produktu

Olej z zarodków pszennych 
 Olej słonecznikowy
 Orzechy laskowe
 Olej rzepakowy
 Olej z pestek z winogron
 Nasiona słonecznika 
 Pestki dyni 
 Migdały 
 Zarodki pszenne
 Orzechy arachidowe
 Orzechy pistacjowe
 Węgorz wędzony
 Otręby pszenne
 Liście pietruszki
 Papryka zielona
 Morele suszone
 Papryka czerwona
 Orzechy włoskie
 Sezam
 Koncentrat pomidorowy, 30%
 Łosoś świeży
 Żółtko jaja kurzego

Witamina E (mg)

149
46,71
38,71
29,05
28,80
27,81
26
24
15,10
9,10
5,20
 4
 3,81
 3,16
 3,10
 3,03
 2,90
 2,60
2,53
2,30
2,23
2,15

Witamina D

Witamina D zmniejsza ryzyko zachorowania na depresję. Pobudza wchłanianie fosforu i wapnia oraz zapobiega ich wydalaniu. Bardzo korzystnie wpływa na system nerwowy i stan uzębienia. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Zapobiega stanom zapalnym skóry. Reguluje wydzielanie insuliny i doskonale stabilizuje poziom cukru. Zapobiega tworzeniu się komórek nowotworowych.

 

Jej niedobór prowadzi do występowania krzywicy u dzieci i młodzieży, złamań i skrzywień układu kostnego, zapaleń spojówek, stanów zapalnych skóry. Zmniejsza odporność na przeziębienia, powoduje pogorszenie słuchu oraz ryzyko powstania chorób nowotworowych.

 

Witamina D dostępna jest w pokarmach i suplementach diety, ale należy zaznaczyć, iż rozpuszcza się ona w tłuszczach (bez tłuszczu nie działa). Największe znaczenie ma witamina D2, występująca w organizmach roślinnych oraz witamina D3 znajdująca się w organizmach zwierzęcych. Biosynteza tej witaminy zachodzi w wątrobie, gdzie powstaje witamina 25-(OH)D, która z udziałem enzymów i w połączeniu ze specyficznym białkiem nośnikowym w surowicy krwi, białkiem wiążącym witaminę D, zostaje przekazana do nerek, w których powstaje aktywna forma witaminy D1 (kalcytriol). Proces powstawania kalcytriolu jest silnie pobudzany przez parathormon, prolaktynę, insulinę i hormony płciowe. Natomiast kortyzol, tyroksyna, kwaśnica metaboliczna powoduje jego hamowanie.

 

Witamina D jest odpowiedzialna za wchłanianie wapnia, magnezu i fosforanów przez jelita. Jest ona wytwarzana w naszym organizmie poprzez syntezę cholekalcyferolu w skórze z cholesterolu. Witaminę D należy zaliczyć do hormonów. Dlatego w przypadku ekspozycji skóry na promienie słoneczne zachodzi potrzeba dostarczania jej wraz z pożywieniem. Ilość jej wytwarzania zależy od pory roku. U osób żyjących w Polsce najwyższy jej poziom we krwi obserwuje się pod koniec lata, a najniższy pod koniec zimy. Najważniejszą właściwością kalcytriolu jako hormonu krążącego we krwi jest regulacja stężenia wapnia i fosforanów w ciele człowieka.

 

Wyniki najnowszych badań naukowych wykazały, iż przyjmowanie witaminy D nie obniża ryzyka choroby niedokrwiennej serca, zawału serca, choroby naczyń mózgowych i ryzyka udaru. Suplementacja witaminy D nie ma także wpływu na ciśnienie krwi. Poprzez pobudzenie krwinek białych może znacząco oddziaływać na system immunologiczny. Przyjmowanie witaminy D od wczesnego dzieciństwa zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy insulinozależnej (typ 1). Stwierdzono, że u osób z cukrzycą typu 2 witamina D wpływa na prawidłowe wydzielanie insuliny. Wyższy poziom witaminy D może zmniejszyć ryzyko zachorowania na grypę, infekcje dróg oddechowych, astmę i stwardnienie rozsiane.

 

Bardzo korzystny wpływ ma witamina D na układ mięśniowy i nerwowy, gdyż regeneruje neurony i zwiększa masę mięśniową. Jej brak powoduje mięśniobóle odczuwalne miejscowo.

Witaminę D należy stosować w celu zapobiegania krzywicy i odwapnieniu kości. Jej brak może doprowadzić do łukowatych nóg oraz do zniekształcenia czaszki tzw. kwadratowej. Skutkiem długiego odwapnienia jest zniekształcenie układu kostnego, objawiającego się koślawymi kolanami oraz zwężeniem wymiarów klatki piersiowej i miednicy.

 

Przeciwwskazaniem do stosowania witaminy D jest nadmierne stężenie wapnia w organizmie. Przeciwwskazaniem są także wapniowe kamienie nerkowe, niewydolność nerek, hiperwitaminoza D oraz sarkoidoza.

 

Witamina D pochodzenia roślinnego występuje w grzybach, olejach roślinnych oraz produktach zbożowych. Największe ilości najlepiej przyswajalnej jej postaci znajdują się w tłustych rybach, wątróbce, tranie oraz przetworach mlecznych. W przemyśle żywnościowym w Polce zaczęto dodawać witaminę D do mieszanek dla niemowląt, mleka w proszku oraz do margaryny. Przyswajanie witaminy D z pożywienia zwiększa obecność wapnia, tłuszczu, fosforanów oraz witaminy A, C i E. Niekorzystnie na wchłanianie witaminy D wpływa alkohol, ubrania nadmiernie zasłaniające ciało wiosną i latem, ale także stosowanie kremów z filtrem UV oraz spędzanie czasu wolnego w zaciemnionych pomieszczeniach. Dlatego konieczna jest suplementacja witaminy D szczególnie jesienią, zimą i wczesną wiosną.

Zawartość witaminy D w 100 g produktów spożywczych:

Pikling wędzony
 Węgorz
 Śledź
 Makrela
 Żółtka jajka
 Jajka całe
 Kurka
 Borowik
 Pieczarka
 Wątroba cielęca
 Wątroba wieprzowa
 Wątroba wołowa
 Smalec
 Masło
 Ser żółty
 Mleko krowie pełne
 Wołowina
 Kapusta

13200
 4800
 1177
812
 516
 166
 403
 373
 167
206
 175
 100
 300
 153
 50
 3-84
 12
 0,2

Źródło: J. Gawęcki, L. Hryniewiecki, Żywienie człowieka

Należy pamiętać, iż witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, a więc warto spożywać ją z masłem, jogurtem, serem żółtym, wędliną, rybami, mięsem, orzechami oraz potrawami z dodatkiem oleju lub oliwy.

