Depresja jest jedną z najczęściej występujących chorób. Według statystyk Światowej Organizacji Zdrowia w 2017 roku na świecie cierpiało na nią około 350 mln osób.
Depresja to bardzo podstępna i wyniszczająca choroba. Czasem trudno bowiem rozpoznać, gdzie kończy się zwykłe przygnębienie i smutek, a zaczyna depresja.
W przebiegu tej choroby pojawiają się zaburzenia odżywiania. Dodatkowo skutkiem ubocznym przyjmowania antydepresantów może być gwałtowny przyrost wagi ciała (nawet o 20 kg). Dlatego warto zastanowić się nad psychoterapią oraz dietoterapią depresji w przypadku leczenia farmakologicznego tej choroby.
Wyniki najnowszych badań naukowych potwierdzają, że można wyjść z tej choroby o wiele szybciej właśnie poprzez odpowiednie odżywianie. Prawidłowe odżywianie wpływa bowiem na poziom serotoniny zwanej hormonem szczęścia. Dieta antydepresyjna dostarcza do mózgu odpowiednią ilość glukozy i utrzymuje ją na względnie stałym poziomie. Dlatego zdrowe żywienie stabilizuje poziom cukru, który ma ogromny wpływ na nasz nastrój i samopoczucie. W dodatku dieta bogata w nienasycone kwasy omega-3, selen, cynk, magnez i witaminy z grupy B może pomóc nam skutecznie walczyć z tą chorobą.
Depresja a mikroflora jelit
Jak wskazują badania naukowe prowadzone między innymi przez Instytut Mikroekologii, stany depresyjne mogą mieć związek ze stanem jelit, czyli dysbiozą jelitową oraz zespołem jelita przesiąkliwego. Najnowsze wyniki badań potwierdzają jednoznacznie, że mikroflora jelit ma ogromny wpływ na mózg i zachowanie. Nieszczelna bariera jelitowa, której przyczyną mogą być między innymi alergia IgG-zależna, ma wpływ na rozwój przewlekłego stanu zapalnego w organizmie. Rozregulowany układ immunologiczny powoduje powstawanie dużej ilości cytokin pozapalnych, co w konsekwencji prowadzi do szeregu objawów, do których należy zaliczyć depresję i zaburzenia nastroju. Badania przeprowadzone wśród pacjentów z depresją (a także ze schizofrenią) wykazały, że wzrost stężenia cytokin pozapalnych jest silnie skorelowany z występowaniem epizodów tej jednostki chorobowej. U osób zdrowych natomiast nie odnotowano występowania cytokin. Wskazuje to na silny związek pomiędzy stanem zapalnym a rozwojem depresji lub innych jednostek chorobowych.
Depresja a badania na mikroflorę jelit
W celu zdiagnozowania dysbiozy jelitowej proponujemy Państwu wykonanie badania na mikroflorę jelit KyberKompaktPro. Takie badanie jest podstawą do przeprowadzenia indywidualnej probiotykoterapii, która umożliwia odbudowę bariery jelitowej i przywrócenie równowagi w jelicie. Na podstawie badania przepisuje się też indywidualną dietę eliminacyjną redukującą przewlekły stan zapalny, „wyciszającą” układ immunologiczny oraz uszczelniającą jelita.
Rola i znaczenie witaminy B1, B6, B12, D i E
Pierwszym krokiem do poprawienia swojego samopoczucia jest zmiana diety i stylu życia. Należy podkreślić, iż powinniśmy spożywać odpowiednią ilość składników odżywczych, których nasz organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania. Jednakże o tym, co jemy, często decyduje szereg czynników, do których należy: stres, zaburzenia emocjonalne, aktywność fizyczna, zapach oraz sam widok pokarmów. Te czynniki często decydują o tym, kiedy i co jemy. Prowadzi to do dostarczania do naszego organizmu składników, które nie mają w sobie składników odżywczych. Jednakże nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilości węglowodanów, białka, składników mineralnych i witamin. Na poprawę naszego nastroju wpływa szczególnie witamina B1, B6, B12 oraz witamina D i E.
