Z pewnością każdy z nas, w mniejszym lub większym stopniu, doświadczył tego, jak męcząca i irytująca potrafi być aktywność umysłu. Dziennie przez głowę przewija się niezliczona ilość myśli, wśród których wiele jest tych negatywnych i stresujących. Bardzo często zajęci jesteśmy czymś innym niż to, co przynosi chwila obecna: a to zamartwianiem się jakimś problemem (często wydumanym), a to wyobrażaniem sobie tego lub owego, a to myśleniem o tym, co musimy jeszcze dziś zrobić.
Pół biedy, kiedy na myśl przychodzą nam rzeczy przyjemne — gorzej jest, gdy snujemy katastroficzne wizje przyszłych nieuniknionych klęsk i porażek. Jeśli właśnie nie martwimy się lub nie tworzymy scenariuszy przyszłych wydarzeń, to wspominamy, rozpamiętujemy, dokonujemy ocen lub porównań. W czasie spędzanym na jawie trudno znaleźć moment, w którym nasz umysł nie byłby czymś zajęty. W ocenie naukowców około 50 procent czasu w trakcie naszych dziennych aktywności umysł spędza na błądzeniu myślami.
Jednym ze stałych elementów naszego życia wewnętrznego jest nieustanny dialog z sobą samym pełen komentarzy i ocen dotyczących własnych działań. Ciągle nam czegoś brakuje i ciągle jesteśmy z czegoś niezadowoleni. Sforujemy się, łajamy, ganimy lub przeciwnie: chwalimy, dopingujemy, dodajemy otuchy. A od czasu do czasu nawiedzają nas natrętne myśli, których z chęcią byśmy się pozbyli. Dodatkowo nad całym tym mętlikiem nie mamy zbyt wielkiej kontroli. Najgorszy w tym wszystkim jest fakt, że rzadko kiedy przeżywamy w pełni to, co nam się aktualnie wydarza, bo tak bardzo jesteśmy zagubieni w myślach.
Taki chaotyczny, nieuporządkowany, nadaktywny umysł, odciągający nas od aktualnych doświadczeń, ciągle czymś zajęty i nieustannie poszukujący, nazywa się w tradycji buddyjskiej „małpim umysłem”. Stał się on również obiektem zainteresowania współczesnych naukowców. W czasopiśmie „Science” w 2010 r. ukazał się artykuł zatytułowany A Wandering Mind Is an Unhappy Mind, czyli Błądzący umysł to nieszczęśliwy umysł. Napisali go dwaj uczeni związani z Uniwersytetem Harvarda: Matthew Killingsworth i Daniel Gilbert.
Artykuł opisuje ciekawy eksperyment, który skupił się na badaniu emocjonalnych konsekwencji błądzenia w myślach. Dzięki posłużeniu się stworzoną specjalnie do celów badawczych aplikacją na smartfona amerykańskim naukowcom udało się stworzyć ogromną bazę danych pozyskanych aż od 2250 osób. Aplikacja o przypadkowych porach w ciągu dnia wysyłała uczestnikom pytania dotyczące ich aktualnych myśli, uczuć i aktywności. Analiza zdobytych w ten sposób informacji skłoniła uczonych do wniosku, że poczucie bycia nieszczęśliwym wzrasta wówczas, kiedy błądzimy myślami, zamiast koncentrować się na aktualnie wykonywanej czynności.
Na szczęście istnieje znany już od tysięcy lat sposób na okiełznanie owej unieszczęśliwiającej nas tendencji umysłu do błądzenia – jest nim medytacja. Współcześnie o skuteczności tej metody poskramiania hałaśliwego umysłu, oprócz wielowiekowych tradycji medytacyjnych, przekonuje też nauka.
Badania mózgów osób medytujących przeprowadzone za pomocą funkcjonalnego rezonansu magnetycznego wykazały zmniejszoną w stosunku do osób niemedytujących aktywność w obszarze tzw. sieci aktywności podstawowej (default mode network – w skrócie DMN). Ta złożona struktura mózgu ulega pobudzeniu wtedy, kiedy zamiast zwracać uwagę na aktualnie wykonywaną czynność, zaczynamy błądzić myślami lub wtedy, gdy nie mamy nic konkretnego do zrobienia, a nasz umysł pracuje na wolnym biegu. Dezaktywuje się natomiast wówczas, kiedy skupiamy się na wykonywanym przez nas zadaniu.