Literatura:

Bańkowski E., Biochemia, Wrocław 2009

Brodnicki M., Makurat F., Niemirycz-Makurat A., Wybrane zagadnienia z edukacji żywieniowej i aktywności fizycznej, Gdańsk 2016

Brodnicki M., Makurat F., Łapian T., Kaźmierczak A., Żywienie- Sport- Edukacja, Gdańsk-Kijów 2017

Brodnicki M., Łapian T., Jarmołowska A., Semrau K., Żywienie- Zdrowie- Edukacja, Gdańsk-Kijów 2018

Fiedurek J., Rola żywności i żywienia w profilaktyce i terapii chorób człowieka, Lublin 2007

Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Warszawa 2010

Kapadia C.R., Vitamin B12 in health and disease, “Gastroenterologist” 1995

Lau de L., Koudstaal P. I inni, Dietary folate, witamin B12, and witamin B6 and the risk of Parkinson diseease, “Neurology” nr 67/2006

Normy żywienia dla populacji polskiej, red. M. Jarosz, Warszawa 2017

Pałasz M., Petzke E., Atlas witamin. Naturalne źródło zdrowia, Warszawa 2018

Papas A., Wielka kariera witaminy E, Warszawa 1999

Szaciłło K.M., Depresja. Jedzenie, które leczy, Warszawa 2018

Zielińska A., Nowak I., Tokoferole i tokotrienole jako witamina E, „Chemik” nr 68/2014

Ziemiański Ś., Wartanowicz M., Normy żywienia dotyczące witamin, „Medycyna Rodzinna” nr 2/1999

graham-mansfield-y7ywDXWJ-JU-unsplash

Niezdrowa pogoń za ideałem

Żyjemy w epoce kultu ciała, czasie, który cielesnością interesuje się niemal obsesyjnie. Jednak to zainteresowanie jest niesłychanie jednostronne, bo skupia się głównie na ciałach pięknych, młodych i atrakcyjnych. To przede wszystkim one pojawiają się w reklamach, telewizji, filmach, magazynach ilustrowanych czy na wybiegach dla modelek. Innym ciałom — tym, które odbiegają od ustalonego wzorca doskonałości — odmawia się wstępu do przestrzeni kultury masowej.

Akceptowane i nachalnie promowane wzorce „jedynie słusznej” cielesności obecne w popkulturze przekładają się z kolei na to, jak my sami odnosimy się do naszego wyglądu. Oddziałują na poziomie świadomym i nieświadomym i potrafią wpływać na samopoczucie, nieuchronnie związane z tym, jaką mamy relację z własnym ciałem — czy lubimy i akceptujemy się takimi, jakimi jesteśmy, czy też nie.

Groźne piękno

Z pewnością dbałość o ciało ma wiele pozytywnych aspektów, jednak współczesna tendencja do opierania poczucia własnej wartości głównie lub wyłącznie na wyglądzie niesie ze sobą wiele niebezpieczeństw. Próby dostosowania się do wyimaginowanych i najczęściej nierealnych standardów mogą być groźne zarówno dla naszego zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. Często słyszy się przecież o przypadkach rozmaitych zaburzeń psychofizycznych związanych z wyglądem — o anoreksji, bulimii, tanoreksji (uzależnieniu od opalania) i innych przedziwnych i niespotykanych dawniej dysfunkcjach.

Ciekawa pod tym względem jest dysmorfofobia, czyli zaburzenie psychiczne charakteryzujące się występowaniem lęku związanego z przekonaniem o posiadaniu jakiegoś istotnego defektu urody. Wśród głównych przyczyn występowania tej fobii psychiatrzy i psychologowie wymieniają właśnie rozpowszechniany przez media, nieosiągalny dla większości, ideał urody. Osoba dotknięta tą przypadłością jest nadmiernie zaabsorbowana jakąś, zazwyczaj drobną lub nawet wyimaginowaną, niedoskonałością fizyczną. Jej ewentualne korekta lub usunięcie wcale jednak nie powoduje poprawy stanu psychicznego, gdyż dysmorfofobik znajduje sobie kolejny powód do narzekań. Jego zainteresowanie własnym wyglądem przybiera postać obsesyjną, powoduje cierpienie i odbija się niekorzystnie na funkcjonowaniu chorego w społeczeństwie.

Na różne fiksacje na tle własnego ciała narażone są szczególnie osoby niedojrzałe, które nie mają rozwiniętego poczucia własnej wartości i są nadmiernie podatne na sugestie płynące z otoczenia — z mediów lub grupy rówieśniczej. U nastolatków tendencja do oceniania innych głównie przez pryzmat ich wyglądu jest bardzo silna. Zbiega się ona z charakterystycznym dla tego wieku poszukiwaniem akceptacji wśród rówieśników, dla której przeciętny kilkunastolatek jest w stanie zrobić bardzo wiele, a odrzucenie przez grupę bywa dla niego niezwykle bolesne. Nie ma on przy tym jeszcze odpowiednio rozwiniętej i dojrzałej psychiki, pozwalającej obronić się przed negatywnymi opiniami na swój temat płynącymi z otoczenia, i przy braku wsparcia rodziny nieakceptowanie własnej cielesności może skończyć się poważnymi problemami psychicznymi, łącznie z depresją.

Obsesja młodości

Ale obecność i promowanie w kulturze masowej nierealnych standardów piękna dotyka nie tylko ludzi bardzo młodych. Kompleksy na tle własnego wyglądu mogą również wystąpić u osób dojrzałych. Częściowo jest to zupełnie naturalne i zrozumiałe — starzenie się i przemijanie to dramatyczne procesy nieodłączne od ludzkiego życia. Jednak to, w jaki sposób je przeżywamy, zależy w dużym stopniu od kultury. Jeśli podkreśla ona wartość dojrzewania — polegającą m. in. na zdobywaniu życiowej mądrości i doświadczenia oraz samodzielności, które sprawiają, że możemy pełniej cieszyć się życiem, rozwijać nasze pasje i marzenia — łatwiej również znieść niedogodności związane ze starzeniem się. Zupełnie inaczej żyje się w świecie, który docenia i szanuje ludzi dojrzałych i starszych, niż w takim, który nimi pogardza i ich dyskryminuje.

Z kultem ciała w tej postaci, w jakiej mamy obecnie do czynienia, związany jest kult młodości. Współcześnie wręcz nie wypada być starym, a starość wartościowana jest negatywnie. Stąd tendencja do tego, żeby na różne sposoby i za wszelką cenę „ujmować sobie lat”. Jest ona szczególnie widoczna, ze zrozumiałych względów, w środowiskach aktorów, celebrytów, modelek lub osób pracujących w mediach, które podlegają wyjątkowo silnej presji, aby wyglądać zgodnie z obowiązującymi, wyśrubowanymi standardami atrakcyjności. Wstrzykiwanie sobie botoksu, operacje plastyczne czy restrykcyjne diety są normą w tym gronie.

Wysiłki mające na celu zachowanie młodego wyglądu jak najdłużej same w sobie nie muszą być czymś złym. Problem zaczyna się wtedy, kiedy motywacją nie jest już utrzymanie zdrowia, kondycji czy dobrego samopoczucia, lecz chęć dopasowania się do sztucznie wykreowanego ideału urody lub pragnienie obsesyjnego zatrzymania procesu, którego powstrzymać się nie da. Z góry skazane na niepowodzenie próby zatrzymania upływu czasu potrafią bardzo uprzykrzyć życie i doprowadzić do wielu cierpień psychicznych i fizycznych. Zresztą nierzadko zdarza się, że efekty takich zabiegów odmładzających bywają odwrotne do oczekiwanych. Plotkarskie media często donoszą o ofiarach nieudanych operacji plastycznych lub ludziach, których maniakalna chęć poprawy urody lub odmłodzenia się doprowadziła do ruiny — fizycznej, psychicznej czy finansowej.