Witamina B1 (tiamina)
Jest to jedna z najwcześniej odkrytych witamin rozpuszczalnych w wodzie, która odpowiada przede wszystkim za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, regulując sen i poprawiając samopoczucie. Witamina ta odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, mięśnia sercowego, mięśni szkieletowych oraz jest niezbędna do utleniania węglowodanów i dostarczania do organizmu odpowiedniej ilości energii. Witamina B1 ma właściwości modelujące nastrój, gdyż poprawia stan psychoemocjonalny. Często nazywana jest „witaminą szczęścia”. Witamina ta wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe oraz erytropoetyczne, gdyż uczestniczy w procesie namnażania czerwonych płytek krwi (erytrocyty RBC). Po spożyciu doustnym odkłada się niemalże we wszystkich tkankach organizmu, ale w największych ilościach przenika do mózgu, serca, wątroby oraz nerek. Syntetyzowana jest przez odpowiednie bakterie należące do fizjologicznej flory jelitowej. Dlatego w stanach obniżonego nastroju i depresji należy włączyć leczenie odpowiednimi probiotykami.
Dodatkowej suplementacji wymagają osoby w podeszłym wieku, sportowcy, chorzy z nadczynnością tarczycy, zaburzeniami jelit i wątroby oraz osoby spożywające duże ilości herbaty i kawy. Suplementy witaminy B1 zaleca się w nerwobólach, bólach stawowych i mięśniowych. Wskazaniem do jej przyjmowania jest zapalenie nerwów obwodowych, zapalenie wielonerwowe, niedowłady oraz encefalopatia, czyli uszkodzenia mózgowia przez metale ciężkie i toksyny. Warto nią leczyć polineuropatię cukrzycową, objawiającą się mrowieniem w dłoniach i stopach.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B1 wynosi 1,1 mg dla kobiet i 1,2 mg dla mężczyzn.
Zawartość witaminy B1 w 100 g produktów spożywczych:
ziarna słonecznika
wieprzowina
pistacje
zielony groszek
orzechy archaidowe
soczewica
chleb pszeniczny
ryby
dynia
szparagi
1,48
1,12
1,0
0,9
0,7
0,5
0,47
0,43
0,17
0,16
Niedobór witaminy B1 prowadzi do stanów depresyjnych, bezsenności, encefalopatii Wernickiego, co może z kolei doprowadzić do psychozy Korsakowa, czyli zaburzeń neuropsychiatrycznych i „delirium tremens” (zaburzeń świadomości z iluzjami, omamami i urojeniami).
Jej najlepsze źródła to: drożdże, groch, fasola, soja, soczewica czerwona, zarodki pszenne, pestki słonecznika, otręby, pełnoziarniste zboża, kasza gryczana i jaglana, wieprzowina, podroby oraz mleko.
Witamina B6
Witamina B6 zapobiega depresji, nadwrażliwości, działa uspokajająco, ułatwia zasypianie oraz zmniejsza wahania nastroju. Ponadto witamina ta uczestniczy w reakcjach chemicznych, biorąc udział w przemianie aminokwasów, białek, tłuszczów i węglowodanów, dzięki czemu dostarcza organizmowi energii. Reguluje ciśnienie krwi, pracę serca i skurcze mięśni. Znacznie zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej. Doskonale wspomaga leczenie nerek, zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych, pomaga w leczeniu astmy. Witamina B6 bierze udział w syntezie hormonów i hemoglobiny. Normalizuje ciśnienie krwi, skurcze mięśni, pracę serca, oraz ułatwia wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego. Ta cenna witamina zapobiega chorobie wieńcowej, udarom mózgu oraz pobudza wytwarzanie erytrocytów (czerwonych krwinek), zapobiegając niedokrwistości. Witamina B6 powoduje zwiększenie stężenia serotoniny, dopaminy i kwasu aminomasłowego. Jest ona cennym lekarstwem w życiu każdej kobiety, gdyż łagodzi objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego oraz bóle piersi. Wspomaga leczenie łojotokowego zapalenia skóry, wypadania włosów i zapalenia warg. Należy podkreślić, iż witamina B6 nie jest magazynowana w organizmie, dlatego musi być dostarczana z pożywieniem lub suplementowana. Rozkłada się pod wpływem światła. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 wynosi 1,3-1,7 mg na dobę.