Zjawisko zmian w funkcjonowaniu DMN pod wpływem medytacji zostało opisane m.in. przez Judsona E. Brewera z Yale University School of Medicine w New Haven i jego współpracowników. W 2011 r. na łamach czasopisma „Proceedings of the National Academy of Sciences” opublikowali oni artykuł opisujący przebieg i rezultaty badania przeprowadzonego na osobach medytujących od wielu lat. Badani stwierdzili, że praktyka medytacyjna ograniczyła u nich zjawisko błądzenia myśli. Jednocześnie funkcjonalny rezonans magnetyczny wykazał u tych osób obniżoną aktywność w dwóch obszarach składających się na DMN, tj. w tylnej części kory zakrętu obręczy oraz w przyśrodkowej korze przedczołowej.
Autorzy pracy uznali, że pomiędzy tymi dwiema zmianami: jedną wykrytą za pomocą urządzenia pomiarowego, a drugą pochodzącą z subiektywnych doświadczeń osób badanych zachodzi związek i wysnuli wniosek, że obniżenie aktywności w DMN spowodowane praktykowaniem medytacji skorelowane jest właśnie ze zmniejszeniem zjawiska błądzenia myślami.
Uzyskane przez zespół Judsona E. Brewera rezultaty i konkluzja zostały niedawno potwierdzone przez odkrycia brytyjskich naukowców opisane w czasopiśmie „Behaviour Research and Therapy” z kwietnia 2017 r. W tej pracy omówiono eksperyment angażujący aż 77 uczestników, których podzielono na trzy grupy. Każda z grup po wywołanym w celach badawczych kilkuminutowym okresie martwienia się na wybrany przez uczestnika temat miała zastosować odmienną, przydzieloną z góry technikę relaksacyjną. Dwie z nich pochodziły z obszaru mindfulness, natomiast trzecią było tzw. progresywne rozluźnienie mięśniowe.
Badanie wykazało, że obie techniki odwołujące się do uważności okazały się lepsze w ograniczaniu liczby negatywnych, narzucających się myśli od metody rozluźniania mięśni. Dodatkowo okazało się, że jedna z technik mindfulness sprawdziła się w tym zadaniu lepiej od tej drugiej. Wspomniane dwie metody z obszaru praktyki uważności to medytacja skupiania uwagi (focused attention meditation, w skrócie FA) oraz tzw. otwarta medytacja monitorująca (open-monitoring meditation, w skrócie OM).
Pierwsza z nich polega na skupianiu uwagi na określonym przedmiocie, którym najczęściej jest oddech. Tak też było w opisywanym eksperymencie: uczestnicy mieli za zadanie obserwację oddechu w wybranym miejscu w ciele. W wypadku dekoncentracji i zagubienia się w myślach powinni byli wracać do koncentrowania się na oddechu.
Druga metoda wiąże się z nakierowywaniem uwagi nie wyłącznie na jeden przedmiot, ale na szersze spektrum doznań i przeżyć – dlatego też w nazwie słowo „otwarta”. Natomiast określenie „monitorująca” bierze się stąd, że podczas tej praktyki uwaga swobodnie „monitoruje” całe pole świadomości i zwraca się ku aktualnie obecnej w nim myśli, pojawiającemu się uczuciu lub ku innemu rodzajowi przeżycia wewnętrznego czy doznania fizycznego. W tej technice istotny jest element akceptacji, gdyż opiera się ona na dawaniu przestrzeni naszym przeżyciom, jakiekolwiek by one nie były, bez oceniania ich, odrzucania czy chęci zmiany. Po prostu należy pozwolić im pojawiać się i odchodzić.
Właśnie otwarta medytacja monitorująca okazała się tą techniką, która naprawdę w znaczący sposób ograniczała liczbę natrętnych, negatywnych myśli. Biorąc pod uwagę fakt, że naukowcy wskazują na wyraźny związek częstości takich myśli i ogólnie zjawiska błądzenia myślami z niepokojem, stresem i poczuciem nieszczęścia, warto rozważyć, czy nie zacząć medytować. Z pewnością wyciszenie wewnętrznego komentatora i krytyka jest niezwykle kuszącą wizją.
Ciekawy w tym wszystkim jest również fakt, że nauka obecnie potwierdza to, co od tysięcy lat utrzymują różne tradycje medytacyjne, czy to wywodzące się z buddyzmu, hinduizmu, taoizmu, czy z innych tradycji duchowych. Nauka wraz z duchowością mówią w tej kwestii jednym głosem: medytacja jest doskonałym i skutecznym narzędziem pracy z umysłem, które potrafi ten hałaśliwy, „małpi umysł”, niepotrzebnie dokładający nam cierpień, uczynić bardziej zrównoważonym i harmonijnym. A to z kolei przełoży się na lepszą jakość życia.