Nowe trendy

Na szczęście od niedawna da się zauważyć pewne zmiany. Do świata reklamy przebijają się nowe trendy. Na przykład w 2004 roku wystartowała kampania reklamowa firmy Dove o nazwie Campaign for Real Beauty, w której produkty firmy reklamowały kobiety o wyglądzie wykraczającym poza wąski i ograniczający model piękna. Kampania narobiła sporo zamieszania i wywołała dyskusję o nierealnych wzorcach promowanych w mediach, wpędzających kobiety w niepotrzebne kompleksy. Od tego czasu ważnym elementem działalności firmy Dove stało się poszerzanie definicji kobiecego piękna i demaskowanie sztuczności i szkodliwości dominujących w kulturze popularnej standardów wyglądu. Głośny stał się wyprodukowany przez firmę krótki film Evolution pokazujący, jak za pomocą stylizacji, makijażu i programu komputerowego do obróbki zdjęć można kobietę o przeciętnym wyglądzie zmienić w modelkę z billboardu.

W tym roku również w modzie ujawnił się pewien zaskakujący trend. W kampanii reklamowej francuskiej marki Céline pojawiła się licząca sobie ni mniej, ni więcej, tylko 81 lat Joan Didion, intelektualistka i pisarka. Inne znane marki modowe również zaprosiły do współpracy kobiety starsze: Saint Laurent wykorzystał wizerunek Joni Mitchell (72 lata), Versace Madonny (57 lat), a nowojorską markę Kate Spade reklamuje dziewięćdziesięcioczteroletnia Iris Apfel.

Pozostaje tylko zadać sobie pytanie, czy to tylko przelotna moda związana z ciągłym poszukiwaniem przez popkulturę i marketing nowości, czy też ten trend doceniania naturalnego piękna i dojrzałości zagości w kulturze masowej na stałe. Oby prawdziwa okazała się ta druga możliwość — dla dobra nas wszystkich.

pexels-photo-846080

Praktyczne sposoby radzenia sobie ze stresem

  • Rozpocznij dzień ciepłym, gotowanym posiłkiem na śniadanie – jedz bez pośpiechu.
  • Zamień kolejną kawę na kawę zbożową (magnez, błonnik), porcję owoców, sok wyciśnięty z owoców lub warzyw.
  • Zmień nawyki żywieniowe – nie spożywaj „przypadkowej żywności”.
  • Wyznacz priorytety w swojej pracy.
  • Nie próbuj być doskonały, jesteś tylko człowiekiem.
  • Zbuduj swoją sieć wsparcia.
  • Jeśli to możliwe, to zmniejszaj poziom hałasu w swoim otoczeniu.
  • Zawsze rób przerwę na lunch, ale nie przy biurku.
  • Codziennie staraj się ćwiczyć.
  • Unikaj ludzi, którzy są ciągle zestresowani.
  • Unikaj ludzi, którzy są ciągle „na nie”.
  • Pamiętaj, by codziennie pochwalić siebie przynajmniej za 5 rzeczy (wypisz je w kalendarzu).
  • Celebruj swoje święta i uroczystości.
  • Funduj sobie nowe i dobre rzeczy.
  • Bądź asertywny.
  • Nie bój się pytać i prosić o pomoc.
  • Weź kilka głębokich oddechów, gdy czujesz się zestresowany.
  • Próbuj znaleźć coś śmiesznego w trudnej sytuacji.
  • Bądź elastyczny w procesie zmiany.
  • Dbaj o to, by nie osądzać innych.
  • Kiedy jesteś zestresowany, zapytaj siebie: czy to naprawdę ważne?
  • Pokaż swoją uprzejmość.
  • Idź na spacer i skup na nim całą swoją uwagę (skup się na małych rzeczach).
  • Zrób coś przyjemnego dla ciała (np. masaż).
  • Sięgaj po żywność antydepresyjną.
uday-mittal-bwKtz4YVtmA-unsplash

Poskramianie „małpiego umysłu”

Z pewnością każdy z nas, w mniejszym lub większym stopniu, doświadczył tego, jak męcząca i irytująca potrafi być aktywność umysłu. Dziennie przez głowę przewija się niezliczona ilość myśli, wśród których wiele jest tych negatywnych i stresujących. Bardzo często zajęci jesteśmy czymś innym niż to, co przynosi chwila obecna: a to zamartwianiem się jakimś problemem (często wydumanym), a to wyobrażaniem sobie tego lub owego, a to myśleniem o tym, co musimy jeszcze dziś zrobić.

Pół biedy, kiedy na myśl przychodzą nam rzeczy przyjemne — gorzej jest, gdy snujemy katastroficzne wizje przyszłych nieuniknionych klęsk i porażek. Jeśli właśnie nie martwimy się lub nie tworzymy scenariuszy przyszłych wydarzeń, to wspominamy, rozpamiętujemy, dokonujemy ocen lub porównań. W czasie spędzanym na jawie trudno znaleźć moment, w którym nasz umysł nie byłby czymś zajęty. W ocenie naukowców około 50 procent czasu w trakcie naszych dziennych aktywności umysł spędza na błądzeniu myślami.

Jednym ze stałych elementów naszego życia wewnętrznego jest nieustanny dialog z sobą samym pełen komentarzy i ocen dotyczących własnych działań. Ciągle nam czegoś brakuje i ciągle jesteśmy z czegoś niezadowoleni. Sforujemy się, łajamy, ganimy lub przeciwnie: chwalimy, dopingujemy, dodajemy otuchy. A od czasu do czasu nawiedzają nas natrętne myśli, których z chęcią byśmy się pozbyli. Dodatkowo nad całym tym mętlikiem nie mamy zbyt wielkiej kontroli. Najgorszy w tym wszystkim jest fakt, że rzadko kiedy przeżywamy w pełni to, co nam się aktualnie wydarza, bo tak bardzo jesteśmy zagubieni w myślach.

Taki chaotyczny, nieuporządkowany, nadaktywny umysł, odciągający nas od aktualnych doświadczeń, ciągle czymś zajęty i nieustannie poszukujący, nazywa się w tradycji buddyjskiej „małpim umysłem”. Stał się on również obiektem zainteresowania współczesnych naukowców. W czasopiśmie „Science” w 2010 r. ukazał się artykuł zatytułowany A Wandering Mind Is an Unhappy Mind, czyli Błądzący umysł to nieszczęśliwy umysł. Napisali go dwaj uczeni związani z Uniwersytetem Harvarda: Matthew Killingsworth i Daniel Gilbert.

Artykuł opisuje ciekawy eksperyment, który skupił się na badaniu emocjonalnych konsekwencji błądzenia w myślach. Dzięki posłużeniu się stworzoną specjalnie do celów badawczych aplikacją na smartfona amerykańskim naukowcom udało się stworzyć ogromną bazę danych pozyskanych aż od 2250 osób. Aplikacja o przypadkowych porach w ciągu dnia wysyłała uczestnikom pytania dotyczące ich aktualnych myśli, uczuć i aktywności. Analiza zdobytych w ten sposób informacji skłoniła uczonych do wniosku, że poczucie bycia nieszczęśliwym wzrasta wówczas, kiedy błądzimy myślami, zamiast koncentrować się na aktualnie wykonywanej czynności.