Zawartość witaminy B6 w 100 g produktów spożywczych:
drożdże
kasza gryczana
wołowina gotowana
wieprzowina gotowana
cielęcina gotowana
kurczak smażony
ryba smażona
warzywa strączkowe
papryka
brukselka
kapusta
marchewka
szpinak
ziemniaki
chleb biały pszenny
chleb pełnoziarnisty pszenny
mleko w proszku
jajka
mleko
sery
1,1
0,67
0,46-0,50
0,34-0,43
0,33
0,26
0,38
0,47-0,57
0,24
0,28
0,08-027
0,15-0,7
0,22-0,28
0,14-0,23
0,04-0,06
0,18
0,26-0,28
0,10
0,04
0,02-0,0
Źródło: J. Gawęcki, L. Hryniewiecki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu
Dobrym źródłem witaminy B6 są też kurczak, indyk, wędliny drobiowe, makrela, łosoś, ziemniaki, produkty zbożowe, banany, awokado, płatki kukurydziane oraz mąka pszenna.
Witamina B12
Witamina B12 (kobalamina lub cyjanokobalamina) to związek syntetyczny stosowany w celu wzbogacenia żywności oraz w suplementach diety. Kobalamina chroni komórki nerwowe, ale bierze też czynny udział w produkcji metioniny, która zapewnia dobre samopoczucie, zapobiegając stanom depresyjnym. Jest bardzo ważną witaminą, gdyż uczestniczy w wytwarzaniu neuroprzekaźników, które ułatwiają przepływ informacji między komórkami. Zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej, pobudza apetyt, wspomaga wzrost oraz pracę tkanki mięśniowej, ułatwia przemianę żelaza, pomaga w koncentracji i uczeniu się. Odgrywa ogromną rolą przy odtwarzaniu kodu genetycznego. Bierze czynny udział w procesach przemiany tłuszczów, węglowodanów i białka, dzięki czemu dostarczana jest energia. Dzięki kobalaminie zmniejsza się ilość tłuszczów we krwi.
Łagodzi objawy stwardnienia rozsianego i choroby Alzheimera oraz hamuje rozwój AIDS. Odgrywa istotną rolę w procesie wzrostu organizmu, co ma ogromne znaczenie dla rozwoju dzieci i młodzieży. U kobiet łagodzi objawy menopauzy, zapobiega osteoporozie. Wchłanianie witaminy B12 umożliwia żelazo, wapń, witamina A i B6. Witamina B12 uczestniczy w procesie wytwarzania komórek krwi oraz dojrzewaniu komórek nabłonkowych. Witamina B12 bierze też udział w metabolizmie kwasów tłuszczowych i aminokwasów oraz w metabolizmie każdej komórki człowieka, a szczególnie wpływa na syntezę DNA.
Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę B12 wynosi 2,4 µg. Większość tej witaminy magazynowana jest w wątrobie. W jelitach witamina B12 syntetyzowana jest przez bytującą w nich mikroflorę.
Przyjmowanie witaminy B12 jest wskazane w leczeniu niedokrwistości oraz w stanach zagrożenia jej niedoborem, które występują w wypadku diet wegetariańskich, a zwłaszcza wegańskich. Zalecana jest także w zapaleniu błony śluzowej żołądka, zespołu nieprawidłowego wchłaniania (choroba Cohna i Leśniewskiego, celiakia). Badania naukowe potwierdzają związek pomiędzy niedoborami witaminy B12 a chorobą wieńcową, udarem mózgu i cukrzycą typu 2. Suplementację kobalaminą zaleca się także osobom powyżej 50. roku życia, ze względu na spadek produkcji wit. B12, przez co zostaje ograniczone wchłanianie witaminy B12 z przewodu pokarmowego.
Niedobór witaminy B12 objawia się osłabieniem układu nerwowego, zmęczeniem, bezsennością, zaparciami, niedokrwistością, zmniejszeniem apetytu oraz utratą wagi. Do najczęstszych zmian neurologicznych należy zaliczyć mrowienie i drętwienie kończyn górnych i dolnych. Ponadto najczęściej występuje depresja, otępienie, dezorientacja, ból jamy ustnej oraz zaburzenia pamięci i koncentracji.