Na szczęście istnieje znany już od tysięcy lat sposób na okiełznanie owej unieszczęśliwiającej nas tendencji umysłu do błądzenia – jest nim medytacja. Współcześnie o skuteczności tej metody poskramiania hałaśliwego umysłu, oprócz wielowiekowych tradycji medytacyjnych, przekonuje też nauka.

Badania mózgów osób medytujących przeprowadzone za pomocą funkcjonalnego rezonansu magnetycznego wykazały zmniejszoną w stosunku do osób niemedytujących aktywność w obszarze tzw. sieci aktywności podstawowej (default mode network – w skrócie DMN). Ta złożona struktura mózgu ulega pobudzeniu wtedy, kiedy zamiast zwracać uwagę na aktualnie wykonywaną czynność, zaczynamy błądzić myślami lub wtedy, gdy nie mamy nic konkretnego do zrobienia, a nasz umysł pracuje na wolnym biegu. Dezaktywuje się natomiast wówczas, kiedy skupiamy się na wykonywanym przez nas zadaniu.

Zjawisko zmian w funkcjonowaniu DMN pod wpływem medytacji zostało opisane m.in. przez Judsona E. Brewera z Yale University School of Medicine w New Haven i jego współpracowników. W 2011 r. na łamach czasopisma „Proceedings of the National Academy of Sciences” opublikowali oni artykuł opisujący przebieg i rezultaty badania przeprowadzonego na osobach medytujących od wielu lat. Badani stwierdzili, że praktyka medytacyjna ograniczyła u nich zjawisko błądzenia myśli. Jednocześnie funkcjonalny rezonans magnetyczny wykazał u tych osób obniżoną aktywność w dwóch obszarach składających się na DMN, tj. w tylnej części kory zakrętu obręczy oraz w przyśrodkowej korze przedczołowej.

Autorzy pracy uznali, że pomiędzy tymi dwiema zmianami: jedną wykrytą za pomocą urządzenia pomiarowego, a drugą pochodzącą z subiektywnych doświadczeń osób badanych zachodzi związek i wysnuli wniosek, że obniżenie aktywności w DMN spowodowane praktykowaniem medytacji skorelowane jest właśnie ze zmniejszeniem zjawiska błądzenia myślami.

Uzyskane przez zespół Judsona E. Brewera rezultaty i konkluzja zostały niedawno potwierdzone przez odkrycia brytyjskich naukowców opisane w czasopiśmie „Behaviour Research and Therapy” z kwietnia 2017 r. W tej pracy omówiono eksperyment angażujący aż 77 uczestników, których podzielono na trzy grupy. Każda z grup po wywołanym w celach badawczych kilkuminutowym okresie martwienia się na wybrany przez uczestnika temat miała zastosować odmienną, przydzieloną z góry technikę relaksacyjną. Dwie z nich pochodziły z obszaru mindfulness, natomiast trzecią było tzw. progresywne rozluźnienie mięśniowe.

Badanie wykazało, że obie techniki odwołujące się do uważności okazały się lepsze w ograniczaniu liczby negatywnych, narzucających się myśli od metody rozluźniania mięśni. Dodatkowo okazało się, że jedna z technik mindfulness sprawdziła się w tym zadaniu lepiej od tej drugiej. Wspomniane dwie metody z obszaru praktyki uważności to medytacja skupiania uwagi (focused attention meditation, w skrócie FA) oraz tzw. otwarta medytacja monitorująca (open-monitoring meditation, w skrócie OM).

Pierwsza z nich polega na skupianiu uwagi na określonym przedmiocie, którym najczęściej jest oddech. Tak też było w opisywanym eksperymencie: uczestnicy mieli za zadanie obserwację oddechu w wybranym miejscu w ciele. W wypadku dekoncentracji i zagubienia się w myślach powinni byli wracać do koncentrowania się na oddechu.

Druga metoda wiąże się z nakierowywaniem uwagi nie wyłącznie na jeden przedmiot, ale na szersze spektrum doznań i przeżyć – dlatego też w nazwie słowo „otwarta”. Natomiast określenie „monitorująca” bierze się stąd, że podczas tej praktyki uwaga swobodnie „monitoruje” całe pole świadomości i zwraca się ku aktualnie obecnej w nim myśli, pojawiającemu się uczuciu lub ku innemu rodzajowi przeżycia wewnętrznego czy doznania fizycznego. W tej technice istotny jest element akceptacji, gdyż opiera się ona na dawaniu przestrzeni naszym przeżyciom, jakiekolwiek by one nie były, bez oceniania ich, odrzucania czy chęci zmiany. Po prostu należy pozwolić im pojawiać się i odchodzić.

Właśnie otwarta medytacja monitorująca okazała się tą techniką, która naprawdę w znaczący sposób ograniczała liczbę natrętnych, negatywnych myśli. Biorąc pod uwagę fakt, że naukowcy wskazują na wyraźny związek częstości takich myśli i ogólnie zjawiska błądzenia myślami z niepokojem, stresem i poczuciem nieszczęścia, warto rozważyć, czy nie zacząć medytować. Z pewnością wyciszenie wewnętrznego komentatora i krytyka jest niezwykle kuszącą wizją.

Ciekawy w tym wszystkim jest również fakt, że nauka obecnie potwierdza to, co od tysięcy lat utrzymują różne tradycje medytacyjne, czy to wywodzące się z buddyzmu, hinduizmu, taoizmu, czy z innych tradycji duchowych. Nauka wraz z duchowością mówią w tej kwestii jednym głosem: medytacja jest doskonałym i skutecznym narzędziem pracy z umysłem, które potrafi ten hałaśliwy, „małpi umysł”, niepotrzebnie dokładający nam cierpień, uczynić bardziej zrównoważonym i harmonijnym. A to z kolei przełoży się na lepszą jakość życia.

leonard-cotte-WP77TQnwTr4-unsplash

Medytacja – doskonała na stres

Nadmierny stres to prawdziwa plaga naszych czasów. Nie dość, że z pewnością nie wpływa dobrze na naszą psychikę, to jeszcze – jak się okazuje – w dużych dawkach znacząco pogarsza nasze zdrowie fizyczne, a nawet skraca życie. Do takich wniosków doszły Elizabeth Blackburn, biochemiczka i laureatka nagrody Nobla, oraz Elissa Epel, psychiatra. Badaczki opublikowały w 2004 roku rezultaty swoich pionierskich badań nad destrukcyjnym wpływem stresu na długość telomerów. Telomery to fragmenty chromosomu, które są ważnymi elementami mechanizmu gwarantującego prawidłowe powielanie materiału genetycznego. Ich skracanie się wraz z każdym podziałem komórki jest jednym z kluczowych powodów starzenia się naszego ciała. Istnieje jednak enzym, zwany telomerazą, zdolny do ochrony i rekonstrukcji telomerów. To, w jakim stanie znajdują się nasze telomery i jaki mamy poziom telomerazy, świadczy o naszym zdrowiu oraz „biologicznym wieku” organizmu. Przewlekły stres, jak wykazały Epel i Blackburn, może znacząco wpłynąć na przedwczesne skrócenie się telomerów, a tym samym na pogorszenie się naszej kondycji fizycznej i skrócenie życia.


Jednak badaczek nie zadowoliło samo odkrycie wpływu stresu na nasze zdrowie fizyczne i postanowiły pójść dalej: chciały znaleźć skuteczne sposoby ochrony telomerów przed nadmiernym kurczeniem się. Próba sprostania temu wyzwaniu doprowadziła Blackburn i Epel w rejony, które dla nauki głównego nurtu są kontrowersyjne. Otóż w wyniku współpracy z kilkudziesięcioma grupami naukowców z całego świata udało się badaczkom ustalić, że ćwiczenia, zdrowe odżywianie się czy dobre relacje społeczne pomagają chronić telomery przed skutkami stresu, ale jedną z najbardziej skutecznych aktywności, która wykazuje działanie ochronne, jest medytacja. Wiele wskazuje na to, że może ona spowalniać degradację telomerów, a nawet je wydłużać.

 
Perspektywy, które otwierają pionierskie i pilotażowe badania w tym zakresie, są bardzo obiecujące. W jednym z eksperymentów odkryto, że w grupie osób, które uczestniczyły w trzymiesięcznym kursie medytacji, poziom telomerazy po jego zakończeniu był wyższy o 30% niż w grupie kontrolnej. W wypadku innych badań przeprowadzanych na osobach uprawiających różne formy medytacji – regularnie i przez odpowiednio długi okres czasu – wyniki wykazywały spory wzrost telomerazy w stosunku do jej poziomu u osób z grup kontrolnych – nawet tych, które korzystały z innych form relaksu: np. słuchały uspokajającej muzyki. Formy medytacji, którym poddawały się osoby badane przez Epel, Blackburn i współpracujące z nimi grupy naukowców, były zróżnicowane – wahały się od technik polegających na koncentrowaniu się na oddechu do recytowania mantr, czyli krótkich formuł modlitewnych.

Dlaczego akurat medytacja?

Naukowcy zastanawiają się nad tym, jak to się dzieje, że właśnie medytacja tak dobroczynnie wpływa na kondycję naszych telomerów. Prawdopodobnie wszystko sprowadza się do jej niezwykłej zdolności do obniżania poziomu stresu. Medytujący poznają sposoby pozwalające na życie skupione na teraźniejszości, co znacznie redukuje nadmierne i często niepotrzebne zamartwianie się przyszłością lub rozpamiętywanie przeszłości – a takie postawy, jak wiadomo, odpowiedzialne są za powstawanie niepokoju i zdenerwowania. Dodatkowo, obserwując podczas medytacji własne myśli i emocje, praktykujący uczą się je lepiej zauważać i rozpoznawać również w życiu codziennym, a także zyskują do nich większy dystans i potrafią lepiej je kontrolować, co ma niebagatelne znaczenie w osłabianiu psychologicznych mechanizmów powstawania stresu. Medytacja pomaga również w zmianie zachowań i przyzwyczajeń na takie, które bardziej sprzyjają zdrowiu. Dzieje się tak dlatego, że – praktykowana regularnie – podnosi poziom uważności, który z kolei pozwala lepiej dostrzegać szkodliwe nawyki (zarówno mentalne, jak i fizyczne), a co za tym idzie stopniowo eliminować je i zmieniać na zdrowsze.

 
Mimo tak niezwykłych zdrowotnych właściwości medytacji, które wyłaniają się z badań Blackburn i Epel, część środowiska naukowego pozostaje sceptyczna. Niektórzy stwierdzają, że zbyt wcześnie jest na stanowcze wnioski, a wyników tych eksperymentów nie należy przeceniać, gdyż są to jedynie wstępne i pilotażowe testy, przeprowadzane na nie dość licznych grupach. Zauważają także, że z badaniem takich zagadnień jak medytacja należy być bardzo ostrożnym, gdyż trudno poddają się one analizie naukowej i łatwo w tej dziedzinie o pomyłki. Jednak nikt z krytyków nie kwestionuje metodologicznej rzetelności testów, nad którymi pieczę sprawuje Blackburn – bądź co bądź noblistka. Sama Blackburn, komentując sceptyczne uwagi pod adresem jej prac nad efektami medytacji, zauważa, że dystans części środowiska naukowego bierze się z egzotyczności tej formy ludzkiej aktywności dla naszego kręgu kulturowego oraz nieuchronnych skojarzeń z duchowością i religijnością. Takie konotacje sprawiają, że niektórzy są z góry uprzedzeni co do ewentualnych – zupełnie już niezwiązanych z religią – korzyści płynących z medytacji.

 

Świecka medytacja

W tej kwestii zachodzą jednak spore zmiany wiążące się z opracowaniem świeckich praktyk medytacyjnych, które wykorzystują podstawowe techniki zaczerpnięte z liczących sobie tysiące lat duchowych tradycji Wschodu, lecz odrywają je od ich pierwotnego religijnego kontekstu i czynią z nich skuteczne narzędzia terapeutyczne. Mowa tutaj o stworzonej przez profesora medycyny, Jona Kabat-Zinna, metodzie Redukcji Stresu opartej na Uważności (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction) oraz jej zmodyfikowanej wersji, przeznaczonej do zapobiegania nawrotom depresji, Terapi Poznawczej opartej na Uważności (MBCT – Mindfulness-Based Cognitive Therapy), wymyślonej przez profesorów Zindela Segala, Marka Williamsa i Johna Teasdale’a. Lista potwierdzonych licznymi badaniami naukowymi efektów stosowania tych metod jest imponująca. Okazuje się, że leczą one lub wspomagają leczenie wielu zaburzeń psychicznych i somatycznych, wśród których można wymienić: zaburzenia lękowe, zaburzenia snu, depresję, przewlekły ból, nadciśnienie, uzależnienia od substancji psychoaktywnych, zaburzenia odżywiania, choroby skóry, syndrom przewlekłego zmęczenia i wypalenia.

 
Jednak na stosowaniu tych terapii mogą skorzystać także osoby nie cierpiące na poważniejsze dolegliwości: stosowanie technik opartych na uważności poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego, znacząco pomaga w radzeniu sobie ze stresem i trudnymi sytuacjami życiowymi, poprawia samopoczucie, zwiększa kontrolę nad emocjami, ułatwia zmianę szkodliwych nawyków, czyli w skrócie: w dużym stopniu przyczynia się do naszego dobrostanu.


Wiele wskazuje na to, że stworzenie świeckiej odmiany medytacji stopniowo przełamuje opór środowiska naukowego i medycznego wobec tej tematyki. Jednym z dowodów na rosnące zainteresowanie badaniem wpływu tej aktywności na nasz organizm jest wysyp badań neurologicznych, których wyniki pokazują, że medytacja wpływa na rozwój tych obszarów mózgu, które odpowiedzialne są za pamięć, uczenie się, koncentrację i emocje. Potwierdzeniem rosnącej popularności stosowania świeckich technik medytacyjnych jako pełnoprawnej medycznej terapii jest fakt, iż metoda Redukcji Stresu oparta na Uważności prof. Kabat-Zinna stosowana jest w Stanach Zjednoczonych już w 250 placówkach medycznych, a Brytyjski Narodowy Instytut Badań Klinicznych (National Institute for Clinical Excellence – NICE) zatwierdził Terapię Poznawczą opartą na Uważności jako skuteczną metodę zapobiegania nawrotom depresji.