Zawartość witaminy B12 w 100 g produktów spożywczych:
wątroba wołowa
wątroba cielęca
wątroba kurczęcia
nerki cielęce
nerki wołowe
ostrygi
serce wołowe
żółtko jajka
mózg wołowy
tuńczyk
homar
flądra
ser żółty
ser biały
mleko pełne
jogurt
122,2
104
24,1
63
38,3
21,2
14,2
9,3
7,8
2,8
1,3
1,2
1,7
0,6
0,4
0,06
Źródło: J. Gawęcki, L. Hryniewiecki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu
W mniejszych ilościach witamina B12 występuje w grochu i innych roślinach strączkowych. Z powyższego wynika, iż pełni ona ogromną rolę w organizmie człowieka. Jej niedobór prowadzi często do wzrostu ryzyka chorób nowotworowych, chorób układu nerwowego oraz układu krążenia.
Witamina E
Witamina E ma ogromny wpływ na pracę neuroprzekaźników i dlatego odpowiedni jej poziom zapobiega stanom depresyjnym. Dodaje też energii, niszczy wolne rodniki i chroni przed niepłodnością. Ochrania również czerwone krwinki, które transportują tlen do wszystkich komórek ciała. Dodatkowo wpływa na prawidłowe funkcjonowanie i utrzymywanie wysokiej wydolności mięśni oraz wspomaga proces oddychania komórek. Jest niezbędna do prawidłowej produkcji spermy i dlatego jej niedobór może prowadzić do bezpłodności.
Witamina E chroni przysadkę mózgową, grasicę, korę nadnerczy. Likwiduje skurcze w łydkach, zapobiega zaćmie, pomaga w menopauzie. Chroni przed szkodliwym działaniem promieniowania UVB. Doskonale pomaga zwalczać grzybice. Pomaga w leczeniu schorzeń skórnych.
W skład witaminy E wchodzą cztery tokoferole i cztery tokotrienole. Witamina E jest nazywana witaminą młodości oraz płodności i zalicza się do grupy związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Metabolizowana jest w wątrobie, a jej nadmiar wydalany jest z moczem i żółcią. Witamina E hamuje peroksydację lipidów, w wyniku której powstają szkodliwe dla zdrowia nadtlenki powodujące np. plamy starcze i przebarwienia.
Witamina E ma także działanie przeciwzakrzepowe, antywirusowe, immunomodulacyjne, antyaterogenne, neuroprotekcyjne, które jest związane z jej zdolnością do obniżania poziomu złego cholesterolu LDL i podnoszenia stężenia dobrego HDL.
Witamina E ma również działanie kardioprotekcyjne. Odgrywa ogromną rolę w prewencji chorób sercowo-naczyniowych, gdyż wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, zapobiega zlepianiu się płytek krwi i tworzeniu zakrzepów.
Witamina E jest często wykorzystywana w kosmetologii. Występuje w kremach i balsamach do skóry. Jako aktywny składnik kosmetyków działa na skórę nawilżająco, kojąco, wygładzająco, a także wzmacnia barierę lipidową. Ponadto zapobiega utlenianiu witaminy A i wraz z nią stosowana jest w leczeniu trądziku.
Jej niski poziom wiąże się ze zwiększoną częstością występowania raka jajników, piersi i okrężnicy. W wyniku przeprowadzonych badań okazało się, że dieta bogata w witaminę E zmniejszyła ryzyko zachorowania na raka piersi i raka jajnika.
Witamina E chroni wzrok, gromadząc się w gałce ocznej. Związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej grozi utratą wzroku z braku wit. E.
Suplementacja witaminą E zapobiega poronieniom i oligospermii. Stosowana jest także w zapobieganiu miażdżycy tętnic czy zanikowi mięśni. Jej niedobór prowadzi do przedwczesnego starzenia się skóry, bezpłodności i pogorszenia się wzroku.
Witamina E występuje zarówno w organizmach roślinnych, jak i zwierzęcych. Najwięcej jest jej w oleju z zarodków pszennych, nasionach słonecznika, pestkach dyni, orzechach laskowych i migdałach.
Nazwa produktu
Olej z zarodków pszennych
Olej słonecznikowy
Orzechy laskowe
Olej rzepakowy
Olej z pestek z winogron
Nasiona słonecznika
Pestki dyni
Migdały
Zarodki pszenne
Orzechy arachidowe
Orzechy pistacjowe
Węgorz wędzony
Otręby pszenne
Liście pietruszki
Papryka zielona
Morele suszone
Papryka czerwona
Orzechy włoskie
Sezam
Koncentrat pomidorowy, 30%
Łosoś świeży
Żółtko jaja kurzego
Witamina E (mg)
149
46,71
38,71
29,05
28,80
27,81
26
24
15,10
9,10
5,20
4
3,81
3,16
3,10
3,03
2,90
2,60
2,53
2,30
2,23
2,15
Witamina D
Witamina D zmniejsza ryzyko zachorowania na depresję. Pobudza wchłanianie fosforu i wapnia oraz zapobiega ich wydalaniu. Bardzo korzystnie wpływa na system nerwowy i stan uzębienia. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Zapobiega stanom zapalnym skóry. Reguluje wydzielanie insuliny i doskonale stabilizuje poziom cukru. Zapobiega tworzeniu się komórek nowotworowych.
Jej niedobór prowadzi do występowania krzywicy u dzieci i młodzieży, złamań i skrzywień układu kostnego, zapaleń spojówek, stanów zapalnych skóry. Zmniejsza odporność na przeziębienia, powoduje pogorszenie słuchu oraz ryzyko powstania chorób nowotworowych.
Witamina D dostępna jest w pokarmach i suplementach diety, ale należy zaznaczyć, iż rozpuszcza się ona w tłuszczach (bez tłuszczu nie działa). Największe znaczenie ma witamina D2, występująca w organizmach roślinnych oraz witamina D3 znajdująca się w organizmach zwierzęcych. Biosynteza tej witaminy zachodzi w wątrobie, gdzie powstaje witamina 25-(OH)D, która z udziałem enzymów i w połączeniu ze specyficznym białkiem nośnikowym w surowicy krwi, białkiem wiążącym witaminę D, zostaje przekazana do nerek, w których powstaje aktywna forma witaminy D1 (kalcytriol). Proces powstawania kalcytriolu jest silnie pobudzany przez parathormon, prolaktynę, insulinę i hormony płciowe. Natomiast kortyzol, tyroksyna, kwaśnica metaboliczna powoduje jego hamowanie.
Witamina D jest odpowiedzialna za wchłanianie wapnia, magnezu i fosforanów przez jelita. Jest ona wytwarzana w naszym organizmie poprzez syntezę cholekalcyferolu w skórze z cholesterolu. Witaminę D należy zaliczyć do hormonów. Dlatego w przypadku ekspozycji skóry na promienie słoneczne zachodzi potrzeba dostarczania jej wraz z pożywieniem. Ilość jej wytwarzania zależy od pory roku. U osób żyjących w Polsce najwyższy jej poziom we krwi obserwuje się pod koniec lata, a najniższy pod koniec zimy. Najważniejszą właściwością kalcytriolu jako hormonu krążącego we krwi jest regulacja stężenia wapnia i fosforanów w ciele człowieka.
Wyniki najnowszych badań naukowych wykazały, iż przyjmowanie witaminy D nie obniża ryzyka choroby niedokrwiennej serca, zawału serca, choroby naczyń mózgowych i ryzyka udaru. Suplementacja witaminy D nie ma także wpływu na ciśnienie krwi. Poprzez pobudzenie krwinek białych może znacząco oddziaływać na system immunologiczny. Przyjmowanie witaminy D od wczesnego dzieciństwa zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy insulinozależnej (typ 1). Stwierdzono, że u osób z cukrzycą typu 2 witamina D wpływa na prawidłowe wydzielanie insuliny. Wyższy poziom witaminy D może zmniejszyć ryzyko zachorowania na grypę, infekcje dróg oddechowych, astmę i stwardnienie rozsiane.