Zdjęcie autorstwa Element5 Digital pochodzi z serwisu Unsplash

Chcesz lepszej pamięci? Praktykuj uważność

Pamięć to niezwykła funkcja naszego umysłu. Nad jej naturą od wieków zastanawiają się filozofowie i uczeni. Współczesna nauka buduje coraz bardziej złożone modele opisujące działanie pamięci, starając się jednocześnie opracować skuteczne sposoby na jej polepszenie. Jedno z najnowszych odkryć w tej dziedzinie dotyczy pozytywnego wpływu praktyki uważności na naszą zdolność zapamiętywania.

„Oto dochodzę do rozległych pól, do przestronnego pałacu mojej pamięci, gdzie się przechowują niezliczone obrazy najróżniejszych rzeczy, przyniesione przez zmysły. Tam się odkłada też to, co sobie wyobrażamy […], jak też inne rzeczy, które oddajemy tam na przechowanie, by trwały, dopóki ich nie wchłonie i nie pogrzebie zapomnienie” – pisał w „Wyznaniach” św. Augustyn. Zauważał z zachwytem: „Wielka jest potęga pamięci […]! Nie do pojęcia wielka! Tajemnicza to jest dziedzina, niezmierzona. Któż jej dna dotknął? A przecież jest to moc mojego ducha, należąca do mojej natury. Oto sam nie mogę ogarnąć tego wszystkiego, czym jestem!”.

Z pewnością podziw dla możliwości i „tajemniczości” pamięci wyrażony przez chrześcijańskiego filozofa i teologa schyłku starożytności podzieliliby współcześni uczeni. Pamięć to przecież jedna z niezwyklejszych i bardziej skomplikowanych funkcji, jaką dysponuje nasz umysł. Naukowcy już od wielu dziesięcioleci starają się opracować teoretyczny model jej działania, a każda kolejna propozycja jest coraz bardziej złożona i zawiła – no i w dodatku nie zanosi się na to, żeby odkrywanie wszystkich sekretów pamięci miało się szybko skończyć.

Złożony system

Przez całe wieki sądzono, że pamięć funkcjonuje na zasadzie wielkiego magazynu, w którym przechowujemy różnorodne informacje i wydobywamy je, z większą lub mniejszą trudnością, wtedy, kiedy są nam potrzebne. W taki właśnie sposób opisywał pamięć św. Augustyn i takie właśnie rozumienie utrzymywało się zasadniczo do drugiej połowy XIX wieku, do momentu, w którym William James, amerykański filozof i psycholog, zaproponował bardziej złożony model tej funkcji poznawczej. Jednak jego koncepcja odżyła dopiero w połowie XX wieku, gdy teoretyczne założenia zostały potwierdzone przez eksperymenty.

I tak – najpierw stwierdzono, że mózg dysponuje nie jednym, a trzema rodzajami pamięci: sensoryczną, krótkotrwałą i długotrwałą. Do pierwszego rodzaju na ułamki sekund trafiają wrażenia zmysłowe, które następnie przenoszone są do pamięci krótkotrwałej o bardzo ograniczonej pojemności. Stamtąd są one albo wyrzucane po kilkudziesięciu sekundach, albo trafiają do pamięci długotrwałej. Ta druga możliwość ma miejsce wówczas, kiedy uznamy, że zgromadzony na chwilę materiał warty jest zapamiętania, i dodatkowo wykonamy świadomy wysiłek, aby go utrwalić (np. będziemy powtarzać usłyszane właśnie obcojęzyczne słowo).

Później ten opis został rozbudowany o kolejne podziały. Okazało się, że w pamięci długotrwałej można wyróżnić pamięć epizodyczną (dotyczącą wydarzeń) oraz semantyczną (dotyczącą nazw i pojęć). One obie tworzą tzw. pamięć deklaratywną, odpowiedzialną za zapamiętywanie faktów. Oprócz niej posiadamy także pamięć proceduralną, dzięki której przyswajamy sobie umiejętności i nawyki.

Ale to jeszcze nie koniec! Naukowcy stwierdzili, że w naszych mechanizmach poznawczych bardzo ważną rolę odgrywa pamięć operacyjna (zwana także roboczą). Jest ona podsystemem pamięci krótkotrwałej. Zarządza i przetwarza informacje w niej zgromadzone, przekazuje je do pamięci długotrwałej i wiąże tematycznie z danymi, które znajdowały się tam wcześniej. Koordynuje też pamięć z innymi procesami poznawczymi. Można powiedzieć, że ten rodzaj pamięci to taki swoisty system operacyjny.

Jak zadbać o pamięć?

Badaniom nad sposobami funkcjonowania pamięci towarzyszą naukowe dociekania nad możliwościami usprawnienia tej „mocy naszego ducha”. Nikogo chyba nie trzeba przekonywać o ważnej roli, jaką odgrywa złożony system pamięci w naszym życiu. Dobry i sprawny ułatwia uczenie się i przetwarzanie wiadomości oraz przyswajanie nowych umiejętności, a także podnosi jakość naszego codziennego funkcjonowania. Któż z nas nie chciałby z łatwością uczyć się języków obcych, bezproblemowo przygotowywać się do różnych egzaminów, nie zapominać o imieninach, urodzinach i rocznicach oraz ważnych i mniej ważnych spotkaniach, nie musieć sporządzać list zadań do wykonania czy listy zakupów.

Dobrą wiadomością jest to, że nad pamięcią można pracować i ją ulepszać. Zadbana z pewnością niejednokrotnie nam się „odwdzięczy”. Zalecanych przez naukowców sposobów jest wiele i dobrze je ze sobą łączyć: można ciągle uczyć się nowych rzeczy, uprawiać sport, właściwie się odżywiać, zażywać różne substancje wspomagające pamięć, ucinać sobie drzemki po zdobyciu nowych porcji informacji, aby te się odpowiednio utrwaliły. Jednak oprócz tych klasycznych i sprawdzonych metod pojawiła się ostatnio nowa: skuteczna i niekonwencjonalna.

Jest nią rodzaj świeckiej medytacji, znany pod angielskojęzyczną nazwą „mindfulness”, tłumaczoną na polski jako „uważność”. W ostatnich latach nastąpił prawdziwy wysyp badań naukowych nad medytacją, zwłaszcza nad mindfulness, a liczba jej korzystnych efektów zaskoczyła naukowców. Okazuje się, że regularne medytowanie znacznie łagodzi stres, poprawia koncentrację, pozwala lepiej radzić sobie z emocjami, polepsza samopoczucie, obniża zbyt wysokie ciśnienie, przyspiesza zdrowienie (np. w wypadku chorób skóry), zapobiega nawrotom depresji, a nawet opóźnia starzenie. A to tylko niektóre z jej dobroczynnych rezultatów. Co więcej – w miarę postępu badań lista udokumentowanych psychosomatycznych korzyści z uprawiania tej formy aktywności ciągle się rozszerza.

Trening uważności a pamięć

W 2012 roku zespół naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Santa Barbara, pracujący pod kierownictwem Michaela Mrazka, opublikował wyniki badań, z których wynika, że nawet krótki, dwutygodniowy kurs uważności daje mierzalne efekty w postaci poprawy funkcji poznawczych. Postęp obejmował polepszenie zdolności logicznego myślenia oraz umiejętności werbalnych związanych z rozumieniem czytanego tekstu, a także powiększenie pojemności i wydajności pamięci operacyjnej.