Bardzo korzystny wpływ ma witamina D na układ mięśniowy i nerwowy, gdyż regeneruje neurony i zwiększa masę mięśniową. Jej brak powoduje mięśniobóle odczuwalne miejscowo.
Witaminę D należy stosować w celu zapobiegania krzywicy i odwapnieniu kości. Jej brak może doprowadzić do łukowatych nóg oraz do zniekształcenia czaszki tzw. kwadratowej. Skutkiem długiego odwapnienia jest zniekształcenie układu kostnego, objawiającego się koślawymi kolanami oraz zwężeniem wymiarów klatki piersiowej i miednicy.
Przeciwwskazaniem do stosowania witaminy D jest nadmierne stężenie wapnia w organizmie. Przeciwwskazaniem są także wapniowe kamienie nerkowe, niewydolność nerek, hiperwitaminoza D oraz sarkoidoza.
Witamina D pochodzenia roślinnego występuje w grzybach, olejach roślinnych oraz produktach zbożowych. Największe ilości najlepiej przyswajalnej jej postaci znajdują się w tłustych rybach, wątróbce, tranie oraz przetworach mlecznych. W przemyśle żywnościowym w Polce zaczęto dodawać witaminę D do mieszanek dla niemowląt, mleka w proszku oraz do margaryny. Przyswajanie witaminy D z pożywienia zwiększa obecność wapnia, tłuszczu, fosforanów oraz witaminy A, C i E. Niekorzystnie na wchłanianie witaminy D wpływa alkohol, ubrania nadmiernie zasłaniające ciało wiosną i latem, ale także stosowanie kremów z filtrem UV oraz spędzanie czasu wolnego w zaciemnionych pomieszczeniach. Dlatego konieczna jest suplementacja witaminy D szczególnie jesienią, zimą i wczesną wiosną.
Zawartość witaminy D w 100 g produktów spożywczych:
Pikling wędzony
Węgorz
Śledź
Makrela
Żółtka jajka
Jajka całe
Kurka
Borowik
Pieczarka
Wątroba cielęca
Wątroba wieprzowa
Wątroba wołowa
Smalec
Masło
Ser żółty
Mleko krowie pełne
Wołowina
Kapusta
13200
4800
1177
812
516
166
403
373
167
206
175
100
300
153
50
3-84
12
0,2
Źródło: J. Gawęcki, L. Hryniewiecki, Żywienie człowieka
Należy pamiętać, iż witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, a więc warto spożywać ją z masłem, jogurtem, serem żółtym, wędliną, rybami, mięsem, orzechami oraz potrawami z dodatkiem oleju lub oliwy.
Literatura:
Bańkowski E., Biochemia, Wrocław 2009
Brodnicki M., Makurat F., Niemirycz-Makurat A., Wybrane zagadnienia z edukacji żywieniowej i aktywności fizycznej, Gdańsk 2016
Brodnicki M., Makurat F., Łapian T., Kaźmierczak A., Żywienie- Sport- Edukacja, Gdańsk-Kijów 2017
Brodnicki M., Łapian T., Jarmołowska A., Semrau K., Żywienie- Zdrowie- Edukacja, Gdańsk-Kijów 2018
Fiedurek J., Rola żywności i żywienia w profilaktyce i terapii chorób człowieka, Lublin 2007
Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Warszawa 2010
Kapadia C.R., Vitamin B12 in health and disease, “Gastroenterologist” 1995
Lau de L., Koudstaal P. I inni, Dietary folate, witamin B12, and witamin B6 and the risk of Parkinson diseease, “Neurology” nr 67/2006
Normy żywienia dla populacji polskiej, red. M. Jarosz, Warszawa 2017
Pałasz M., Petzke E., Atlas witamin. Naturalne źródło zdrowia, Warszawa 2018
Papas A., Wielka kariera witaminy E, Warszawa 1999
Szaciłło K.M., Depresja. Jedzenie, które leczy, Warszawa 2018
Zielińska A., Nowak I., Tokoferole i tokotrienole jako witamina E, „Chemik” nr 68/2014
Ziemiański Ś., Wartanowicz M., Normy żywienia dotyczące witamin, „Medycyna Rodzinna” nr 2/1999