Studenci poddani badaniu zostali podzieleni na dwie grupy: jedna przeszła trening mindfulness, natomiast druga została wysłana na kurs dotyczący prawidłowego żywienia. Obie grupy przed przypisanym kursem i po nim wypełniały dwa rodzaje testów. Pierwszy, służący ocenie umiejętności rozumowania, był zmodyfikowaną wersją testu, który wymagany jest, w przypadku części kierunków, na uniwersytetach anglojęzycznych od kandydatów na studia magisterskie (tzw. test GRE). Drugi był sprawdzianem wydajności pamięci operacyjnej

Rezultaty osób z grupy „żywieniowej” po kursie nie odbiegały zbytnio od wyników poprzedzających kurs, natomiast w wypadku osób z grupy „uważnościowej” wyniki po treningu mindfulness okazały się znacząco lepsze od wyników sprzed treningu.

Badacze wiążą poprawę rezultatów w testach z faktem, iż uważność, polegająca na ciągłym powracaniu świadomością do tu i teraz, ogranicza znacząco skłonność umysłu do błądzenia i, co za tym idzie, powiększa zdolność do koncentrowania się na bieżącym zadaniu, bez zbędnego angażowania emocji czy też rozmyślania o rzeczach nieistotnych w tym akurat momencie. Koncentracja natomiast jest bardzo ważnym czynnikiem związanym z uczeniem się, przetwarzaniem informacji, no i właśnie zapamiętywaniem.

Wśród badań, o których warto jeszcze wspomnieć w kontekście pozytywnego wpływu medytacji uważności na pamięć i inne funkcje poznawcze, jest to przeprowadzone przez grupę naukowców związanych z Uniwersytetem Harvarda pod przewodnictwem doktor Sary Lazar. Jego wyniki, opublikowane w styczniu 2011 roku w czasopiśmie naukowym poświęconym neuroobrazowaniu w psychiatrii, wskazywały, że przejście przez ośmiotygodniowy kurs uważności powoduje obserwowalne zmiany w substancji szarej mózgu w obszarach odpowiedzialnych za pamięć, samoświadomość, empatię i stres.

Wynik badania dostarcza twardych naukowych dowodów potwierdzających opinie osób regularnie i od wielu lat uprawiających medytację, że ta specyficzna aktywność nie tylko relaksuje i poprawia samopoczucie, ale także usprawnia funkcje poznawcze. Naukowcy wiedzą teraz, że za doświadczanymi przez medytujących pozytywnymi zmianami stoją przeobrażenia w mózgu spowodowane praktyką uważności.

Analiza zdjęć z rezonansu magnetycznego wykazała, że w ciągu tych ośmiu tygodni, podczas których poddani badaniu ochotnicy medytowali według programu Redukcji Stresu opartej na Uważności (opracowanego przez amerykańskiego profesora medycyny, Jona Kabat-Zinna), zwiększyła się gęstość substancji szarej w hipokampie – części mózgu odpowiedzialnej między innymi za uczenie się, pamięć, samoświadomość, współczucie i introspekcję.

Poniżej zamieszczam film, na którym można obejrzeć wykład Sary Lazar na temat korzyści z praktykowania medytacji. A  po obejrzeniu nie pozostaje już nic innego, jak tylko wziąć się za ćwiczenie uważności!

pexels-nataliya-vaitkevich-5201527

Wymedytuj sobie zdrowie

Medytacja zazwyczaj kojarzy się z praktyką duchową ściśle powiązaną z religiami Wschodu. Jednak od jakiegoś czasu stała się obiektem zainteresowania ze strony naukowców, psychologów i terapeutów jako zaskakująco skuteczna metoda poprawy zdrowia i samopoczucia, a nawet narzędzie do leczenia depresji. 

W czasopismach naukowych publikuje się coraz to nowsze doniesienia o jej dobroczynnych skutkach. Do najlepiej zbadanych pozytywnych efektów regularnej medytacji należą: obniżanie zbyt wysokiego ciśnienia krwi, zmniejszanie poziomu stresu i znaczna redukcja stanów lękowych, zwiększanie kontroli nad emocjami oraz łagodzenie chronicznych bólów. Badania neurologiczne nad tym zjawiskiem koncentrują się na zmianach w mózgu, które powstają u osób regularnie uprawiających np. tak zwaną medytację uważności (polegającą m. in. na skupianiu się na oddechu), bowiem okazuje się, że ta forma pracy nad własnym umysłem i ciałem skutkuje mierzalnymi zmianami w obszarach mózgu odpowiedzialnych za pamięć, uczenie się, koncentrację i emocje.

Naukowcy o medytacji

O takim wpływie medytacji donosi Narodowe Centrum Medycyny Komplementarnej i Alternatywnej (NCCAM), które jest amerykańską agencją rządową badającą różne formy medycyny niekonwencjonalnej i stosującą przy tym rygorystyczne metody naukowe. O podobnych efektach praktyk medytacyjnych mówi również profesor Wolf Singer, neurofizjolog, współzałożyciel Frankfurt Institute for Advanced Studies oraz Brain Imaging Center. Wraz z Matthieu Ricardem, genetykiem z wykształcenia, który porzucił karierę naukową i został mnichem buddyjskim, napisał on książkę Badania nad mózgiem a medytacja. Prof. Singer uważa, że badania nad medytacją są bardzo obiecujące nie tylko ze względu na jej, dobrze już zbadany, korzystny wpływ na pewne zaburzenia psychofizyczne, ale także z uwagi na ewentualny, i domagający się jeszcze solidnego naukowego potwierdzenia, wpływ technik medytacyjnych na trwałe, pozytywne zmiany osobowości, przejawiające się m. in. we wzroście empatii czy zachowań altruistycznych, o których donoszą osoby medytujące przez wiele lat.

Techniki medytacyjne w służbie zdrowia

Jedną z najlepszych praktycznych ilustracji dobroczynnych dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego skutków medytacji są efekty działalności Jona Kabat-Zinna, prekursora stosowania technik medytacyjnych, wyjętych z ich kontekstu kulturowego i religijnego, do terapii zaburzeń psychofizycznych. Kabat-Zinn to profesor medycyny na Uniwersytecie Massachusetts, światowej sławy autor, naukowiec i nauczyciel medytacji. Za jego sprawą praktyka uważności (tzw. mindfulness) stała się uznawaną przez medycynę głównego nurtu terapią o potwierdzonej naukowo skuteczności, funkcjonującą w ramach medycyny behawioralnej. O popularności mindfulness niech świadczy fakt, iż jest obecnie wykorzystywana w ponad dwustu placówkach służby zdrowia w Stanach Zjednoczonych oraz w wielu innych miejscach w pozostałych częściach świata.

pexels-mart-production-7089020

Jak medytacja zmienia mózg

Od kilkunastu lat obserwujemy wzmożone zainteresowanie naukowców kwestią medytacji i jej efektów. Bierze się ono stąd, że eksperymenty dowodzą wielu jej dobroczynnych skutków, a kolejne badania przynoszą coraz bardziej zaskakujące i obiecujące rezultaty.

Jedną z bardziej rozpoznawalnych postaci wśród badaczy zajmujących się tą tematyką jest Sara Lazar, neurobiolożka związana z Wydziałem Psychiatrii Szpitala Ogólnego w Massachusetts i Harwardzką Szkołą Medyczną. Na stronie internetowej Lazar możemy znaleźć informację o tym, że w centrum jej naukowych zainteresowań znajduje się kwestia wyjaśniania mechanizmów neuronalnych leżących u podstaw dobroczynnych efektów jogi i medytacji.

Niespodziewane efekty jogi

Sara Lazar jest nie tylko badaczką, ale i wieloletnią adeptką jogi i medytacji. Właśnie od zajęć jogi rozpoczęło się jej zainteresowanie tym tematem. Wybrała się na nie, ponieważ sądziła, że będą stanowiły dobrą formę rehabilitacji po urazach spowodowanych intensywnym bieganiem. Jednak zajęcia przyniosły jej o wiele więcej niż tylko poprawę kondycji fizycznej.

Z zaskoczeniem odkryła, że prawdziwe okazały się zapewnienia prowadzącego o pozytywnych psychologicznych efektach kursu. Początkowo podchodziła do tych obietnic sceptycznie, jednak po pewnym czasie okazało się, że praktykowanie jogi rzeczywiście sprawiło, że stała się spokojniejsza, bardziej współczująca i otwarta na innych, potrafiła spojrzeć na sytuację z punktu widzenia innej osoby, a na dodatek lepiej radziła sobie z trudnymi sytuacjami.

Jako naukowiec z krwi i kości, Sara Lazar postanowiła zbadać tę kwestię od strony „twardych” dowodów. Swoje poszukiwania rozpoczęła od przejrzenia literatury naukowej omawiającej rezultaty praktykowania medytacji. Okazało się, że dotychczasowe badania wiązały medytację ze zmniejszonym poziomem stresu, niepokoju, bólu, z ograniczaniem depresji, łagodzeniem problemów z zasypianiem i ogólnie z polepszeniem jakości życia.

Wieloletnia medytacja a zmiany w mózgu

Kolejnym krokiem było przeprowadzenie własnych badań. Pierwszy eksperyment Sary Lazar i jej zespołu polegał na porównaniu, za pomocą rezonansu magnetycznego, mózgów osób, które przez wiele lat praktykowały buddyjską medytację wglądu (jej istotną częścią jest skupianie uwagi na przeżyciach wewnętrznych i doznaniach zmysłowych, czyli praktyka uważności) z mózgami osób, które z medytacją nigdy nie miały nic wspólnego.

Okazało się, że osoby medytujące miały – w stosunku do niemedytujących – większe ilości substancji szarej w obszarach mózgu odpowiedzialnych za uwagę i przetwarzanie bodźców zmysłowych oraz w korze czołowej w części związanej z pamięcią roboczą i podejmowaniem decyzji. Eksperyment ujawnił też, że osoby medytujące w starszym wieku miały znacznie grubszą korę mózgową w obszarze przedczołowym (odpowiadającą grubości kory 25-latka) niż ich rówieśnicy z grupy niemedytującej. Wynikałoby z tego, że regularna medytacja niweluje efekty starzenia się w zakresie kurczenia się wraz z wiekiem kory mózgowej.

Sprawniejszy mózg w osiem tygodni

Aby uwiarygodnić wyniki pierwszego eksperymentu i wykluczyć możliwość, że medytujący mieli już wcześniej, przed rozpoczęciem praktyki, grubszą korę mózgową, Sara Lazar przeprowadziła kolejne badanie. Tym razem zaangażowała do niego osoby, które nigdy wcześniej nie miały kontaktu z medytacją albo ich kontakt był sporadyczny. Podzieliła je na dwie grupy, z której jedna została wysłana na 8-tygodniowy kurs mindfulness według programu Redukcji stresu opartej na uważności (Mindfulness-Based Stress Reduction) opracowanego przez amerykańskiego profesora medycyny Jona Kabat Zinna.

Taki kurs składa się z ośmiu cotygodniowych spotkań trwających po dwie i pół godziny każde oraz jednego całego dnia praktyki. Celem programu jest rozwinięcie umiejętności bycia świadomym, z chwili na chwilę, wszystkich spotykających nas doświadczeń: zarówno tych zewnętrznych, jak i wewnętrznych, i przybrania w stosunku do nich nieoceniającej postawy. Aby to osiągnąć, stosuje się takie techniki formalne, jak: siedząca medytacja, uważna joga i skanowanie ciała. Uczestnicy powinni również praktykować samodzielnie w domu każdego dnia przez 45 minut. Oprócz wspomnianych technik formalnych osoby biorące udział w zajęciach uczy się także technik nieformalnych, polegających na zachowaniu uważności podczas codziennych czynności, takich jak chodzenie, jedzenie czy zmywanie naczyń.

Po kursie obie grupy poddano neuroobrazowaniu, skupiając się zwłaszcza na obszarach mózgu, w których wykrywano zmiany wywołane medytacją już podczas wcześniejszych badań. Wyniki drugiego eksperymentu potwierdziły fakt, że medytacja przekształca strukturę mózgu. U osób, które uczęszczały na kurs uważności, zanotowano zwiększoną w stosunku do stanu sprzed kursu ilość substancji szarej w czterech obszarach, w tym w hipokampie. Zmienione regiony odpowiadają m.in. za postrzeganie siebie, uczenie się, pamięć, regulację emocji, empatię, współczucie oraz umiejętność patrzenia na sprawy z różnych perspektyw.

Piąty obszar, w którym zanotowano zmiany, to ciało migdałowate. Inaczej niż w przypadku wcześniej wspomnianych regionów mózgu, ten obszar u absolwentów kursu uważności uległ zmniejszeniu. Ciało migdałowate odpowiada za takie stany, jak: stres, niepokój i strach. Redukcja jego objętości wiązała się u osób badanych ze spadkiem poziomu stresu.

Moc medytacji

Te przełomowe i obiecujące badania dobrze podsumowuje wypowiedź Britty Hölzel, członkini zespołu Sary Lazar. Hölzel stwierdziła: „To fascynujące widzieć, jak plastyczny jest mózg i jak – poprzez praktykowanie medytacji – możemy odegrać aktywną rolę w zmienianiu mózgu oraz polepszaniu naszego samopoczucia i zwiększaniu jakości życia”.

Badania Sary Lazar dostarczają namacalnych, obiektywnych dowodów na to, że medytacja ma moc przekształcania tego, jak funkcjonujemy. Do tej pory relacje o takim jej działaniu opierały się na sferze subiektywnych doświadczeń osób medytujących, a także na obserwowalnych zmianach w zachowaniu adeptów medytacji. Dziś, dzięki badaniom neuronaukowców, widzimy, że te relacje i zachowania są odzwierciedleniem zmian zachodzących w mózgu.

Z pewnością dodatkową zachętą do uprawiania medytacji, oprócz opisanych wyników badań, będzie opinia samej Sary Lazar. Neurobiolożka, która medytuje już od 20 lat, twierdzi, że ta aktywność wywarła bardzo głęboki wpływ na jej życie. Pomogła jej obniżyć poziom stresu i sprawiła, że potrafi teraz myśleć jaśniej. Poprawiła jakość kontaktów międzyludzkich i zwiększyła u badaczki poziom empatii i współczucia wobec innych ludzi.